Prokrastination (Aufschieberitis) – wie bekomme ich Dinge endlich erledigt?


Bei der Prokrastination handelt es sich um das Aufschieben von anstehenden Aufgaben. Ein Beispiel aus dem Schul- oder Studienalltag kennen viele von uns: Vor der Prüfung schlafen wir noch eine Runde, machen lieber den Haushalt oder spielen ein Videospiel um uns abzulenken. Wir finden unzählige Ausreden um nicht für die anstehende Prüfung zu lernen. Die Prokrastination wird umgangssprachlich auch Aufschieberitis genannt, wir alle leiden darunter mal mehr, mal weniger. Das Aufschieben gibt es in allen Lebensbereichen und kann Menschen jeden Alters betreffen.

Welche Aufgaben schieben wir vor uns her?

Prokrastination, lieber mache ich den Haushalt als die Steuererklärung.
Foto: towfiqu-barbhuiya–9gPKrsbGmc-unsplash

Den Haushalt lassen wir liegen weil wir uns lieber entspannen oder mit Freunden treffen wollen. Die Steuererklärung kann ich auch kurz vor der Abgabe noch machen. In der Arbeit werden ungeliebte Aufgaben nach hinten geschoben und die einfachen zuerst erledigt. Den Sport kann ich machen nachdem ich meine Lieblingsserie geguckt habe. Den Besuch beim unbeliebten Teil der Familie verschiebe ich so lange nach hinten wie ich nur kann.

Warum Prokrastinieren wir eigentlich?

Wir schieben oft Dinge vor uns her, die uns keinen Spass machen, Kraft abverlangen oder vor denen wir Angst haben. Frag dich mal selbst, wann du an Aufschieberitis leidest. Notiere deine Antworten mental oder auf einem Zettel und komme darauf zurück, wenn ich weiter unten Lösungen für das Problem vorschlage.

Prokrastinieren am Arbeitsplatz.
Foto: Yanalya – Freepik

Die Ursachen von Prokrastination sind einfach zu erklären.

Prokrastination hängt zum einen mit unserem Streben nach Lust zusammen und der Vermeidung von Unlust. Alles was keinen Spass macht oder anstrengend ist, verlangt uns Kraft ab und wir wollen eben gerne kraftsparend leben. Zum anderen stehen Aufgaben oft in Verbindung mit Erfolg oder Misserfolg. Sind wir erfolgreich, bekommen Komplimente oder eine andere Art von Belohnung spüren wir eine Steigerung in unserem Selbstwert. Erleben wir hingegen einen Misserfolg, beziehen wir das oft auf uns persönlich, fühlen uns gekränkt durch Kritik oder glauben nicht mehr an unseren Selbstwert weil wir eine Prüfung vermasselt haben oder die Arbeitsstelle nicht bekommen haben. Wir haben schlichtweg Angst zu Versagen und deswegen schieben wir gerne Aufgaben vor uns her. Wir wollen etwas erreichen, doch zugleich haben wir Angst vor den Fehlern die wir auf unserem Weg begehen könnten.

Manchmal nutzen wir unsere Prokrastination sogar als Entschuldigung:“Ich hatte nur zwei Stunden um zu lernen, dementsprechend ist es nicht verwunderlich dass ich durch die Prüfung gefallen bin“. Das ist eine tolle Strategie zum Selbstbetrug – denn wenn wir sagen wir konnten uns nicht vorbereiten, dann sind wir auch nicht Schuld an unserem Misserfolg. So wollen wir unseren eigenen Selbstwert schützen. Doch oft ist ein solches Verhalten leider nicht von Erfolg gekrönt, sondern entpuppt sich als selbsterfüllende Prophezeiung. Wir nehmen uns keine Zeit für die wichtigen Dinge im Leben und das Versagen ist vorprogrammiert.

Wie du nun wahrscheinlich erkannt hast, hängen Selbstwert und Prokrastination direkt miteinander zusammen.

Wie können wir Prokrastination überwinden?

Strategien um Prokrastination zu beenden.
Foto: Talkinapa – Freepik

Diese drei Strategien um die Prokrastination zu erkennen und zu besiegen habe ich bei meiner Recherche gefunden:

  1. Erkenne den Selbstbetrug
  2. Stelle inneres Gleichgewicht her
  3. Hinterfrage deine „L-F-S Glaubensätze“
Erkenne den Selbstbetrug

Wenn Selbstzweifel und negative Gedanken hochkommen, dann glaube ihnen nicht sofort. Beobachte deinen inneren Dialog. Finde heraus, wann du anfängst Ausreden zu erfinden, um die Aufgabe nicht zu erledigen. Halte inne und frage dich, was nun wirklich wichtig ist.

Stelle inneres Gleichgewicht her

Warum will ich diese Aufgabe erledigen? Schreibe eine Liste all der Gründe warum diese Aufgabe wichtig für dich ist und was du als Belohnung nach deren Erfüllung erwarten kannst. Zum Beispiel: „Nachdem ich die Steuererklärung gemacht habe, bekomme ich eine Steuerrückzahlung.“

Teile die Aufgabe in kleine Zwischenschritte auf, damit es sich nicht überwältigend anfüllt und du dich motivieren kannst anzufangen. Bei einer Aufgabe die ich als zu groß für mich empfinde, erinnere ich mich immer an das Zitat von Beppo dem Straßenkehrer aus dem Film Momo:


Manchmal hat man eine sehr lange Strasse vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang; das kann man niemals schaffen […] Und dann fängt man an, sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Jedesmal, wenn man aufblickt, sieht man, daß es gar nicht weniger wird, was noch vor einem liegt. Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst, und zum Schluss ist man ganz außer Puste und kann nicht mehr. Und die Straße liegt immer noch vor einem. So darf man es nicht machen. […] Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muß nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer wieder nur an den nächsten.

Beppo der Straßenkehrer
Hinterfrage deine „L-F-S Glaubensätze“

Leistung = Fähigkeiten = Selbstwert. Diese Gleichung ist der häufigste Grund, für einen schlechten Selbstwert, innere Kämpfe und ungelebte Träume.

Warum ist Leistung nicht gleich Fähigkeiten?

Jeden Tag wirst du eine unterschiedliche Leistung erbringen. Vielleicht hast du schlecht geschlafen, hast Liebeskummer oder bist krank. Deine Leistung an solchen schlechten Tagen entspricht nicht deinen eigentlichen Fähigkeiten. Deshalb kannst du diese Gleichung sofort in deinem Kopf auflösen.

Warum entsprechen deine eigenen Fähigkeiten nicht deinem Selbstwert?

Als du auf die Welt kamst, hast du hoffentlich die Erfahrung machen dürfen, dass deine Eltern dir Liebe gezeigt haben. Sie liebten dich von Anfang an, mit oder ohne Haare auf dem Kopf, ohne dass du Rechenaufgaben gelöst hast oder Geld verdient hast. Sie liebten dich einfach für deine Anwesenheit. Für dein Lächeln, dein Brabbeln und ja sogar für deine Pupse!

Frag doch mal deine Freunde und oder Partner:in warum sie dich lieben. Bestimmt nicht weil du so gut malen kannst, einen Doktortitel hast oder weil du so toll Skifahren kannst. Es werden eher Antworten kommen wie: „Du kannst gut zuhören, du bist einfühlsam, du bist humorvoll, du bist so reflektiert, du kannst gut mit Kindern, du bist liebevoll und du setzt dich für andere ein.“

Ich habe festgestellt, dass ich meinen Selbstwert viel mehr an meiner Persönlichkeit festmachen möchte, als an meinen Fähigkeiten. Das streicht auch die letzte Gleichung und du kannst dich locker machen. Dein Wert wird nicht von deinen Fähigkeiten bestimmt!

Was mache ich nun mit meiner Angst vor der Aufgabe?

Prokrastination im Studium. So wird lernen vor Prüfungen einfacher!
Foto: Egoitz_Bengoetxea – Freepik

Natürlich haben wir Angst vor großen Aufgaben und scheinbar unerreichbaren Träumen. Denn große Aufgaben können auch mit großen Verlusten verbunden sein. Doch wenn wir es nicht versuchen, werden wir es garantiert nicht erreichen. Versuchen wir es trotz Angst, haben wir zumindest die Chance auf einen Gewinn. Der Schlüssel zum Erfolg ist, nicht so zu tun als gäbe es die Angst nicht, sondern trotz der Angst weiterzugehen und Gas zu geben.

Unsere tiefste Angst ist nicht, dass wir unzulänglich sind, unsere tiefste Angst ist, dass wir unermesslich machtvoll sind. Es ist unser Licht, das wir fürchten, nicht unsere Dunkelheit.

Marianne Williamson

Die Angst ist auch der Grund warum wir uns oft motivieren können – die Deadline zur Abgabe rückt näher oder wir fürchten ohne Essen da zu stehen wenn wir nicht arbeiten gehen. Es ist in diesen Fällen besser die Angst hinter uns zu bringen, als vollkommen die Macht abzugeben und zu resignieren.

Wenn du bei dir selbst eine Angststörung vermutest, empfehle ich dir professionelle Hilfe in Form einer Psychotherapie in Anspruch zu nehmen. In jedem Fall wünsche ich dir mehr Mut als Angst und die Einsicht, dass dein Selbstwert nicht von Misserfolgen geschmälert wird. Alles Liebe…


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.


photocredits Titelbild: Dimaberlin – Freepik.com

Quellenangaben:

Self-worth theory: the key to understanding and overcoming procrastination | Nic Voge | TEDxPrincetonU