Was bedeutet eigentlich „gesunde Ernährung“? Eine Frage, die gar nicht so leicht zu beantworten scheint! Denn bei den vielen verschiedenen Ernährungsratschlägen und –konzepten kann man schnell den Überblick verlieren. Sollte man sich am besten vegan ernähren? „High Carb“, „Low Carb“? Oder doch lieber Paleo…? Vielleicht hast auch du dir diese Fragen schon einmal gestellt und bist dir unsicher, wie du deine Ernährung denn nun gestalten sollst. Doch keine Sorge: es gibt ein paar allgemeine Grundlagen, die eine gesunde Ernährung auszeichnen! Wissenschaftlich fundiert und einfach umsetzbar. Und die auch du – unabhängig von deiner aktuellen Ernährungsform – für dich nutzen kannst! Neugierig geworden? Dann wünsche ich dir nun ganz viel Spaß beim Lesen!
Das Geheimnis der „Blue Zones“
Hast du schon einmal von den sogenannten „Blue Zones“ gehört? Das sind Regionen auf der Erde, in denen Menschen eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung haben. Dazu zählen z.B. Okinawa in Japan, Loma Linda in Kalifornien und Sardinien in Italien. Viele der dort lebenden Menschen werden sogar über 100 Jahre alt und bleiben dabei sowohl körperlich, als auch geistig fit und gesund. Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes sind dort nahezu unbekannt. Wissenschaftler erforschen seit Jahren die Geheimnisse dieser enormen Langlebigkeit. Heute weiß man, dass die Ernährung eines davon ist. Denn alle Blue-Zone-Völker vereint eine Gemeinsamkeit: sie praktizieren eine vollwertige und überwiegend pflanzliche Ernährungsweise!
Doch was bedeutet das genau? Anstelle von stark verarbeiteten Produkten besteht der Speiseplan in den Blue Zones weitestgehend aus naturbelassenen Lebensmitteln. Für die Gesundheit bietet das den großen Vorteil, dass die wertvollen Inhaltsstoffe der Nahrung zum Großteil erhalten bleiben. Stark verarbeitete und dadurch nährstoffarme Produkte wie Weißmehl, Zucker, raffinierte Fette, Milchprodukte und Fleisch aus Massentierhaltung gibt es dort praktisch nicht. Tierische Lebensmittel werden in den Blue Zones – wenn überhaupt – nur selten und in sehr kleinen Mengen konsumiert. Wie die unabhängige Wissenschaft nämlich heute weiß, sind sie für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, da alle wichtigen Stoffe auch durch pflanzliche Quellen abgedeckt werden können. Bezieht man sich auf die Erkenntnisse der Blue-Zone-Studien, so lautet die Quintessenz für eine gesunde Ernährung: je naturbelassener, vollwertiger und pflanzlicher, desto besser!
Was wir von den Blue Zones lernen können
Wenn du auf eine gesündere Ernährung umstellen möchtest, kannst du dich an den Ernährungsmustern der Blue Zones wunderbar orientieren! Empfehlenswert ist es, ca. 70% oder mehr der täglichen Ernährung aus vollwertigen, pflanzlichen Quellen zu beziehen. Lass uns deshalb gleich gemeinsam einen Blick auf die einzelnen Säulen einer gesunden, vollwertigen & pflanzlichen Ernährung werfen:
Obst & Gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind ein wahres Lebenselixier für deinen Körper! Neben Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthalten sie viel Wasser, sowie Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Greife, wann immer möglich, zu regionalen und saisonalen Produkten, da sie die meisten Nährstoffe besitzen. Bioware bietet den Vorteil, frei von Pestiziden zu sein. Fruchtzucker aus dem Obst wird übrigens oft zu Unrecht kritisiert. Als absolut natürlicher Zucker ist er nämlich nicht zu vergleichen mit dem künstlichen, in der Fabrik erzeugten Fruchtzucker, der in vielen Süßigkeiten und Fertigprodukten enthalten ist!
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist ein wahrer Schatz für deine Gesundheit! Neben komplexen Kohlenhydraten, die lange sättigen, stecken auch viele B-Vitamine im Getreide, die v.a. für gute Konzentration und Nerven wichtig sind. Wann immer du kannst, wähle daher Mehl, Brot, Gebäck, Nudeln und Reis in der Vollkornvariante. Bei Biobäckern oder in Biosupermärkten bekommst du Vollkornbrot, welches aus frisch gemahlenem Getreide hergestellt wird und somit besonders nährstoffreich und empfehlenswert ist. Neben herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen gibt es eine große Palette weiterer wertvoller Getreidesorten, wie z.B. Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Amarant. Sie bieten eine tolle und sehr leckere Alternative zu herkömmlichen Reis- und Nudelgerichten, sind gut bekömmlich und eignen sich sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Hülsenfrüchte
Ob Erbsen, Linsen oder Bohnen: Hülsenfrüchte gehören in jeden gesunden Speiseplan! Sie versorgen deinen Körper nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten, sondern auch mit wertvollem, pflanzlichem Eiweiß und essenziellen Aminosäuren. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung können Hülsenfrüchte manchmal schwer verdaulich sein (dasselbe gilt z.B. auch für Rohkost). Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen können die Folge sein. Falls du das auch bei dir feststellen kannst, beginne erst einmal mit kleinen Mengen und steigere dich langsam. Ein weiterer Tipp: kombiniere verdauungsfördernde Gewürze zu Hülsenfrüchten! Die klassische Mischung aus Anis, Kümmel und Fenchel hat sich hier besonders bewährt – ob als Teezubereitung oder ganze Samen!
Nüsse, Samen & kaltgepresste Pflanzenöle
Eine gewisse Menge Fett ist unverzichtbar, um gesund zu bleiben. Denn bestimmte Vorgänge im Körper können nur richtig ablaufen, wenn ausreichend fettlösliche Vitamine (z.B. A, D, E und K) und Fettsäuren (z.B. Omega 3 und Gamma-Linolensäure) vorhanden sind. Wichtig ist jedoch, auf naturbelassende Fette zu setzen. Dazu zählen in erster Linie alle Nüsse sowie Kerne und Samen. Besonders empfehlenswert sind z.B. Walnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne. Hast du schon mal Nussmus probiert? Das sind zu Mus vermahlene Nüsse, ohne Zusätze von Zucker, künstlich-gehärteten Fetten oder Salz. Damit lassen sich z.B. leckere Aufstriche, Dressings, Soßen und Desserts zaubern! Auch die Avocado ist eine gesunde, natürliche Fettquelle. Alternativ kannst du zu einem hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenöl greifen. Dieses solltest du jedoch bewusst und nur für kalte Speisen (z.B. Salate) einsetzen, damit die wertvollen Fettsäuren nicht durch das Kochen oder Braten zerstört werden.
Ich hoffe, du kannst dir von den Geheimnissen der Blue-Zones auch etwas für deinen Speiseplan mitnehmen!
Die hier aufgeführten Informationen dienen ausschließlich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen oder allgemeingültige Empfehlungen dar. Des Weiteren ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.
Angela Porfirio-Ulm
ist studierte Erziehungswissenschaftlerin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK). Einfühlsam begleitet Sie Menschen jeden Alters auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Das Konzept der vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung ist dabei das Kernstück Ihrer Arbeit. Als Halbitalienerin trägt sie die Sonne des Südens im Herzen, liebt Kreatives wie Malerei und Musik und kocht für ihr Leben gern.
Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.
photocredits:
Mädchen hält Gemüse – johnny mc clung
Weiße Bohnen – Sandra Strixner
Quellen:
https://nutritionfacts.org/2017/01/17/what-do-all-the-blue-zones-have-in-common/