Ernährung

Ist Soja ungesund oder gesund für den Körper? Die Wahrheit über Soja!


Oft werde ich von Klienten oder auf unseren Socialmedia-Kanälen gefragt ob Soja und Sojaprodukte ungesund oder sogar schädlich für den Körper seien, ob es überhaupt natürlich ist Soja zu sich zu nehmen. Gerne möchte ich in diesem Artikel und Podcast auf den Sojakonsum eingehen. Ich habe die meistgestellten Fragen zu Soja zusammengetragen und möchte sie dir hier beantworten! Hier erfährst du, ob Soja ungesund oder gesund ist!

 

 

Was ist Soja – die Geschichte der Hülsenfrucht

Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht, die ihren Ursprung in China, Japan und Südostasien hat. Ihr Anbau als Nutzpflanze ist seit 3050 v. Chr. in Japan und zumindest seit 1550 v. Chr. in Korea und China nachgewiesen. Sie zählt mittlerweile weltweit zur wichtigsten Ölsaat. Sojabohnen enthalten etwa 20% Öl. Dieses Sojaöl wird vorallem als Lebensmittel aber auch für Biodiesel verwendet. Sojabohnen enthalten auch etwa 37% Eiweiß und sind deshalb vorallem bei Menschen die mehr auf tierisches Protein verzichten wollen beliebt. Soja ist protein- und fettreicher als viele andere Hülsenfrüchte.

Tofu besteht aus Sojabohnen, die zu Sojamilch verarbeitetet wurden. Durch Denaturierung und Koagulation von Proteinen entsteht ein Sojaquark, welcher entwässert wird und anschließend zu Blöcken gepresst wird. Dieses Verfahren ist der Käseherstellung aus Kuhmilch sehr ähnlich.

Ist Soja sicher für den menschlichen Verzehr?

In großen Teilen Asiens ist es seit Jahrtausenden üblich Soja- und Sojalebensmittel wie Tofu oder Tempeh zu verzehren. Blicken wir auf Japan, sehen wir eine Bevölkerung die überwiegend von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen und Übergewicht verschont geblieben ist. Das liegt natürlich an vielen Faktoren, wie zum Beispiel daran, dass Japaner überwiegend Pflanzen zu sich nehmen und tierische Produkte nur in kleinen Mengen verzehren.

Wirkt Soja hormonell auf meinen Körper?

Viele Menschen haben davon gehört, das Soja weibliche Hormone enthalten soll, das wirft natürlich Fragen auf wie: Bringt Soja meinen Hormonhaushalt durcheinander? Wachsen Männern Brüste durch einen Sojavezehr? (Ja, auch solche Anfragen häufen sich bei mir) Tatsächlich enthält die Sojabohne Phytoöstrogene. Das Phytoöstrogen in Soja gehört zur Gruppe der Isoflavone, diese sekundäre Pflanzenstoffe ähneln in ihrer Struktur und Funktion dem menschlichen Sexualhormon Östradiol.

Hab keine Angst vor Phytoöstrogenen!

Phytoöstrogene kommen nicht nur in Soja sondern z.B. auch in Leinsamen, Kürbiskernen, Brokkoli und sogar im Bier vor! (Wer hätte das gedacht?) Damit Phytoöstrogene überhaupt wirken können im menschlichen Stoffwechsel müssen sie im Darm zu einem aktiven Stoffwechselprodukt umgewandelt werden, was eine gute Darmgesundheit vorraussetzt. Bereits stoffwechselaktive Phytoöstrogene finden sich in fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh. Es gibt derzeit keine wissenschaftlichen Beweise dafür, das Soja Männer unfruchtbar macht oder die Funktion der Schilddrüse durcheinander bringt. Wenn du dir Sorgen über Hormone machst, rate ich dir einen Blick auf tierische Lebensmittel zu werfen Fleisch, aber im besonderen Milchprodukte enthalten Hormone die den menschlichen Hormonen um einiges mehr ähneln als Phytoöstrogene und den eigenen Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Dazu werde ich ganz sicher nochmal in einem anderen Artikel oder Podcast berichten, weil mir am Herzen liegt auch hier Aufklärung zu schaffen.

Ja, Phytoöstrogene ähneln in ihrer molekularen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östradiol. Doch trotz dieser Ähnlichkeit, ist ihre Wirkung im menschlichen Körper mindestens um 100-, meist sogar um das 10.000-fache geringer! Deswegen steht aus gesundheitlicher Sicht einem Sojaverzehr in Maßen nichts im Wege außer natürlich du hast eine Sojallergie.

Bin ich auf Soja allergisch?

Ob du auf Soja allergisch reagierst merkst du recht schnell, die Symptome ähneln anderen Lebensmittelallergien und zeigen sich z.B. durch ein Brennen im Mund, Juckreiz im Rachenraum, Rötungen, Schwellung der Zunge, Taubheit und Schwellung der Lippen bis zu Schwellungen im Kehlkopfbereich. Schätzungen zufolge leiden nur etwa 0,3 % – 0,4% der Gesamtbevölkerung unter einer Sojaallergie.

Weitere Beispiele für Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten:

  • Erbsen
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Mungobohnensprossen
  • Roggen
  • Gerste
  • Nüsse
  • Brokkoli
  • Oliven
  • Erdbeeren
  • Cranberries
  • Bier (Hopfen)

Ich wurde gefragt: Kann Soja Brustkrebs auslösen?
Nein im Gegenteil: Soja kann vor Brustkrebs schützen!

Interessant ist: Keine einzige der großen Ernährungs- oder Krebsgesellschaften rät vom Konsum von Sojaprodukten ab. Lediglich Tierversuche und Zellstudien mit isolierten Isoflavonen in hohen Dosen zeigten negative Effekte. Das eine Ratte aber ganz anders als ein Mensch reagiert oder das isolierte Einzelteile eines Lebensmittels nicht mehr als das eigentliche Lebensmittel gelten können ist glaube ich jedem bewusst. Die Natur hat Lebensmittel so geschaffen, dass ihre Einzelteile im Verbund miteinander wirken, extrahiere ich also Isoflavone aus der Sojabohne, kann ich nicht mehr behaupten ich habe das Lebensmittel Sojabohne getestet. Deswegen überprüfe bei sojakritischen Artikeln immer die Quellenangabe und ob bei den Studien isolierte Isoflavone getestet wurden.

Die Organisation Dietitians of Canada (DC) schreibt:„Mehrere nationale Ernährungsrichtlinien empfehlen den Konsum von Soja im Rahmen einer gesunden Ernährung. (..) Die zwei Bereiche, in denen Soja positive Effekte zeigen konnte, waren in der Erhaltung der Herzgesundheit und in der Brustkrebs-Prävention.“ (70)

World Cancer Research Fund International (WCRF) schreibt: „Es gibt Hinweise darauf, dass es einen Zusammenhang zwischen einer besseren Überlebenschance bei Brustkrebs und einem gesunden Gewicht, physischer Aktivität, ballaststoffreicher Ernährung, Sojaprodukten und einer geingeren Aufnahme von Fetten, im speziellen gesättigten Fetten gibt.“ (79)

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt: „Die Teilnehmer des Expertentreffens waren sich einig, dass die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann.“ (80)

Stört Soja die Schilddrüsenfunktion?

Bei gesunden Menschen die eine ausreichende Menge an Jod zu sich nehmen, hat ein normaler Sojakonsum kein negativen Auswirkungen. Nur im Falle eines starken Jodmangels können phytoöstrogenhaltige Lebensmittel wichtige Enzyme zur Produktion von Schilddrüsenhormonen hemmen und so könnte es eventuell zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen.

Wenn du bereits eine Schilddrüsenunterfunktion hast, darfst du Soja konsumieren, solltest aber regelmäßig deine Schilddrüsenwerte von deinem Arzt überprüfen lassen. Aber nur deshalb, weil Soja-Isoflavone eventuell die Absorbtion der synthetischen Schilddrüsenhormone beeinträchtigen können. Wenn du morgens dein Schilddrüsenmedikament auf nüchternen Magen einnimmst und dann mindestens dreißig Minuten wartest, bis du Soja-Lebensmittel zu dir nimmst, hilft das auch davor, dich vor Wechselwirkungen zu schützen.

Kein Soja für Säuglinge

Nicht nur Sojallergiker sollten Sojabohnen und Sojalebensmittel meiden auch Säuglingen darf kein Soja gegeben werden. Das liegt daran, weil Säuglinge in den ersten sechs Monaten ihres Lebens nur Muttermilch zu sich nehmen dürfen.

Welche Sojaprodukte sollte ich essen welche eher meiden?

Egal welches Sojaprodukt du zu dir nimmst, ich rate zu Bio-Qualität zu greifen und genmanipulierte Produkte zu meiden. In der Europäischen Union bekommen lediglich Nutztiere genmanipuliertes Soja zu essen, auf den Tellern von Menschen ist dies (noch) nicht erlaubt. Wenn du Fleisch isst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du indirekt genmanipuliertes Soja zu dir nimmst weil dies im Mastfutter für das Tier eingesetzt worden ist.

Woher weiß ich dass es sich um genmanipuliertes Soja handelt?

Hältst du dich allerdings zum Beispiel in den USA auf, kann dir durchaus genmanipulierter Tofu serviert oder verkauft werden. Es gibt noch keine Langzeitstudien über den Verzehr von genmanipulierten Lebensmitteln, ich rate einfach davon ab, weil es für mich etwas Unnatürliches ist so stark in die Prozesse von Mutter Natur einzugreifen. Achte beim Einkauf im Ausland auf Zeichen wie gmo-free oder das non-gmo-project label, welche du auf der Verpackung findest.

80% der weltweiten Sojaernte landen nicht auf den Tellern der Menschen sondern in den Futtertrögen von Nutztieren (Stand: 08/2019)

Ist es natürlich Soja zu essen?

Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojasoße sind Lebensmittel die einen Verarbeitungsprozess durchlaufen haben. Ob gesund oder nicht entscheidet der Prozess und die Zutaten die hinzugegeben wurden. Vergleichen wir doch einfach mal Fleisch mit Soja. Soja hat Ballaststoffe die gut für die Darmgesundheit sind, Fleisch hat keine Ballaststoffe. Soja hat Vitamine (Vitamin B1,Vitamin B2, Vitamin E und Folsäure), Fleisch enthält kaum Vitamine, dafür aber gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und je nach Aufzucht auch noch Antibiotika. 100 Gramm Rindersteak enthält 28 Gramm Proteine. 100 Gramm Sojaschnitzel enthält je nach Herstellungsart zwischen 13 und 25 Gramm. Der Proteinvergleich kann sich also sehen lassen!

Schauen wir uns doch einfach mal ein paar Sojaprodukte im Einzelnen an!

Tofu

ist reich an Kalzium, Eiweiß und Eisen. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen wird Soja-Protein nicht sauer sondern basisch verstoffwechselt, was sich positiv auf die Gesamtgesundheit des Körpers auswirken kann. Es gilt prinzipiell circa 80% der Ernährung sollte basisch sein und nur 20% sauer.

Tempeh

das sind fermentierte Sojabohnen, die einen Edelschimmel entwickelt haben wie es bein Schimmelkäse auch der Fall ist. Seine Frische erkennst du an der dicken weißen äußeren Schicht.

Sojasoße

Achte hier auf Bio-Qualität und ein nicht pasteurisiertes Produkt, ich persönlich möchte auch kein Gluten in meiner Sojasoße und kaufe deshalb die Variante „Tamari“.

Tamari Sojasoße (glutenfrei)

Sojamilch

Achte hier auf Bio-Qualität und eine ungesüßte Variante. Sojamilch hat von Natur aus eine leicht süßliche Note.

Bio Sojamilch pur (ohne Zuckerzusatz)

Miso-Paste

Miso ist eine Paste, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. In Japan z.B. beginnt der Tag nicht mit einem Müsli, sondern einer warmen Misosuppe. Die Paste ist überwiegend rötlich oder bräunlich und gibt dem Essen einen herrlich würzigen Umami-Geschmack, der an Fleischgerichte erinnert. Du kannst sie auch für Salatdressings, in Soßen, Marinaden oder für Gemüsegerichte einsetzen. Die Zutaten sind einfach: Gekochte Sojabohnen werden mit Wasser und Meersalz vermengt und mit der Starterkultur Koji (Edelpilz) angesetzt. In manchen Miso-Pasten können auch Teile von Reis, Gerste oder anderen Getreidesorten enthalten sein, wer kein Gluten verträgt sollte hier einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Miso Paste

Nattō

ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen und reich an Vitamin K! Zur Herstellung werden die Bohnen gekocht und anschließend mit einem Bakterium fermentiert. Dadurch bildet sich ein Fäden ziehender Schleim um die Bohnen und die Speise bekommt einen starken Geruch. In der traditionellen Zubereitungsart stammen die Bakterien aus Reisstroh, in welches die Bohnen gewickelt werden. Im modernen Herstellungsprozess werden die Bohnen mit Kulturen des Bakteriums beimpft, so dass der Einsatz von Reisstroh nicht notwendig ist. Nattō wird als Beilage gereicht, als Zutat genutzt und als eigenständige Speise gegessen.

Sojabohnen als Snack

Die reine Sojabohne kann auch gebacken als Snack geknabbert werden.

Bio Soja Knabbersnack

Edamame

 

sind unreif geernteten Sojabohnen, sie werden noch in der Hülse steckend gegart und am besten mit grobkörnigem Meersalz angerichtet und gegessen.

 

Sojafleisch

Wer gerne die Struktur von Fleisch in einem Gericht nachahmen möchte kann zu texturiertem Soja greifen. Hierbei wird die Bohne entfettet, unter hohem Druck und manchmal auch Wärmezugabe strukturiert. Der Geschmack ist relativ neutral und hat eine fleischähnliche fasrige Konsistenz. Es wird als Trockenprodukt verkauft, und kann in Wasser eingeweicht und weiterverarbeitet werden. Geschnetzeltes, Bolognese oder Schnitzel kann damit aus Pflanzen hergestellt werden.

Produkte, die Geschmacksverstärker oder Verdickungsmittel einsetzen sollten hier vermieden werden. Der CO2-Verbrauch für ein Sojaschnitzel liegt deutlich unter dem eines Kalbsschnitzels, dennoch gilt je aufwendiger der Herstellungsprozess desto mehr CO2 wird produziert. Am geringsten wäre dein ökologischer Fußabdruck, wenn du Sojabohnen aus Deutschland kaufst, selbst kochst und so verzehrst.

Meine Empfehlung für den Sojaverzehr

Richte deinen Fokus auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung, Soja darf hier ein Teil davon sein, sollte aber nicht deine einzige Proteinquelle auf deinem Speiseplan sein oder in übermäßigen Mengen verzehrt werden. Vorallem der Verzehr von fermentierten Sojaprodukten wie Miso, Natto oder Tempeh können sich positiv auf deine Darmflora und Gesamtgesundheit auswirken. Wenn du nicht gerade eine Soja-Allergie hast, dann steht dem Sojaverzehr in normalen Mengen nichts im Wege!

Wie viel Soja ist noch gesund?

Laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre bei 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Das heißt wenn du 60 kg wiegst solltest du (0,8 x 60) 48g Protein pro Tag zu dir nehmen, am besten aus unterschiedlichen Quellen um alle Aminosäurenbausteine aufzunehmen, die dein Körper braucht. Deswegen kombiniere ständig deine Speisen mit Gemüse und anderen Hülsenfrüchten, auch da stecken Proteine drin! Wie z.B. in Bohnen, Champignons, Spinat, Salat, Linsen oder Brokkoli. Ich sag immer „eat the rainbow“, dein Körper mag es bunt gemischt!

Hier eine Liste der Proteine für die unterschiedlichen Sojaerzeugnisse, alle Angaben beziehen sich auf 100g bzw. 100 ml:

Tofu: ca. 25 g Protein
Sojasoße: ca. 8 g Protein
Sojabohne als Knabbersnack: ca. 36 g Protein
Tempeh: ca. 19 g Protein
Nattō: ca. 18 g Protein
Sojamilch: ca. 4,6 g Protein
Misopaste: ca. 12 g Protein

 

Das heißt du könntest deinen Tagesbedarf an Protein einfach mit Sojaerzeugnissen decken, da Soja aber kein komplettes Protein ist – also nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper braucht – rate ich immer dazu abwechslungsreich zu essen und auch andere Proteinquellen einzubauen.

Bist du bereits ein Sojafan? Oder ein ehemaliger Sojagegner der jetzt vielleicht neugierig auf mehr geworden ist? Schreib mir gerne deine Fragen und teile gerne deine Sojarezepte oder Erfahrungen mit uns allen in den Kommentaren! Magst du trotzdem kein Soja? Wie wäre es dann mit der heimischen Lupine? Aus dieser Hülsenfrucht lässt sich ebenfalls Tofu, Yoghurt oder Fleischersatz herstellen!

 

Hier noch ein tolles Interview mit dem Tofumeister Setia

 

Quellenangaben:
Buch: Vegan-Klischee ade, von Niko Rittenau

(10) Zhou Y, Li Y, Zhou T, Zheng J, Li S, Li H-B. Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Liver Cancer. Nutrients. 2016;8(3):156. doi:10.3390/nu8030156.

photocredits:
Sojabohnen und Sojamilch – rawpixel
Japanischer Mann stellt Tofu her – von Sander Wehkamp
Tofu angebraten – von topntp26 www.freepik.com
Tofu und Tempeh – Gesina Kunkel

 

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Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Heilpraktiker, Arzt oder Apotheker.

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