„Achtsam“ – schon wieder dieses Wort, fragst du dich? Achtsam und Stimme? Wie soll das zusammengehen? Ich erkläre es dir. Ich bin ein großer Fan von Achtsamkeit. Seit ich Anfang diesen Jahres an einem MBSR Achtsamkeitstraining an der Charité Berlin teilgenommen habe, bringe ich mein Konzept als Stimmtrainerin und Elemente der Achtsamkeit zusammen. Doch was bedeutet Achtsamkeit oder „Mindfulness“ überhaupt? Es bedeutet, den Stresspegel im Alltag durch Atmung, Meditation, Selbstwahrnehmung und Reflexion zu minimieren und in Balance mit sich und dem eigenen Körper zu sein. Und da kommt auch schon die Stimme ins Spiel. Denn die verändert sich bei zu hohem Stresslevel oft. Sie ist nicht mehr so kräftig, klingt leiser oder bricht dir sogar ganz weg. Manchmal bist du auch beim Sprechen völlig außer Atem. Damit das nicht passiert und du deine Stimme besser im Griff hast, habe ich einige nützliche Tipps für dich.
1) Atme drei Mal täglich tief durch
Was passiert mit deiner Atmung, wenn du mal wieder vor lauter Belastung und Stress im Alltag kein Land mehr siehst? Mit ziemlicher Sicherheit rutscht sie hoch. Bei der sogenannten Hochatmung atmest du nur sehr flach und in die Brust. Nimm deine Atmung in stressigen Phasen bewusst wahr. Und wenn du feststellst, dass du genau wie eben beschrieben nur oben atmest, dann kann dir die folgende Übung helfen. Setze dich auf einen Stuhl und lege deine Hände unterhalb des Bauchnabels auf. Schicke jetzt drei tiefe Atemzüge in die Handflächen. Mit der Einatmung hebt sich der Bauch und mit der Ausatmung senkt er sich wieder. Mach dies mehrmals am Tag. Im Büro, an der Bushaltestelle oder in der U-Bahn. Du wirst sehen: Deine Anspannung nimmt ab, und du fühlst dich viel entspannter.
2) Nimm deinen Körper bewusst wahr
Nimm dir mehrmals am Tag Zeit, deine Körperhaltung zu beobachten. Was machen die Schultern? Liegt auf ihnen vielleicht eine Last? Ist der Kiefer verkrampft, nach dem Motto: „Zähne zusammenpressen und durch“? Wie geht’s dem Rücken und dem Nacken? Bist du verspannt? Wenn all das der Fall sein sollte, was macht deine Stimme? Wie klingst du unter dieser körperlichen Anspannung? Häufig hört sich die Stimme dann gepresst und gedrückt an. Versuche deine Körperhaltung zu verändern. Lass die Schultern locker hängen, entspannen deinen Kiefer. Stehe aufrecht. Achte darauf, wie das den Klang deiner Stimme verändert. Und schenke deiner Haltung mehrmals am Tag eine Entspannung.
3) Beginne den Tag mit einer Mini-Meditation und lass dabei die Stimme schwingen
Wenn du nun schon eine Weile Achtsamkeit mit dir und deiner Stimme praktizierst, kannst du jeden Tag eine Mini-Atem-Meditation machen. Atme dabei wieder tief in den Bauch. Falls Gedanken dabei auftauchen, lasse sie weiterziehen – wie eine Wolke am Himmel, die der Wind vorbei treibt. Konzentriere dich dabei nur auf deine Ein- und Ausatmung. Beginne nun, deine Stimme mit deinem Atem zu verbinden. Stimme entsteht durch den richtigen Atemdruck im Körper. Dein Atem ist sozusagen der Motor deiner Stimme. Lasse deine Stimme mit jeder Ausatmung ganz weich auf einen Vokal, zum Beispiel auf ein „oooooooooooooooooooo“, ausklingen. Lausche deiner Stimme hinterher. Verändere die Tonhöhe und experimentiere mit einem Stimmklang, bei dem du dich wohlfühlst.
4) Hab Spaß!
Was passiert in deinem Körper, wenn du Spaß hast? Du lächelst! Die pure Bewegung deines Munds beim Lächeln signalisiert deinem Gehirn, dass du glücklich bist, woraufhin das Gehirn die Glückshormone Serotonin und Endorphin ausschüttet. Du wirst locker und entspannt. Deine Atmung wird durchlässig. Du machst deinen Mund auf. Deine Stimme darf aus der Kehle in den Raum dringen. So erreichst du eine bessere Verständlichkeit und bekommst die Aufmerksamkeit deines Gegenübers. Du wirkst allein durch deine freundliche Ausstrahlung emphatischer, und deine Inhalte kommen bei deinem Gesprächspartner viel besser rüber. Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Leben integrierst, wirst du mehr innere Stabilität und Gelassenheit verspüren und mit deiner Stimme mehr Präsenz im Alltag haben. In diesem Sinne wünsche ich dir eine Happy Voice durch Mindfulness!
Steffi Thierheimer
ist Life Coach & Stimmtrainerin mit Leidenschaft und Humor. Sie beschäftigt sich mit den Themen Achtsamkeit, Persönlichkeitsentwicklung, Stimme und Präsenz. Ihr Herzenswunsch ist es Menschen bei der Verwirklichung Ihrer Träume zu unterstützen. Sie möchte, dass du das zur Sprache bringst, was du im Leben erreichen möchtest und es so sagst, dass du gehört wirst.
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photocredits:
Steffi Thierheimer in rotem Pullover, von Farina Deutschmann
Frau in Weiß mit Tuch, von Yoann Boyer
Frau sieht nach oben, von Tachina Lee