Fitness & Wellness Sandra Strixner

Yoga im Sitzen – 8 Übungen für deine Kurzentspannung im Büro

All diese Yoga-Übungen sind dafür gedacht, sie auf einem Stuhl durchzuführen. Yoga im Sitzen ist praktisch, weil du es einfach mal in deinen Arbeitsalltag im Büro oder im Homeoffice einbauen kannst. Um die Füße an den Boden zu bekommen und die Beine in den 90 Grad Winkel, musst du vielleicht bis zum vorderen Rand des Stuhls rücken. Achte dabei darauf, dass deine Sitzknochen trotzdem noch mit dem Stuhl verbunden sind und du nicht „abhebst“.

Yoga im Sitzen könnte man sogar im Altersheim anbieten. Denn Yoga ist nicht nur was für Menschen, die komplett ohne körperliche Beschwerden sind. Yoga ist so flexibel, dass es für alle ist!

Sandra Strixner, Gesundheitsberaterin und Yogalehrerin

Yoga im Sitzen das sind die Übungen:


#1 Bewusste Atmung

Yoga-Atmung hilft uns wieder zu unserem natürlichen Atemfluss zurückzufinden. Die sogenannte tiefe Bauchatmung kannst du bereits bei Babies erkennen, doch viele Erwachsenen haben sich eine umgekehrte Variante angewöhnt, sie atmen kurz und schnell nur in den oberen Bereich des Brustkorbs ein. Ich nenne das eine Stressatmung, weil sie nur Stress auslösen kann sondern auch bei Stress automatisch einsetzt. Wieder zu unserer natürlichen Bauchatmung zurückzufinden, lässt uns ruhiger werden. Durch eine bewusste Atmung gelangt auch mehr Sauerstoff ins Blut, was uns wacher und konzentrierter macht.

Jeder Atemzug wird in drei Phasen geteilt: Einatmen, Anhalten und Ausatmen. Die Ausatmung sollte dabei etwas länger sein als die Einatmung, das beruhigt unser Nervensystem. Beim Yoga wird ausschließlich durch die Nase geatmet. Das schützt den Körper vor Überanstrengung, außerdem wird die Luft dadurch beim Einatmen gefiltert und beim Ausatmen werden die Nasenschleimhäute gereinigt.

Mir hilft es meinen Atem noch besser zu spüren wenn ich eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch lege.

#2 Kopf kreisen lassen

Lasse deinen Kopf langsam von einer zur anderen Seite kreisen. Dabei werden deine Kreise langsam immer größer und der Kopf geht weiter nach hinten. Nach ein paar Runden, lässt du die Kreise wieder kleiner werden. Dann darfst du deine Schultern kreisen lassen. Langsam von vorn nach hinten und dann von hinten nach vorne.

#3 Nackenentspannung

Strecke deinen linken Arm zur Seite und auf Schulterhöhe aus, deine Handfläche zeigt nach unten. Dann beugst du deinen Kopf sanft mit der rechten Hand zur rechten Seite. Atme weiter, ruhig durch die Nase ein und aus, dein Bauch darf sich ruhig bei der Einatmung nach außen wölben. Wechsle die Seite und strecke den rechten Arm aus und beuge den Kopf zur anderen Seite.

Yoga im Sitzen mit Nackendehnung

#4 Drehung auf dem Stuhl

Sitze aufrecht. Die Beine stehen wieder im 90 Grad Winkel fest auf dem Boden. Deine linke Hand legst du auf das rechte Knie. Dein rechter Arm bewegt sich hinter dich auf den Stuhl. Drehe dich zur rechten Seite auf, dein Blick geht über deine Schulter. Atme drei Mal tief ein uns aus. Löse die Position langsam auf. Nun ist die linke Seite dran.

Yoga im Sitzen am Arbeitsplatz

#5 Seitenbeuge

Deine Hände liegen auf den Oberschenkeln. Atme ein, hebe und ziehe den linken Arm über den Kopf zur rechten Seite. Atme lange aus. Senke deinen Arm wieder. Nun ist der rechte Arm dran. Atme ein, hebe und ziehe den rechten Arm heben und ihn zur linken Seite. Atme aus. Wiederhole beide Seiten circa drei Mal.

Yoga im Sitzen kann man auch im Altersheim durchführen

#6 Vorbeuge

Stütze deine Handinnenflächen auf den Oberschenkeln auf. Deine Ellbogen zeigen nach außen. Beuge dich nun mit geradem Rücken nach vorn, deine Schulter ziehen dabei nach hinten. Lege die Brust auf die Oberschenkel und lasse den Kopf locker hängen. Entspanne dich. Mit der nächsten Einatmung hebst du deinen Kopf und richtest dich langsam mit einem runden Rücken und eingezogenem Bauch auf. Wiederhole die Übung drei Mal. Auf diesem Foto siehst du eine Variation, wo ich meine Hände am Boden aufstütze, so schaffe ich noch mehr Dehnung im unteren Rücken. Eine gewisse Rundung im Rücken ist bei dieser Variante unvermeidbar. Spür in dich hinein und finde heraus welche Version dir gerade gut tun könnte!

Yoga auf dem Stuhl

#7 PSOAS Dehnung im Sitzen

Setze dich aufrecht auf den vorderen Rand deines Stuhls, beide Füße müssen Bodenkontakt haben. Lege das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel, der Oberschenkel liegt nun waagerecht vor dir. Lege die rechte Hand am rechten Oberschenkel kurz über dem Knie an und die linke Hand am linken Fuss. Neige dich mit langem Rücken nach vorne, vermeide einen Rundrücken.

Die Intensität kannst du steuern, indem du mit der rechten Hand etwas Druck auf den Oberschenkel ausübst. Gehe dabei nur so weit, wie es sich für dein Knie gut anfühlt. Nun wechselst du das Bein und führst die gleiche Übung auf der anderen Seite durch. Das ist übrigens auch eine wunderbare Übung, bei Schmerzen im unteren Rücken.

PSOAS Dehnung im Sitzen

#8 Entspannung

Zur Abschlussentspannung kannst du die Arme auf deinen Schreibtisch legen. Deine Hände treffen sich in der Mitte. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf deinen Händen ab, schließe die Augen und atme ruhig ein und aus.

Hier erfährst du noch mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Yoga!
Erzähle auch gerne anderen Menschen davon, wie einfach und angenehm Yoga im Sitzen ist.

Namaste

Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.


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