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Adventskalendertürchen Nr.18: Dein Fußtraining gegen Fußfehlstellungen, Knieprobleme und Rückenschmerzen

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Ich erzähle dir mal eine Geschichte, die so oder ähnlich täglich in Deutschland passiert.
Eva Muster hat Schmerzen. Bei jedem Schritt plagen sie ihr Knick-Senk-Spreizfuß und beide Knie. Was macht die liebe Eva also? Sie geht zum Orthopäden und bekommt Einlagen verschrieben. Eine Anpassung im Sanitätshaus und 50 Euro später hat sie die Dinger in ihren Schuhen. So machen das die meisten Menschen mit ihren Fußproblemen – und Knieproblemen. Doch was daran ist grundlegend falsch? Und warum werden Einlagen niemals das Problem beheben?

Füsse ein Wunder der Natur

Dein Fuß ist ein Wunder der Natur. Er besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken, 107 Bändern und 19 Muskeln. Deine Füße tragen dich jeden Tag überall hin und sind sehr widerstandsfähig. Doch wieso haben dann so viele Menschen eine Fehlstellung und Probleme mit ihrer Basis?
Wenn du schon mal einen Babyfuß gesehen hast, wird dir vielleicht die Form aufgefallen sein. Als wir auf die Welt kamen, hatten unsere Füße in 98% der Fälle eine dreieckige Form mit der breitesten Stelle im Zehenbereich. Dadurch kann diese, in Relation sehr kleine Fläche für einen sehr großen Körper, stabil stehen und gehen.

Wer puzzeln kann, sollte keine Schuhe tragen

So, unser Fuß hat also natürlicherweise eine V-Form. Unsere Schuhe haben dagegen eine schmale, parallele Form. Jeder, der schon einmal gepuzzelt hat, könnte ahnen, dass da was nicht zusammenpasst. Warum unsere Schuhe eine solche Form besitzen, ist eine lange Geschichte der Entstehung eines Schönheitsideals. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass deine V-förmigen Füße in herkömmlichen Schuhen eingequetscht und in ihrer Funktion behindert werden. Da sie sehr widerstandsfähig und biegsam sind, merkst du das erst mal nicht wirklich. Dadurch wird jedoch die komplette Statik all deiner Bewegungen verändert – logisch, dass damit langfristig Probleme entstehen, oder?

Es gibt zwei weitere, schwerwiegende Fehler an „normalen“ Schuhen:

  1. Absätze, die dazu führen, dass deine Hüfte bei jedem Schritt ausgleichen muss, was der Absatz unter dir an Statikveränderung verursacht. Das gilt für High Heels genau so wie für die 3 cm Erhöhung an einem Sportschuh. Vor allem, da du den Sportschuh wahrscheinlich länger am Stück trägst, als die High Heels, oder?
  2. Die Rundung nach oben im Zehenbereich. Dank derer werden deine Zehen so ziemlich arbeitsunfähig gemacht, vor allem der große, der eigentlich in der Führungsetage deiner Stabilität sitzt.

Jeder kennt wen mit einem Halux Valgus, oder?

Wie oben erwähnt, kommen 2% der Menschen mit einer angeborenen Fehlstellung auf die Welt, in dem Fall sind orthopädische Einlagen völlig berechtigt und notwendig. Doch die anderen unfassbaren 98% aller Fußfehlstellungen sind selbstgemacht, DIY quasi! Die gute Nachricht; wenn du für deine Probleme selbst verantwortlich bist, kannst du sie auch selbst wieder beheben.
Deine Fußfehlstellung kommt daher, dass die Muskulatur zu schwach geworden ist, um den Fuß so arbeiten zu lassen, wie er das sollte. Legst du unter dein schwaches Fußgewölbe nun eine Einlage als Unterstützung, steht zumindest mal kurzfristig alles wieder an Ort und Stelle. Doch längerfristig führt die Einlage dazu, dass die bisschen Muskulatur, die dir noch blieb, ebenfalls arbeitslos wird. Deinem Fuß wird jegliche Arbeit abgenommen! Gerade für Kinder und Jugendliche, deren Körper noch viel anpassungsfähiger sind, grenzt es also an Köperverletzung, Einlagen zu verschreiben. Leider wissen viel zu wenige Menschen um die Wichtigkeit dieses Themas.

Wie bekomme ich gesunde Füße?

Nur die Einlagen in die Tonne zu werfen, wird deine über Jahre mit falschem Schuhwerk antrainierten Probleme leider nicht lösen. Wie bei einem zu schwachen Rücken hilft nur eins für mehr Stabilität und weniger Schmerzen – pumpen! Hier möchte ich dir also einige Übungen zeigen, wie du dein eigenes Fusstraining zuhause machen kannst, um bis zum Frühling deine Füße stabil trainiert zu haben! Perfekt für lange, dunkle Abende kannst du deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen und wirst deine Fehlstellungen einfach selbstständig wieder los!

So kannst du mit Fußtraining und den richtigen Schuhen wieder in deine Balance finden!

Die folgenden Übungen sind nach Fehlstellungen sortiert; aber wie der Besuch im Fitnessstudio ist dieses Training nicht erst bei Schmerzen gut sondern vor allem auch präventiv wichtig!

Knickfuß

Dafür ist eine der besten Übungen der Einbeinstand, barfuß natürlich! Wie du diesen ein wenig variieren und abwechslungsreicher gestalten kannst, dazu habe ich dir hier einige Ideen:

  • Werfe dir selbst oder jemandem anderen einen Ball zu und fange ihn wieder!
  • Blicke dich im gesamten Raum um; entdeckst du etwas, das du noch nie genau betrachtet hast? Vielleicht auf dem Boden, oder an der Wand hinter dir?
  • Rolle so langsam zu kannst mit deinen Augen; auch das wird dein Gleichgewicht herausfordern und damit sowohl Füße als auch Augen trainieren!
  • Tippe mit dem freien Fuß sternförmig um dich herum auf den Boden, gehe dabei leicht in die Knie und berühre nur mit dem großen Zeh den Boden so weit von deinem Standfuß weg, wie möglich.

Halux Valgus, Senkfuß, Spreizfuß

Hierfür machst du am besten einige Toega Übungen – Zehen-Yoga!

  • Versuche mal, deinen großen Zehen nach oben zu heben, ohne dass die kleinen mitkommen. Wenn das nicht funktioniert, helfe zuerst einmal mit der Hand nach, um deinem Gehirn zu verstehen zu geben, was du da auf einmal von ihm möchtest 😊
  • Andersherum; versuche, die kleinen Zehen zu heben (ohne den ganzen Fuß einzuknicken). Halte sie einige Sekunden oben und lege sie wieder ab.
  • Spanne einen Gummi um deine beiden großen Zehen, um deine Füße mehr ihre V-Form zu bringen; mache dann die erste Übung noch einmal. Oben halten bis du nicht mehr kannst, absetzen und so weiter.
  • Lege dir einen Stift mit der Spitze unter dein Fußgewölbe, so dass diese dich gerade so berührt. Dann stellst du den Fuß so auf, dass du den Stift nicht mehr berührst. Diese Bewegung kannst du auch unterwegs und in Schuhe üben. Das ist die Aufrichtung, die ein plattes Fußgewölbe wieder gesund trainieren kann!
Lorina Brugger, Coachin für Fußgesundheit.

Ode an die Füße

Ich hoffe, dass du deine Basis jetzt ein wenig mehr zu schätzen und zu verstehen weißt. Viel zu viele Menschen haben leider keine Ahnung, wie sie mit ihren Füßen umzugehen haben. Vielleicht ist dieser Artikel eine kleine, erste Bedienungsanleitung. Natürlich werden deine, durch falsches Schuhwerk schwachen Füße, nicht nur durch 10 Minuten Fusstraining am Tag wieder komplett gesund. Da stehen 10 Minuten Training 12 Stunden ungesunden Schuhen gegenüber. Informiere dich deshalb auch über geeignete Barfußschuhe. Du weißt jetzt, auf welche Kriterien du achten darfst (breit genug, keine Wölbung, kein Fußbett, kein Absatz). Auch für den Winter gibt es bereits viele warme und trotzdem gesunde Barfußschuhe!

Viel Freude und Erfolg bei deinem Fusstraining für Zuhause! Mach gerne Vorher-Nachher Fotos, du wirst bereits nach einigen Wochen Unterschiede sehen und bemerken können! Nimm deine Fuß-Gesundheit in deine Hände und nutze den Winter, um im Frühjahr wieder auf einer starken und stabilen Basis zu stehen!

Sei dabei beim Workshop für Fußgesundheit!

Starke Füße Workshop 04.01.2021, 18.00 – 19:30

  • gesündere Füße
  • Wie du Fehlstellungen und Einlagen wegtrainierten kannst.
  • Welche Schuhe gute Kompromisse für dich und deine Kinder sind.
  • Welchen Einfluss deine Füße auf Alltagsstress haben.
  • Praktische Übungen für deinen Alltag
  • Was deine Füße mit Knie- und Rückenschmerzen zu tun haben.

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Photocredits: Lorina Brugger