Angela Porfirio Ernährung

Vollwertkost – was ist das eigentlich?

„Vollwertkost“ – ganz bestimmt hast du diesen Begriff auch schon mal gehört. Doch was ist damit eigentlich genau gemeint? Ist Vollwertkost eine kurzweilige Diät, bei der man auf bestimmte Lebensmittel verzichtet?

Wenn du dich das auch schon mal gefragt hast, bist du hier genau richtig gelandet! Denn in diesem Artikel möchten wir das Thema „Vollwertkost“ – insbesondere die pflanzenbetonte Vollwertkost – für dich näher beleuchten. Du erfährst, was es mit dieser Ernährungsweise auf sich hat, inwiefern sich die Vollwertkost und die vegane Ernährung unterscheiden und welche Lebensmittel du integrieren solltest, wenn du dich gerne vollwertiger ernähren möchtest. 

Die Vollwertkost und ihre Geschichte

Lass uns zunächst ein paar Jahre zurückreisen – genauer gesagt in die 1960-er Jahre, in denen der Begriff „Vollwertkost“ vom Arzt und Autor Dr. Max Otto Bruker (1909-2001) mitbegründet wurde.  

Brukers damalige Arbeit mit vielen chronisch-kranken Patienten stellte ihn vor die Frage, warum die Menschen trotz medizinischer Fortschritte und einem Überangebot an vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln immer kränker werden. Denn auch, wenn Krankheitsbilder wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder Übergewicht heute leider sehr viele Menschen betreffen, waren sie noch bis vor über 200 Jahren in Europa nur selten vorzufinden. 

Als jedoch im 19. Jahrhundert die Industrialisierung in der westlichen Welt Einzug hielt, veränderte sich die Situation: Neue Lebens- und Arbeitsbedingungen entstanden – inklusive veränderter Ernährungsgewohnheiten durch die weitgehend industriell aufbereitete Nahrung. Raus aus dem naturverbundenen Dasein, rein in die Fabrik – was aus wirtschaftlicher Sicht einen immensen Fortschritt bedeutete, ist gesundheitlich betrachtet oft eher als Rückschritt zu werten. Denn in nahezu allen modernen Industrienationen ist seitdem ein kontinuierlicher Anstieg der oben erwähnten Krankheitsbilder zu verzeichnen, weshalb man inzwischen auch von den sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ spricht. Völker dagegen, die weiterhin in engem Einklang mit der Natur leben (siehe dazu die sogenannten „Blue Zones“), bleiben davon bis heute weitgehend unberührt. 

Vollkornreis und Vollkornmehle werden bei der Vollwertkost gegessen.
Foto: Wirestock – Freepik.com

Ernährung und ihr Einfluss auf unsere Gesundheit 

Dank der modernen Ernährungswissenschaften ist uns mittlerweile immer mehr über den Zusammenhang zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit bekannt. Wir wissen, dass wir für die Gesunderhaltung des Organismus bestimmte Nährstoffe benötigen – seien es Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, essenzielle Fette oder Aminosäuren, um nur einige Beispiele zu nennen. Und wir wissen auch, dass die Verarbeitung eines Lebensmittels immer einen gewissen Nähr- und Vitalstoffverlust zur Folge hat. Dieser mag bei nur geringer Verarbeitung durchaus klein sein und nicht großartig ins Gewicht fallen. Er steigert sich aber, je intensiver ein Lebensmittel verarbeitet und in seiner ursprünglichen Zusammensetzung verändert wird.

Ein kleines Beispiel soll dies besser verdeutlichen: Stell dir einen Apfel vor. Wurde er gerade eben frisch vom Baum gepflückt, enthält er noch seinen gesamten, naturgegebenen und wertvollen Nährstoff-Komplex.

Durch gründliches Waschen, Schälen und Entkernen des Apfels entfernen wir nun einige seiner natürlichen Bestandteile – beispielsweise Vitamine, die direkt unterhalb der Schale sitzen. Würden wir den Apfel nun noch weiterverarbeiten, ihn z.B. zu Apfelmus einkochen, gehen dadurch weitere Inhaltsstoffe verloren. Auch das Verhältnis der im Apfel enthaltenen Nährstoffe zueinander verschiebt sich, z.B. das Verhältnis von Wassergehalt zu Fruchtzucker.

Je weiter wir ein Lebensmittel verarbeiten, desto weiter entfernt es sich auch von seiner ursprünglichen Natur.

Nun bedeutet das nicht automatisch, dass wir am besten gar nichts mehr kochen und uns nur noch rohköstlich ernähren sollten. Das wird schon daran erkennbar, dass einige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln oder Hülsenfrüchte) erst durch Erhitzen für uns genießbar werden. Und dennoch deutet vieles auf den großen Mehrwert einer möglichst naturbelassenen Ernährung hin – was letztendlich nichts Anderes ist als die Vollwertkost. 

Wie setzt sich die Vollwertkost zusammen? 

Der Begriff deutet es schon an: Eine pflanzenbetonte Vollwertkost besteht überwiegend aus naturbelassenen, möglichst unverarbeiteten (und damit vollwertigen), Lebensmitteln. In diesem Zusammenhang prägte Brukers Kollege, Prof. Werner Kollath, auch den bis heute viel zitierten Satz „Lasst die Nahrung so natürlich wie möglich!“.

Zwar ist die klassische Vollwertkost nach Bruker und Kollath nicht automatisch vegetarisch oder vegan, spricht jedoch die klare Empfehlung aus, den Anteil an tierischen und stark verarbeiteten Lebensmittel zugunsten pflanzlicher Nahrung möglichst gering zu halten. Zucker, Weißmehl, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sollten deshalb nur in äußerst moderaten Mengen und möglichst in Bio-Qualität konsumiert werden. 

Zu den empfohlenen Lebensmittelgruppen einer pflanzenbasierten Vollwertkost zählen: 

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide, Pseudogetreide & Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • naturbelassene Ölfrüchte (z.B. Nüsse, Kerne und Samen) und kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. natives Oliven- oder Leinöl)

Auch die offiziellen, internationalen Ernährungsgesellschaften wie die DGE oder die WHO legen in ihren Ernährungsempfehlungen den Sinn und die vielen Vorteile einer gut geplanten, möglichst vollwertigen, pflanzenbetonten Ernährung dar – sowohl zur Erhaltung der Gesundheit, als auch zum Schutz von Tieren, Umwelt, Klima und Produktionsbedingungen.

Nüsse, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sind bei Vollwertkost erlaubt.
Foto: Alexgrec – Freepik.com

Die Vorteile der Vollwertkost für unseren Organismus: 

Du ahnst es sicher schon: Sich pflanzenbetont und vollwertig zu ernähren, bringt zahlreiche Vorteile für deinen Organismus und deine Gesundheit. Hier sind einige davon:  

  • Eine pflanzenbetonte Vollwertkost deckt sowohl den Bedarf an Makro- als auch an Mikronährstoffen optimal ab. So versorgt sie uns nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteinen, sondern ebenso auch mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. 
  • Gleichzeitig werden Aspekte wie Regionalität, Saisonalität und biologischer Anbau berücksichtigt. Dadurch stellen wir sicher, dass unsere Lebensmittel nicht nur eine eine ausgezeichnete Qualität besitzen, sondern auch umweltfreundlich, nachhaltig, schadstofffrei und fair produziert wurden.
  • Dank wesentlich kürzerer Transportwege und geringer Lagerzeiten bleiben die wertvollen Nährstoffe besser erhalten. Und noch dazu schmecken sie so meist frischer und aromatischer als konventionelle Ware

Bedeutet Vollwertkost Verzicht und Diät?

Bestimmte Lebensmittel wie stark verarbeitete Produkte, Süßigkeiten & Co zu reduzieren – das kann zunächst nach Verzicht aussehen. 

Ob es sich auch wirklich danach anfühlt, hängt jedoch von der zugrundeliegenden Motivation ab: Bei klassischen, kurzfristigen Diäten geht es meist um die gezielte Zu- bzw. Abnahme von Körpergewicht. Statt sich an den natürlichen Bedürfnissen des Körpers zu orientieren, verlangen die meisten Diäten von uns, geliebte Lebensmittel zu streichen und fordern jede Menge Disziplin und Selbstkontrolle. Das bleibt nicht ohne Folgen: Der Bezug zum intuitiven Bauchgefühl geht dabei verloren. Gleichzeitig ist ein Verlust an Lebensqualität, Leichtigkeit und Genuss beim Essen nahezu vorprogrammiert. Durch eine oftmals viel zu geringe Nährstoff- und Energiezufuhr können Körper und Psyche unter teils enormen Stress geraten, was sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt – vor allem bei häufigen Diäten. Und auch, wer aufgrund einer angestrebten Gewichtszunahme permanent über sein natürliches Hunger-Sättigungsempfinden hinaus essen muss, fühlt sich meist sehrunwohl, aufgebläht und träge. 

Was bedeutet Vollwertkost? Ist es eine achtsame Ernährung oder eine Diät?
Foto: Kucherav – Freepik.com

Bei der pflanzenbasierten Vollwertkost stehen dagegen vor allem die Gesund-Erhaltung des Organismus und ein ethisch-moralisches Motiv im Vordergrund. Diese Ernährungsweise ist einerseits darauf ausgerichtet, den Körper bestmöglich mit allem zu versorgen, was er braucht. Andererseits lassen sich hier auch wunderbar die individuellen Bedürfnisse, Vorlieben und die jeweilige Lebenssituation berücksichtigen. Und zudem werden die Ernährungsentscheidungen zugunsten des Tierschutzes, der Umwelt und des Klimas getroffen. Und das ist eine völlig andere, intrinsische Motivation. 

Ist die pflanzenbasierte Vollwertkost dasselbe wie vegane Ernährung?  

Obwohl dieser Gedanke sicherlich naheliegt und auch viele Parallelen bestehen, sind die beiden Ernährungsstile nicht gleichzusetzen. Denn das Label „vegane Ernährung“ bedeutet zunächst einmal nur, dass keine tierischen Produkte konsumiert werden. Über den gesundheitlichen Mehrwert eines Lebensmittels sagt der Begriff „vegan“ alleine jedoch nicht viel aus.

Ist die pflanzenbasierte Vollwertkost dasselbe wie vegane Ernährung?
Foto: Jcomp – Freepik.com

Ein entscheidender Unterschied liegt in der Leitmotivation. Viele Veganer*innen entschließen sich aus ethischen Gründen, auf tierische Produkte zu verzichten, d.h. es geht ihnen vor allem darum, Tierleid zu minimieren und die Umwelt zu schützen. Diese Beweggründe stehen dann manchmal sogar über der eigenen Gesundheit: Da zahlreiche Lebensmittel, u.a. Zucker, Softdrinks, Weißbrot, Pommes und Alkohol, zwar rein vegan, aber alles andere als vollwertig sind, kann es leicht passieren, dass durch das bloße Weglassen tierischer Produkte die Ernährung sehr einseitig wird. So kann es beispielsweise zu einem bedenklichen Mangel an wichtigen Stoffen wie etwa Vitamin B12 oder Eisen kommen, was sich v.a. langfristig betrachtet sehr negativ auf die Gesundheit auswirken würde.

Mit der Bezeichnung vollwertige pflanzliche Ernährung kommen wir dagegen schon einen großen Schritt weiter. Denn darin spiegelt sich das Bewusstsein wieder, dass es eben auch darum geht, Lebensmittel anhand ihres gesundheitlichen und nachhaltigen Einflusses auszuwählen. Und dass es wichtig ist, den Speiseplan sorgsam zusammenzustellen, um keinen Nährstoffmangel zu riskieren.

Vollwertkost und Schokolade – passt das zusammen? 

Muss ich nun komplett auf Leckereien wie Schokolade, Chips & Co verzichten, wenn ich mich vollwertig ernähren möchte? Keine Sorge! Denn wie bereits gesagt: Die pflanzenbasierte Vollwertkost ist keine restriktive Diät mit strengen Regeln und Verboten, sondern viel mehr eine Philosophie, die dir bei der Gestaltung deiner täglichen Ernährung helfen kann. Am Ende des Tages entscheidest ganz du selbst, wie konsequent du bei der Umsetzung vorgehen möchtest: Während die einen irgendwann gar keine tierischen oder verarbeiteten Produkte mit Zucker oder Weißmehl mehr konsumieren, reduzieren andere einfach ihre bisherigen Mengen. Und greifen vielleicht nur noch ab und zur Chipstüte oder der Fertigpizza.

Viel wichtiger als das Einhalten von Ernährungsregeln ist doch die Frage, wie du dich mit deiner Ernährung fühlst und ob sie dir hilft, körperlich und mental gesund und glücklich zu sein. Genuss ist ein schließlich ein elementarer Bestandteil einer ganzheitlich-gesunden Lebensweise und sollte niemals zu kurz kommen. Und letztlich gibt es auch nicht DIE eine, gesunde Ernährung, die gleichermaßen für alle passt, sondern immer nur deinen ganz eigenen, individuellen Weg. Denke deshalb immer daran: Balance is the key! Deine persönliche Balance zu finden, lohnt sich in allen Lebensbereichen – auch bei der Ernährung! 


Angela Porfirio-Ulm

ist studierte Erziehungswissenschaftlerin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK). Einfühlsam begleitet Sie Menschen jeden Alters auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Das Konzept der vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung ist dabei das Kernstück Ihrer Arbeit. Als Halbitalienerin trägt sie die Sonne des Südens im Herzen, liebt Kreatives wie Malerei und Musik und kocht für ihr Leben gern.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.


Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.

Photocredits Titelbild: Valeria_Aksakova – Freepik.com