Ernährung

12 Vegan-Mythen, die wir aufhören müssen, zu glauben.

Bei vielen spukt noch das Bild eines dürren, blassen Veganers im Kopf, der nur Soja isst und sich nur mit Supplementen am Leben halten kann. Und generell ist es doch viel zu kompliziert, teuer und extrem, sich komplett pflanzlich zu ernähren. Oder? Ich meine, was kann man denn da überhaupt noch essen? Auch wenn sich vor allem in unseren Großstädten das Bild des Veganers sehr positiv entwickelt und immer mehr mit Gesundheit, Genuss und Charakterstärke verbunden wird, halten sich doch noch ein paar sehr hartnäckige Mythen. Auch ich habe genau diese Irrtümer geglaubt, als ich noch nicht vegan und ehrlichweise sehr schlecht informiert war. Alle die mich kenne, wissen, dass ich die Letzte bin, die mit erhobenem Zeigefinger herumläuft und andere für ihre Essgewohnheiten verurteilt. Aber ich glaube durchaus an Bildung und das Weitergeben wichtiger Informationen. Nur ein informierter Konsument kann im Endeffekt eine bewusste Entscheidung treffen. Und genau deswegen müssen wir die Vorurteile über eine pflanzliche Ernährung ein für alle Mal aus dem Weg räumen. Hier kommen die häufigsten Mythen über eine vegane Ernährung:

1. Wir brauchen Fleisch als Proteinquelle

Wenn ich einen Euro bekommen hätte, jedes Mal, wenn mich jemand gefragt hat, woher ich denn mein Protein nun bekomme, wäre ich definitiv Millionär. Aber wusstest du, dass alles, wirklich alles Protein auf dieser Welt ursprünglich aus Pflanzen stammt? Die Eiweiße über Fleisch aufzunehmen ist also nicht mehr als ein Umweg. Es gibt sehr viele pflanzliche Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, vor allem Hülsenfrüchte, Pseudogetreide sowie Nüsse und Samen. Pflanzliches Eiweiß ist tierischem auch qualitativ nicht unterlegen, wie es so oft behauptet wird. Die verschiedenen Aussagen darüber fußen auf unterschiedlichen Methoden die biologische Wertigkeit von Proteinen zu messen. Das führt natürlich erstmal zu Verwirrung. Aber im Prinzip sind zwei Sachen wichtig:

  1. Ein Proteinmangel entsteht in der Regel nur bei einem Kalorienmangel. Wer genügend Energie zu sich nimmt, hat natürlicherweise auch genügend Eiweiß zugeführt. Wenn du nicht gerade ein Bodybuilder bist, benötigst du nämlich lediglich 0,8-1g Protein pro kg Körpergewicht. Auch wenn dir die Eiweißshake-Industrie hier manchmal etwas anderes vorgaukeln möchte.
  2. Um nicht nur genügend Protein, sondern eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, sollte man auf das Aminosäurespektrum seiner Mahlzeiten achten. Hier könnte es bei weniger geplanten veganen Speiseplänen durchaus zu Engpässen z.B. bei der Aminosäure Lysin kommen. Das ist aber meist nur der Fall, wenn ganze pflanzliche Lebensmittelgruppen, wie Hülsenfrüchte zu kurz kommen.Wir brauchen Fleisch also überhaupt nicht als Proteinquelle. Eher im Gegenteil – Uns geht es ohne Fleisch sogar besser.

Man sollte nämlich bedenken, dass tierisches Protein im Gegensatz zum pflanzlichen Pendant aufgrund seiner schwefelhaltigen Aminosäuren sauer verstoffwechselt wird und im Zusammenhang mit Bevölkerungskrankheiten, wie Krebs, dem metabolischen Syndrom, Bluthochdruck und Diabetes steht.

2. Pflanzliche Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate und ist deshalb schlecht zum abnehmen

Vorab das wichtigste: Kohlenhydrate sind nicht deine Feinde und machen auch nicht per se dick. Sie liefern dir wertvolle Energie und sollten auch beim Abnehmen nicht aus dem Speiseplan verschwinden. Vielmehr sollte der Fokus darauf liegen, gesunde und komplexe Kohlenhydrate zu verzehren, um nachhaltig und gesund das Wunschgewicht zu erreichen. Wenn du trotzdem lieber eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen möchtest, dann ist auch das mit pflanzlichen Lebensmitteln möglich.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, manche können dem Körper auf Dauer schaden andere sind dringend notwendig zur Energieproduktion.

3. Als Veganer kann man kaum noch etwas essen

Okay, ich weiß, dass es zunächst so aussieht, wenn man darüber nachdenkt, was man alles „aufgeben muss“, um sich vegan zu ernähren. Wer genauer hinschaut, wird aber sehr schnell merken, dass dies einer der größten Irrtümer überhaupt ist. Ich glaube, wir haben hier kulinarisch gesehen einfach Scheuklappen auf. Wir sind so fixiert auf die Produkte, die wir in unserer Kindheit kennen gelernt haben, dass viele über diesen Tellerrand im wahrsten Sinne des Wortes nicht hinausschauen. Der Durchschnitts-Amerikaner z.B. nutzt nicht einmal 0,25% aller Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen. Kulinarisch gesehen steht die vegane Küche der mischköstlichen um nichts nach. Man kann so gut wie jedes Gericht „veganisieren“, es gibt über 30.000 essbare Pflanzen, tausende Foodblogs, auf denen ihr täglich neue vegane Gerichte entdecken könnt und vegane Gastronomie entsteht gerade praktisch an jeder Ecke. Eins verspreche ich euch: Wenn ihr die vegane Ernährung richtig angeht, dann kommen zu jedem Lebensmittel, das ihr weglasst, mindestens zwei neue hinzu.

4. Vegane Ernährung ist teuer

Natürlich hat auch die Lebensmittel-Industrie längst den Trend zur veganen Ernährung erkannt und versucht auf diesen lukrativen Zug auf zu steigen. Von veganen Gummibärchen über Gyrosersatz bis hin zu fancy Superfoods – es hat alles seine Berechtigung und natürlich begrüße ich diese Entwicklung, weil sie es vielen Menschen einfacher macht, auf vegan umzusteigen. Wenn aber diese Produkte zu deinen Hauptnahrungsmitteln werden, dann kann vegan natürlich teuer werden. Aber genau so ist auch das Gegenteil möglich. Was sind denn gerade die teuren Lebensmittel im Supermarkt? Fisch und Fleisch oder Bohnen und Reis? Wenn man sich eher an die Basics hält, wie Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, saisonales Obst und Gemüse etc., kann vegan auch die günstigste Ernährungsform überhaupt sein. Und natürlich hängt viel davon ab, wieviel du selbst kochst und wie oft du auswärts essen gehst.

Hältst du dich an Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Reis, frisches Obst und Gemüse, dann muss die vegane Ernährung nicht teuer sein.

5. Vegane Ernährung ist kompliziert und zeitintensiv

Auch hier gilt: Es wird genau so kompliziert und zeitintensiv, wie du es dir machst. Willst du nur Sterne Küche oder magst du es auch etwas simpler? Natürlich ist das Ganze ein Lernprozess und es wird ein bisschen Zeit brauchen, bis du dir ein gutes Repertoire an veganen Mahlzeiten angeeignet hast. Wer hier auf eher simple Mahlzeiten setzt, wird es natürlich sehr viel leichter haben und ganz schnell viel Vergnügen am vegan kochen finden. Das einzige Fünkchen Wahrheit daran: Wenn man eher im ländlichen Gebiet lebt, kann es durchaus schwieriger sein, auswärts schön vegan essen zu gehen. Oftmals wird dieses Wort noch nicht einmal dort angekommen sein. Hier wird man um das klassische Frage-Antwort-Spiel mit der Bedienung nicht herumkommen und muss wahrscheinlich nach einer „Sonderanfertigung“ fragen. Aber auch das ist nur noch eine Frage der Zeit.

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6. Mit veganer Ernährung kann man keine sportlichen Hochleistungen erbringen

Wenn man Veganismus für eine Mangelernährung hält, denkt man natürlich auch, dass sportliche Höchstleistungen damit nicht möglich sind. Aber tatsächlich wird die Liste der sich vegan-ernährenden Profisportler immer länger. Darunter zum Beispiel so bekannte Sportler, wie Novak Djokovic, Lewis Hamilton und Serena Williams. Auch Patrik Baboumian als deutscher „Strongman“ oder der Ultramarathonläufer Scott Jurek zeigen, wie leistungsfähig man ohne tierische Produkte sein kann. Und auch in einigen deutschen Fußballclubs hält die vegane Ernährung immer mehr Einzug. Dabei kommt die Leistungsfähigkeit natürlich nicht nur vom Weglassen tierischer Produkte, sondern maßgeblich daher, durch was sie dann im Speiseplan ersetzt werden.

7. Als Veganer muss man Soja essen und Soja ist ungesund

Auch diese Behauptung kann ich guten Gewissens ins Reich der Fabeln verweisen. Gerade weil die pflanzliche Küche so eine enorme Bandbreite an Lebensmitteln und Gerichten hergibt, muss natürlich nicht zwingend Soja konsumiert werden. Wenn man aber im Supermarkt an dem Vegan-Regal steht, dann kann es schonmal danach aussehen, dass Soja und generell Fertigprodukte immer zu einer veganen Ernährung dazu gehören. Ich würde da ja gerne mal ein Experiment ausprobieren und sämtliche Gemüse-, Obst-, und Getreidesorten als vegan labeln. Vielleicht kommt es dann besser in den Köpfen an, was wirklich alles zur pflanzlichen Ernährung gehört. Soja ist nur für eine Personengruppe nicht gut: Soja-Allergiker. Ansonsten ist Soja eine hervorragende und gesunde Hülsenfrucht, bei der man keinerlei gesundheitliche Bedenken haben muss. All die Behauptungen, Soja würde hormonell wirken, die Schilddrüse schädigen oder ähnliches konnten bereits wiederlegt werden. Natürlich sind industriell verarbeitete Produkte aus Soja, wie vegane Schnitzel etc. genau so zu beurteilen wie die selbigen aus Weizen oder ähnlichem. Fertigprodukte sollten in einer gesunden Ernährung grundsätzlich die Ausnahme sein. Gegen Sojamilch und -Jogurt (am besten ungesüßt) ist hingegen nichts einzuwenden, wenn sie in normalen Portionen konsumiert werden und dafür keine anderen Lebensmittelgruppen vernachlässigt werden.

Soja ist vielfältig, man kann daraus Milch, Joghurt, Tofu, veganes Rührei oder vegane Burger Patties machen!

8. Veganer zerstören mit ihrem Sojakonsum den Regenwald

Verquerer könnte ein Mythos gar nicht sein. Erstmal finde ich es ja gut, dass sich die Menschen anscheinend Sorgen machen um die Abholzung unserer Regenwälder. Punkt für euch. Es ist wirklich ein riesiges Problem. Nur definitiv nicht verursacht durch Veganer. Im Gegenteil: Diese Flächen werden gebraucht, um die Futtermittel für die Intensivtierhaltung herzustellen. Und da der Fleischhunger zu so einem extremen Niveau angestiegen ist, müssen ständig neue Regenwald-Flächen gerodet werden. Dieser Soja ist außerdem in der Regel genmanipuliert – im Gegensatz zu den Tofu- und Sojaprodukten, die wir hier in Deutschland kaufen können. Alle gängigen Hersteller beziehen nämlich ihr Soja aus Deutschland, Österreich, der Schweiz oder Frankreich und kein einziges aus den Gebieten des Regenwaldes.

75 Prozent des Futtermittel-Bedarfes in Deutschland wird laut WWF inzwischen mit Soja-Lieferungen aus Brasilien gedeckt.

9. Veganer müssen so viele Supplemente nehmen, um alle Nährstoffe abzudecken

Der Klassiker unter den Vegan-Mythen. Wie kann es denn aber sein, dass ca. 30% der Deutschen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, es aber nur ca. 1-2% Veganer gibt? Allein hieraus lässt sich wohl schließen, dass die Einnahme von Supplementen nicht auf Veganer beschränkt ist. Es muss völlig unabhängig von der Ernährungsform darauf geachtet werden, alle essentiellen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn vegan bedeutet nur von Pommes und Cola zu leben, dann werden sich natürlich einige Nährstoffmangel einstellen. Es sei auch grundsätzlich jedem geraten, seinen Speiseplan mal durch eine Ernährungsfachkraft checken zu lassen und ab und zu bestimmte Bluttests zu absolvieren. Aber mit den passenden Informationen können auch bei der veganen Ernährung alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zugeführt werden. Mit der Ausnahme von Vitamin B12, was natürlich ein Thema für sich ist. Aber nur so viel: Fleisch zu essen aus dem Grund, B12 zu erhalten, ist in etwa so logisch, wie Cola zu trinken, um Kalium zu konsumieren.

Veganern wird oft nachgesagt, sie leiden unter Mangelerscheinungen und könnten nicht ohne Nahrungsergänzung überleben.

10. Eine vegane Ernährung ist zu extrem

„Vegetarisch geht ja noch, aber vegan – das wäre mir ja zu extrem.“ Aber was genau ist denn extrem? Ist es extrem, vor allem natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide zu essen? Ist es extrem sich gegen Tierquälerei auszusprechen? Oder ist es nicht eher unser heutiger Lebensstil extrem, in dem alles in Massen und zu unwürdigen Bedingungen produziert wird? Jeder, der mal Ausschnitte aus Viehbetrieben und Schlachthöfen gesehen hat, kann wohl nicht abstreiten, dass hier eher das Extreme passiert. Wenn man dann noch bedenkt, dass der Konsum tierischer Produkte einer der stärksten Umweltzerstörer ist, wird es um so absurder, die Lösung für all das als „extrem“ zu bezeichnen. Extrem gut und wirkungsvoll höchstens. Dass wir es als „extrem“ ansehen, liegt wohl schlicht in unseren gesellschaftlichen Traditionen begründet, an denen wir um jeden Preis festhalten wollen. Es ist extrem, weil es anders ist. In der Regel haben sich Fleischesser nie wirklich bewusst dazu entschieden, tierische Produkte zu essen. Wir wurden so erzogen und kriegen es von Kind auf an durch die Marketing Kampagnen der Milch- und Fleischindustrie eingebläut. Es ist nicht mehr als eine Pseudo-Entscheidung. Je mehr man sich mit den Hintergründen der veganen Ernährungsform auseinandersetzt, desto mehr versteht man, dass eigentlich unsere heutige „normale“ Ernährungsweise die extreme ist.

12. Eine vegane Ernährung bedeutet Verzicht und nimmt mir Lebensqualität

Zu guter Letzt ein mir persönlich sehr wichtiger Mythos: Vegan = Einschränkung = Hilfe, hier wird mir etwas weggenommen. Hier ist auch wieder die Definition von vegan suboptimal, weil sie sich darauf beschränkt, was aus der Ernährung entfernt wird, anstatt darauf, was man dadurch gewinnt. Neben all den wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ich hier jetzt anführen könnte, dass dir eine pflanzliche Ernährung gut tun wird, ist eins vielleicht noch wichtiger: Bis jetzt haben mir alle Menschen, die sich vegan ernähren, berichtet, welche unheimlich positiven Auswirkungen die Ernährungsumstellung auf sie und ihr gesamtes Leben hatte. Richtig umgesetzt schenkt dir eine vegane Ernährung so viel mehr Lebensqualität, als es das Essen von tierischen Produkten jemals könnte. In Form von mehr Energie, besserem Schlaf, Krankheitsprävention, verbesserter Konzentration uvm.

Hier ist meistens eher die Angst, etwas zu verändern das wahre Problem. Dafür müsst ihr euch schlichtweg psychologisch austricksen: Wenn man sich vorstellt, man „dürfte“ eine Sache sein Leben lang nicht mehr essen, ist das eine ganz schön schwierige Entscheidung und nur logisch, dass sie nicht mal eben so gefällt wird. Aber wenn man sich stattdessen überlegt einfach mal heute vegan zu essen und dann vielleicht auch noch morgen, wird es schon sehr viel leichter. Je mehr ihr pflanzliche Lebensmittel und Gerichte in eure tägliche Ernährung einfließen lasst, desto weniger wird dann auch die Sorge, man könnte kaum noch etwas essen. Ihr merkt immer mehr, wie gut euch die pflanzlichen Gerichte tun und schneller als ihr gucken könnt wisst ihr schon gar nicht mehr, warum ihr nicht schon früher damit angefangen habt.

 

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photocredits
Sojamilch – rawpixel
Pillen – freestocks
Regenwald – Eutah Mizushima
Bohnen, Linsen, Reis – rawpixel
Uhr, Hände, Kaffee – rawpixel
Gemüse Akrobatik – Toa Heftiba

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