Das Internet ist voll mit fancy Homeworkouts und du bist verwirrt? Zurecht. Welche Übungen wirklich zum zuhause trainieren sinnvoll sind und meiner Meinung nach in jeden Trainingsplan gehören, zeige ich dir hier. Du brauchst lediglich eine Matte oder ein Handtuch; etwas zu trinken; und 2 Wasserflaschen oder Gewichte, wenn du welche hast. Los geht’s!
Ich bin ein großer Fan von Grundübungen. Und von funktionellem Training. Bedeutet: Übungen, bei denen du gleich mehrere Muskelgruppen oder Gelenke beanspruchst. Dazu gehören z.B. Kniebeuge, Ausfallschritte, Liegestütze oder Planks. Übungen, die du easy zu Hause oder auch draußen ohne Equipment durchführen kannst.
Die Basics bilden dein Fundament – zuhause trainieren einfach gemacht!
Wenn du die Basics draufhast, kannst du die Schwierigkeit erhöhen. Zum Beispiel mit schwereren Gewichten, Sprüngen oder unilaterialen Übungen. Übungen, bei denen nur ein Bein oder Arm beansprucht wird.
Eine saubere Technik ist beim zuhause trainieren das A und O
Wichtig: Eine saubere Technik geht immer vor. Wenn du dir unsicher bist, nimm dich gerne selbst auf oder bitte deine Partnerin/ deinen Partner bzw. eine Freundin/ einen Freund, deine Ausführung zu überprüfen. Diese 10 Fitnessübungen bilden die Grundlage für deinen Ganzkörpermuskelaufbau und machen das zuhause trainieren spielend einfach!
Squat / Kniebeuge
Was du trainierst: Squats oder auch Kniebeuge gehören zu den besten Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po. Aber auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur werden beansprucht.
Kniebeuge Anleitung:
- Stell dich aufrecht und mindestens hüftbreit hin und dreh deine Fußspitzen leicht nach außen.
- Spann den Rumpf an und schieb den Po nach hinten, so als wolltest du dich hinsetzen. Wichtig: Die Knie zeigen immer in Richtung der Zehen und fallen nicht nach innen.
- Senk deinen Po idealerweise ein Stückchen unter Kniehöhe ab und halte die Spannung im Rumpf.
- Drück dich jetzt zurück in die Ausgangsposition und spann bewusst noch einmal Po, Beine und Bauch fest an.
Back Lunge/ Ausfallschritt nach hinten
Was du trainierst: Auch der Ausfallschritt gehört zu den tollsten Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po. Du trainierst außerdem deine Rumpfstabilität, deine Koordination und dein Gleichgewicht. Ich mag den Ausfallschritt nach hinten ein bisschen lieber, als die klassische Variante nach vorn. Sie ist tatsächlich auch etwas „leichter“.
Wie es geht:
- Stell dich hüftbreit auf, spann den Rumpf an, verschränk die Hände gerne vorm Oberkörper.
- Halte deine Rumpfspannung, beuge ein Bein und mach einen Schritt nach hinten.
- Senke dein hinteres Knie jetzt Richtung Boden und bleibe dabei mit deinem Oberkörper möglichst aufrecht.
- Kehr in die Ausgangsposition zurück und wechsel das Bein.
Good Morning
Was du trainierst: Mit dem Good Morning trainierst du vor allem deine Beinrückseite, den unteren Rücken und deinen Po.
Wie es geht:
1. Steh aufrecht, hüftbreit und verschränk die Arme am Hinterkopf. Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Schulterblätter ziehst du aktiv nach unten.
2. Beug deinen Oberkörper jetzt nach vorn, schieb den Po nach hinten und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. In deiner Endposition bist du angekommen, wenn sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet.
3. Richte dich wieder auf und spann Bauch, Beine und Po ganz bewusst an.
Hip Thrusts/ Hüftheben
Was du trainierst: Beim Hüftheben trainierst du vor allem deine hintere Beinmuskulatur und deinen Po. Aber auch deine Waden und dein Bauch müssen hier ran.
Hüftheben einfach erklärt:
- Leg dich auf den Rücken und winkel deine Beine an. Deine Füße positionierst du etwa hüftbreit und ziehst sie so dicht an dich heran, dass die Waden in etwa senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Deine Arme streckst du und legst sie ab.
- Heb dein Becken jetzt an und schieb es so weit nach oben, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte diese Position kurz und senk das Becken langsam wieder ab. Stoppe kurz vorm Boden und starte erneut.
Push-up/ Liegestütz
Was du trainierst: Mit dem Liegestütz kräftigst du deine Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur.
So geht ein perfekter Liegestütz:
- Positionier deine Hände etwas breiter als schulterbreit, streck deine Beine gerade nach hinten aus und komm auf deine Fußspitzen.
- Achte darauf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet. Du solltest deinen Po nicht hochstrecken und auch kein Hohlkreuz bilden. Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule.
- Senk deinen Körper jetzt nach unten und halte die Spannung. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Gehe so weit nach unten, bis deine Brust den Boden berührt.
- Jetzt drückst du dich wieder nach oben.
- Selbstverständlich kannst die Liegestützte auch auf den Knien ausführen. Achte auch hier bitte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
Einarmiges Rudern
Was du trainierst: Beim einarmigen Rudern trainierst du deine Rücken- und Schultermuskulatur
Wie es geht:
- Nimm eine Flasche/ ein Gewicht in die Hand und beug dich nach vorn. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Zieh jetzt deinen Arm, der die Flasche oder Hantel hält, eng am Körper nach oben. Sobald dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du die Kurzhantel langsam und kontrolliert wieder runter.
- Achte darauf, dass der Rücken weiterhin gerade bleibt und der Rumpf angespannt ist und starte von vorn.
Schulterdrücken
Was du trainierst: Du ahnst es vermutlich – deine Schultern. Aber auch dein Trizeps und dein Rumpf sind bei diesem Klassiker involviert.
Anleitung Schulterdrücken:
- Stell dich mit 2 Flaschen oder Hanteln hüftbreit und aufrecht hin.
- Spann deine Rumpfmuskulatur an, heb die Flaschen oder Hanteln an und dreh die Unterarme nach außen. Wenn die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsstellung erreicht.
- Stemm die Flaschen oder Kurzhanteln jetzt nach oben und führ sie über deinem Kopf zusammen.
- Jetzt lässt du das Gewicht wieder absenken bis sich die Ellbogengelenke auf Schulterhöhe befinden. Starte von vorn.
Superman
Was du trainierst: Vor allem deinen Rückenstrecker und deinen Po. Aber auch die Beinrückseite ist gefragt.
Sportübung Superman:
- Leg dich auf deinen Bauch und streck Arme und Beine aus.
- Hebe jetzt gleichzeitig und kontrolliert deine Arme und Beine an und versuche sie dabei möglichst gestreckt zu lassen.
- Halte die Position auch gerne kurz und senke Arme und Beine wieder kontrolliert ab.
Frog Sit-up
Was du trainierst: Bei dieser Sit-up Variante trainierst du vor allem deine geraden Bauchmuskeln.
Frog Sit-up Anleitung:
- Leg dich mit dem Rücken auf deine Matte oder den Boden, strecke deine Arme aus und beuge deine Beine so, dass sich deine Fußsohlen berühren.
- Zieh deine Füße etwas Richtung Po. Deine Knie zeigen nach außen.
- Spanne jetzt den Bauch an und heben deinen Oberkörper kontrolliert an.
- Deine Arme bleiben gestreckt und berühren – wenn du nach oben gekommen bist – den Boden.
- Lass deinen Oberkörper wieder kontrolliert nach unten sinken.
Plank
Was du trainierst: Der Plank oder Unterarmstütz ist eine der effektivsten Bodyweightübungen, die es gibt. In erster Linie trainierst du deinen Rumpf. Wenn du den Unterarmstütz allerdings richtig ausführst und alles fest anspannst, ist dein ganzer Körper gefragt.
So funktioniert die Planke:
1. Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen sind unter den Schultern.
2. Streck jetzt deine Beine nach hinten aus. Deine Füße sind zusammen.
3. Spann jetzt deinen Bauch an und heb die Hüfte, bis dein Körper sich in einer Linie befindet.
4. Achte darauf, dass du auch deinen Po und deine Oberschenkel anspannst und du nicht im Hohlkreuz hängst.
Richtig zuhause trainieren
Um Muskeln aufzubauen, empfehle ich dir, mindestens 2x pro Woche zu trainieren. Du willst mehr? Prima. Bitte denk aber auch daran, ausreichend zu pausieren. Unsere Muskeln wachsen nämlich immer dann, wenn wir – so verrückt es klingt – nichts tun.
Steffi Burmeister lebt in Frankfurt, ist zertifizierte Personal Trainerin und Online Coach. Du möchtest mit Steffi zusammenarbeiten? Dann melde dich unter starkmitsteffi.de
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photo und video credits: Alex Lowles, Schnitt: Sandra Strixner