Tempeh: Warum das fermentierte Sojaprodukt zu den besten Proteinquellen zählt

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Tempeh gehört längst nicht mehr nur ins Regal spezialisierter Bioläden – man findet es mittlerweile in fast jedem gut sortierten Supermarkt. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem festen, nussig-erdigen Block aus Sojabohnen? Wir haben uns die Wissenschaft hinter Tempeh genauer angeschaut: von der Herstellung über den Nährwert bis zu den häufigsten Fragen und Irrtümern.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel aus Indonesien, genauer von der Insel Java, wo es seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der Ernährung ist. Hergestellt wird es klassischerweise aus gekochten, leicht angequetschten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz beimpft werden. Dieser Pilz durchwächst die Bohnen mit einem dichten, weißen Geflecht (Myzel) und presst sie so zu einem festen, kompakten Block zusammen.

Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch geronnen wird, enthält Tempeh die ganze Bohne – inklusive Ballaststoffen und Keimling. Das ist auch der Grund, warum Tempeh nährstoffreicher, fester in der Konsistenz und geschmacklich intensiver ist als sein bekannterer Cousin.

Wie wird Tempeh hergestellt?

Die Herstellung folgt im Kern immer demselben Prinzip, das sich in vier Schritte unterteilen lässt:

1. Einweichen und Kochen Die Sojabohnen werden eingeweicht, geschält und gekocht, bis sie weich sind. Das Schälen ist wichtig, da die Schale die spätere Durchwachsung durch den Pilz behindern würde.

2. Abkühlen und Trocknen Die gekochten Bohnen werden oberflächlich getrocknet, damit später keine unerwünschte Feuchtigkeit die Fermentation stört.

3. Beimpfung mit Starterkultur Nun kommt der entscheidende Schritt: Die Bohnen werden mit Sporen des Schimmelpilzes Rhizopus oligosporus (teils auch Rhizopus oryzae) geimpft. Dieser Pilz zählt zur Ordnung der Mucorales und ist für die Fermentation von Tempeh weltweit die gebräuchlichste Starterkultur.

4. Fermentation Die geimpften Bohnen werden flach in perforierte Behälter oder traditionell in Bananenblätter gefüllt und bei rund 30 °C für 24 bis 48 Stunden fermentiert. In dieser Zeit durchwächst der Pilz die Bohnenmasse vollständig mit weißem Myzel und verbindet sie zu einem festen Block.

Während der Fermentation passiert biochemisch einiges: Der Pilz produziert Enzyme, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate teilweise aufspalten – ein Vorgang, der die spätere Verdaulichkeit deutlich verbessert. Gleichzeitig baut die Fermentation einen Großteil der Phytinsäure ab, eines „Antinährstoffs“, der sonst die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink behindern kann. Laut wissenschaftlicher Literatur kann die Phytinsäure dabei um bis zu 60 % reduziert werden, während sich die Proteinverdaulichkeit deutlich erhöht.

Welche Arten von Tempeh gibt es?

Auch wenn Soja-Tempeh der Klassiker ist, ist die Palette heute deutlich breiter geworden:

• Soja-Tempeh – die traditionelle und bekannteste Variante, hergestellt aus gelben Sojabohnen.
• Tempeh aus anderen Hülsenfrüchten – etwa aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Linsen. Diese Varianten sind besonders für Menschen mit Sojaunverträglichkeit interessant.
• Getreide-Tempeh – hergestellt aus Reis, Hafer, Gerste oder anderen Getreidearten, teils auch als Mischung mit Hülsenfrüchten.
• Gemischter Tempeh – Kombinationen aus Soja mit Getreide, Nüssen oder Samen (z. B. Sonnenblumenkerne), die den Geschmack variieren und den Nährstoffmix erweitern.
• Geräucherter oder marinierter Tempeh – geschmacklich verfeinerte Varianten, die im Handel oft fertig gewürzt oder geschnetzelt angeboten werden.

Die Forschung untersucht mittlerweile über 25 verschiedene pflanzliche Ausgangsstoffe für die Tempeh-Fermentation – von Hülsenfrüchten über Getreide bis hin zu Algen und landwirtschaftlichen Nebenprodukten. Das macht Tempeh zu einem spannenden Beispiel dafür, wie traditionelle Fermentationstechniken auch neue, nachhaltige Proteinquellen erschließen können.

Welche Zutaten enthält Tempeh?

Klassischer, unverarbeiteter Tempeh besteht eigentlich nur aus zwei Zutaten:

1. Sojabohnen (oder eine andere Hülsenfrucht/Getreideart als Basis)
2. Rhizopus-Starterkultur (der Fermentationspilz)

Manchmal wird zusätzlich ein wenig Essig oder Zitronensaft beim Einweichen verwendet, um den pH-Wert zu senken und unerwünschte Bakterien fernzuhalten. Fertig gewürzte oder marinierte Produkte aus dem Handel enthalten oft zusätzlich Gewürze, Öl, Sojasauce oder Räucheraromen – hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, wenn man ein möglichst unverarbeitetes Produkt sucht.

Ist Tempeh gesund?

Kurz gesagt: Ja, Tempeh zählt zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Im Detail:

Hoher, hochwertiger Proteingehalt

Tempeh liefert etwa 18 bis 20 g Protein pro 100 g – vergleichbar mit magerem Fleisch und mehr als ein Hühnerei (rund 13 g/100 g). Besonders wertvoll: Tempeh enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, gilt also als vollständige Proteinquelle.

Verbesserte Verdaulichkeit durch Fermentation

Der Fermentationsprozess spaltet Proteine teilweise bereits vor, wodurch der Körper sie leichter aufnehmen kann. Auch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink verbessert sich, weil die Fermentation den Gehalt an Phytinsäure senkt.

Ballaststoffe und Sättigung

Da Tempeh die ganze Bohne enthält, liefert es deutlich mehr Ballaststoffe als Tofu – das unterstützt die Verdauung und sorgt für eine länger anhaltende Sättigung.

Sekundäre Pflanzenstoffe (Isoflavone)

Tempeh enthält Isoflavone wie Genistein und Daidzein. Diese sekundären Pflanzenstoffe werden in Studien mit positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, auch wenn die Studienlage hier insgesamt noch uneinheitlich ist.

Vitamin B12 – ein häufiges Missverständnis

Ein Punkt, bei dem in vielen Artikeln übertrieben wird: Tempeh wird oft als pflanzliche Vitamin-B12-Quelle beworben, weil bestimmte Bakterien (u. a. Klebsiella pneumoniae und Citrobacter freundii), die während der traditionellen Fermentation zufällig mit hineingelangen können, B12 bilden können. Das Problem: Bei hygienischer, kontrollierter Produktion – wie sie in Europa üblich ist – findet diese Bildung meist gar nicht oder nur in stark schwankenden, unzuverlässigen Mengen statt. Gemessene Werte reichen von praktisch null bis zu vergleichsweise hohen Mengen, je nach Herstellungsbedingungen. Vegan oder vegetarisch lebende Menschen sollten sich daher nicht auf Tempeh als verlässliche B12-Quelle verlassen, sondern weiterhin auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzung setzen.

Für wen ist Tempeh geeignet – und wo ist Vorsicht geboten?

Tempeh ist grundsätzlich für die meisten Menschen eine gute Proteinquelle, auch für Sportler:innen (durch verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin) und für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf. Wichtig zu wissen: Als Sojaprodukt ist Tempeh für Menschen mit einer Sojaallergie nicht geeignet – hier bieten die erwähnten Varianten aus anderen Hülsenfrüchten eine Alternative. Menschen mit einer Histaminintoleranz reagieren mitunter empfindlich auf fermentierte Lebensmittel im Allgemeinen.

Wie bereitet man Tempeh zu?

Tempeh ist vielseitig einsetzbar und schmeckt roh eher unspektakulär bis leicht bitter – gegart entfaltet er sein volles, nussig-herzhaftes Aroma. Gängige Zubereitungsarten:

• Anbraten: In Scheiben oder Würfel geschnitten, in etwas Öl von beiden Seiten knusprig braten. Die klassischste und schnellste Methode.
• Marinieren und Grillen: Vor dem Braten oder Grillen in einer Marinade (z. B. Sojasauce, Ingwer, Knoblauch) ziehen lassen – das mildert den erdigen Eigengeschmack und intensiviert das Aroma.
• Dämpfen/Kurz kochen: Wird oft vorab gemacht, um den Tempeh milder im Geschmack zu machen und eventuelle Restbitterkeit zu reduzieren, bevor er weiterverarbeitet wird.
• Frittieren: Traditionell in Indonesien sehr beliebt – dünn geschnitten und knusprig frittiert.
• Im Ofen backen: Für eine fettärmere Variante, etwa als Topping für Bowls oder Salate.
• Geschnetzelt in Pfannengerichten und Currys: Tempeh nimmt Gewürze und Saucen gut auf und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in Wok-Gerichten, Chili oder Currys.
• Zerbröselt als Hackfleisch-Ersatz: Grob zerkrümelt und angebraten, funktioniert Tempeh gut in Bolognese, Tacos oder Bratlingen.

Tipp: Tempeh lässt sich – anders als Tofu – problemlos einfrieren, ohne dass sich die Textur verändert. Im Kühlschrank hält er sich je nach Verpackung und Hersteller etwa zwei bis acht Wochen.

Häufig gestellte Fragen zu Tempeh

Ist Tempeh vegan? Ja, klassischer Tempeh besteht ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten und der Pilzkultur. Bei gewürzten Fertigprodukten lohnt sich dennoch ein Blick auf die Zutatenliste.

Schmeckt Tempeh wie Tofu? Nein. Tempeh hat einen deutlich intensiveren, nussig-erdigen, leicht pilzigen Geschmack und eine festere, bissfestere Textur, während Tofu geschmacklich neutraler ist und die Konsistenz weicher.

Ist Tempeh glutenfrei? Reiner Soja-Tempeh ist glutenfrei. Bei Getreide-Tempeh oder Mischprodukten mit Weizen, Gerste oder Hafer sollte man auf die Zutatenliste achten.

Muss Tempeh vor dem Verzehr gekocht werden? Aus Sicherheitsgründen nicht zwingend – die Sojabohnen wurden ja bereits vor der Fermentation gekocht, roher Tempeh macht also nicht krank. Er schmeckt roh allerdings sehr intensiv und leicht bitter, weshalb ihn die meisten vor dem Essen erhitzen.

Wichtig für alle, die gezielt auf lebende Kulturen achten: Nur unpasteurisierter, frischer Tempeh enthält noch aktive Rhizopus-Kulturen und gilt dann als probiotisch aktiv. Der Großteil des Tempehs im Supermarkt ist bereits pasteurisiert – hier sind die Kulturen unabhängig davon, ob du ihn kochst oder nicht, längst inaktiv. Wird unpasteurisierter Tempeh gekocht oder gebraten, gehen die lebenden Kulturen verloren; das vollständige Aminosäureprofil und die meisten Nährstoffe bleiben dabei aber erhalten. Einfrieren dagegen schadet den Kulturen nicht – es versetzt sie nur in eine Art Ruhezustand, aus dem sie später wieder aktiv werden können.

Ein wissenschaftlicher Nebenhinweis: Rhizopus oligosporus ist ein Schimmelpilz, kein Milchsäurebakterium wie bei Joghurt oder Sauerkraut. Ob und in welchem Maß er beim Verzehr einen belegten gesundheitlichen Nutzen im Darm entfaltet, ist bislang wissenschaftlich kaum untersucht – der Begriff „probiotisch“ wird hier also eher umgangssprachlich verwendet.

Ist Tempeh gentechnikfrei? Das hängt vom Hersteller und der Herkunft der Sojabohnen ab. Wer sichergehen möchte, sollte auf Bio-Qualität oder eine entsprechende Kennzeichnung achten.

Kann man Tempeh selbst herstellen? Ja, das ist mit einer Rhizopus-Starterkultur, die online erhältlich ist, grundsätzlich zu Hause möglich. Wichtig sind konstante Temperaturen um 30 °C sowie eine hygienische Verarbeitung während der Fermentation.

Enthält Tempeh Probiotika? Handelsüblicher Tempeh wird meist pasteurisiert, wodurch lebende Kulturen abgetötet werden. Nur unpasteurisierter, frisch fermentierter Tempeh enthält noch aktive Mikroorganismen.

Tempeh ist weit mehr als ein Trend-Lebensmittel aus der veganen Ecke

Er ist ein wissenschaftlich gut untersuchtes, traditionelles Fermentationsprodukt mit beeindruckendem Nährwertprofil – reich an hochwertigem Protein, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wer auf Vitamin B12 angewiesen ist, sollte sich allerdings nicht allein auf Tempeh verlassen. Ob gebraten, gegrillt oder im Curry: Tempeh lohnt sich sowohl aus ernährungsphysiologischer als auch aus kulinarischer Sicht einen festen Platz auf dem Speiseplan.

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