Kaffeealternativen: Genuss ohne Koffein?

Für viele Menschen gehört Kaffee zum Morgen wie das Zähneputzen: Die Kaffeemaschine läuft, der Duft zieht durch die Küche und die erste Tasse läutet den Tag ein.

Und trotzdem stellen sich immer mehr Menschen die Frage: Brauche ich den Kaffee wirklich – oder brauche ich eigentlich nur das Ritual und den Moment für mich?

Dabei möchte ich Kaffee ausdrücklich nicht verteufeln. Kaffee kann Genuss sein, ein soziales Ritual und für viele Menschen auch eine angenehme Quelle von Wachheit und Konzentration. Koffein ist in moderaten Mengen für gesunde Erwachsene nicht grundsätzlich problematisch. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich an; bereits 100 mg können bei empfindlichen Menschen allerdings den Schlaf beeinflussen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht unbedingt:

„Ist Kaffee gesund oder ungesund?“

Sondern vielmehr:

„Wie reagiert mein Körper auf Kaffee – und tut mir die Menge, die ich trinke, tatsächlich gut?“

Warum möchten Menschen auf Kaffee oder Koffein verzichten?

Die Gründe sind ganz unterschiedlich. Manche möchten ihren Koffeinkonsum reduzieren, andere bemerken ganz konkrete Reaktionen ihres Körpers.

1. Herzklopfen oder Herzrasen

Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem und kann unter anderem die sympathische Aktivität beeinflussen. Manche Menschen reagieren darauf deutlich stärker als andere.

Wer nach einer Tasse Kaffee regelmäßig merkt, dass das Herz schneller schlägt, sich ein Herzklopfen entwickelt oder man sich innerlich „aufgedreht“ fühlt, kann deshalb einmal ausprobieren, ob weniger Koffein einen Unterschied macht.

Die wissenschaftliche Datenlage spricht nicht dafür, dass moderater Kaffeekonsum bei gesunden Menschen grundsätzlich Herzrhythmusstörungen verursacht. Die Reaktion ist individuell und hängt unter anderem von Dosis und persönlicher Empfindlichkeit ab.

Das bedeutet: Kaffee muss nicht das Problem sein – aber dein Körper darf dir trotzdem zeigen, dass er Koffein nicht besonders gut verträgt.

2. Kaffee und Blutzucker

Auch beim Thema Blutzucker lohnt sich ein genauer Blick.

Koffein kann kurzfristig die Glukose- und Insulinreaktion beeinflussen. In Studien wurde beispielsweise beobachtet, dass koffeinhaltiger Kaffee nach einer Mahlzeit zu einer stärkeren beziehungsweise verzögerten Glukoseantwort führen kann als entkoffeinierter Kaffee oder Wasser.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde ebenfalls eine stärkere postprandiale Blutzuckerreaktion nach Koffein beobachtet.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Kaffee automatisch den Blutzucker jedes Menschen negativ beeinflusst.

Die Reaktion kann individuell sehr unterschiedlich sein. Auch die Zubereitung, die Menge, der Zeitpunkt und vor allem das, was wir zum Kaffee essen oder trinken, spielen eine Rolle.

Gerade wer seinen Blutzucker beobachtet oder empfindlich auf Schwankungen reagiert, kann deshalb einmal einen interessanten Selbsttest machen:

Wie reagiert mein Körper auf koffeinhaltigen Kaffee – und wie auf die gleiche Menge entkoffeinierten Kaffee?

3. Schlafprobleme: Warum du nach 14 Uhr vielleicht besser auf Kaffee verzichtest

Vielleicht hast du schon einmal die Empfehlung gehört, nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Dahinter steckt mehr als eine beliebige Wellness-Regel: Es geht um unseren Schlafdruck und die Wirkung von Koffein auf das Gehirn.

Während wir wach sind, trägt unter anderem der Botenstoff Adenosin dazu bei, dass wir mit der Zeit müder werden. Koffein kann sich an die Adenosinrezeptoren binden und diese vorübergehend blockieren. Dadurch nehmen wir die Müdigkeit weniger stark wahr, obwohl unser Körper weiterhin Schlaf benötigt.

Das Problem: Koffein ist noch lange in unserem Körper, nachdem wir die letzte Tasse getrunken haben. Seine durchschnittliche Halbwertszeit beträgt ungefähr vier bis sechs Stunden, kann individuell aber deutlich variieren. Das bedeutet, dass nach vier bis sechs Stunden noch etwa die Hälfte der aufgenommenen Koffeinmenge im Körper vorhanden sein kann – je nach individueller Abbaugeschwindigkeit.

Eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine zeigte, dass eine hohe Koffeindosis von 400 mg den Schlaf sogar dann noch beeinträchtigen konnte, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde.

Ist 14 Uhr also eine feste Grenze? Nein. Wer um 22 Uhr schlafen geht, hat mit einem Koffeinstopp um 14 Uhr einen Abstand von acht Stunden. Das kann ein sinnvoller Ausgangspunkt sein – besonders, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Probleme mit deinem Schlaf hast. Bei einer späteren Schlafenszeit kann auch ein anderer Zeitpunkt passen.

Mein Tipp: Beobachte einmal, wie du schläfst, wenn du deinen letzten koffeinhaltigen Kaffee spätestens am frühen Nachmittag trinkst. Wenn du deinen Koffeinkonsum reduzieren möchtest, kannst du danach auf entkoffeinierten Kaffee oder eine koffeinfreie Alternative umsteigen.

Denn manchmal geht es gar nicht darum, auf den geliebten Kaffeegenuss zu verzichten, sondern darum, den richtigen Zeitpunkt und die passende Menge für den eigenen Körper zu finden.

4. Nervosität und innere Unruhe

Koffein ist ein Stimulans. Genau das macht es für viele Menschen attraktiv: Wir fühlen uns wacher, konzentrierter und weniger müde.

Bei empfindlichen Menschen kann dieser Effekt allerdings auch in die andere Richtung kippen.

Dann fühlt sich die Tasse Kaffee nicht nach „mehr Energie“, sondern nach:

• innerer Unruhe
• Nervosität
• Zittrigkeit
• Anspannung
• Gereiztheit
• einem Gefühl von „zu viel Energie“

an.

Wenn du dich nach Kaffee regelmäßig eher angespannt als fokussiert fühlst, lohnt sich ein koffeinfreier Versuch.

Und was ist eigentlich mit der Müdigkeit?

Hier liegt ein interessanter Punkt.

Koffein macht uns nicht unbedingt „energetischer“. Es blockiert unter anderem die Wirkung von Adenosin – einem Botenstoff, der mit Müdigkeit und Schläfrigkeit verbunden ist.

Wir können uns dadurch wacher fühlen, obwohl der Körper weiterhin Schlaf oder Erholung benötigt.

Deshalb kann es sinnvoll sein, sich gelegentlich zu fragen:

Trinke ich Kaffee, weil ich ihn wirklich genießen möchte – oder weil ich ohne ihn nicht durch den Tag komme?

Das sind zwei sehr unterschiedliche Ausgangssituationen.

Kaffee oder Koffein reduzieren – muss ich komplett verzichten?

Nein. Es muss nicht immer der radikale Schritt sein. Wer täglich mehrere Tassen Kaffee trinkt und reduzieren möchte, kann beispielsweise schrittweise vorgehen:

4 Tassen → 3 Tassen → 2 Tassen → 1 Tasse → koffeinfrei

Das kann angenehmer sein, als von einem Tag auf den anderen komplett aufzuhören. Denn bei regelmäßigem Koffeinkonsum können beim abrupten Absetzen vorübergehend Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme auftreten.

Eine andere Möglichkeit: Die Tasse bleibt – nur das Koffein wird weniger. Und genau hier kommen Kaffeealternativen ins Spiel.

Welche Kaffeealternativen gibt es?

Es muss übrigens nicht immer ein Produkt sein, das versucht, Kaffee möglichst perfekt zu imitieren.

Je nachdem, was du suchst, gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten.

Getreidekaffee

Getreidekaffee wird beispielsweise aus gerösteter Gerste, Roggen oder Zichorie hergestellt.

Er ist von Natur aus koffeinfrei und hat ein angenehm malzig-röstiges Aroma.

Gut geeignet für: Menschen, die ein warmes, geröstetes Getränk möchten, aber keinen Kaffee brauchen.

Zichorienkaffee

Zichorienwurzel entwickelt durch die Röstung ein kräftiges, leicht herbes Aroma. Zichorie wird außerdem häufig als Bestandteil von Kaffeealternativen verwendet.

Gut geeignet für: alle, die es etwas kräftiger und herber mögen.

Matcha

Matcha ist keine koffeinfreie Alternative – aber eine interessante Alternative zu Kaffee.

Er enthält ebenfalls Koffein, wird aber durch die Begleitstoffe des Tees anders wahrgenommen. Für manche Menschen fühlt sich die Wirkung dadurch gleichmäßiger an.

Wer komplett auf Koffein verzichten möchte, sollte Matcha allerdings nicht als koffeinfreie Alternative betrachten. Hier findest du ein Rezept für Matcha-Latte

Selbstgemachter Ingwertee mit Zitrone

Frischer Ingwer und Zitrone ergeben ein wärmendes, leicht scharfes und zugleich frisches Getränk – komplett koffeinfrei und in wenigen Minuten selbst gemacht.

Er versucht gar nicht erst, Kaffee zu imitieren, sondern ist ein eigenes kleines Ritual für den Morgen oder den Nachmittag.

Hier findest du ein Rezept für Zitronen-Ingwer-Tee

Ingwer kann bei empfindlichen Menschen den Magen reizen. Wenn du ihn noch nicht kennst, starte mit einer kleineren Menge.

Gut geeignet für: alle, die ein warmes, würziges Getränk ohne Koffein suchen und sich ihren Tee gern selbst zubereiten.

Kräuter- und Gewürzgetränke

Auch Kräuter, Gewürze und geröstete Pflanzen können eine spannende Alternative sein.

Je nach Mischung entstehen völlig andere Geschmackswelten – von würzig über malzig bis hin zu leicht bitter.

Und manchmal ist genau das die bessere Lösung:

Nicht versuchen, Kaffee zu kopieren, sondern ein neues Ritual entdecken.

Koffeinfreier Kaffee: Kaffee behalten, Koffein reduzieren

Für alle, die sagen:

„Ich möchte eigentlich gar keinen anderen Geschmack. Ich möchte meinen Kaffee!“

gibt es eine besonders einfache Lösung: entkoffeinierter Kaffee.

Kurz zum Begriff: Komplett koffeinfreien Kaffee gibt es nicht. Auch in Kaffee, der als „koffeinfrei“ oder „entkoffeiniert“ verkauft wird, bleibt eine kleine Restmenge Koffein enthalten – meist nur wenige Milligramm pro Tasse und damit deutlich weniger als in normalem Kaffee. Wer sehr empfindlich auf Koffein reagiert, sollte das im Hinterkopf behalten.

Das finde ich besonders interessant für Menschen, die nicht das Kaffee-Ritual aufgeben möchten, sondern zunächst einfach ausprobieren wollen, wie sie sich mit weniger Koffein fühlen.

Ein Beispiel ist No Coffee.

No Coffee bietet Bio-Kaffee, der laut Hersteller mit Wasser entkoffeiniert wird. Angeboten werden unter anderem ganze Bohnen, gemahlener Kaffee, Espresso, Instantkaffee, Pads und Drip Bags. Außerdem gibt es Varianten mit reduziertem Koffeingehalt – beispielsweise mit 75 %, 50 % oder 25 % weniger Koffein. Bitte prüfe die aktuellen Angaben und verfügbaren Produkte direkt beim Anbieter.

Mit dem Code: brainfood15 bekommst du zusätzlich 15 % Rabatt auf deine Bestellung bei No Coffee.

Mein persönliches Kaffee-Fazit

Ich glaube nicht an ein simples „Kaffee ist schlecht“. Dafür ist die wissenschaftliche Datenlage zu differenziert.

Kaffee und Koffein können für viele Menschen problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Gleichzeitig reagiert nicht jeder Körper gleich. Koffein kann beispielsweise Wachheit steigern, aber bei empfindlichen Menschen auch Schlaf, Nervensystem, Herz-Kreislauf-Reaktionen oder kurzfristig die Glukoseantwort beeinflussen.

Deshalb finde ich einen anderen Ansatz viel spannender:

Nicht dogmatisch verzichten. Nicht gedankenlos konsumieren. Sondern den eigenen Körper beobachten.

Vielleicht stellst du fest, dass du Kaffee wunderbar verträgst.

Vielleicht bemerkst du aber auch, dass du dich mit weniger Koffein ruhiger, ausgeglichener und besser ausgeschlafen fühlst.

Und vielleicht möchtest du einfach weiterhin morgens deine geliebte Tasse Kaffee trinken – nur eben koffeinfrei.

Auch das ist völlig in Ordnung. Denn am Ende geht es nicht darum, Kaffee zum Feind zu erklären. Es geht darum, herauszufinden:

Was tut MIR gut?

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