Zuckerarten im Vergleich – gibt es den gesunden Zucker?

Auch wer nicht viel von Ernährung versteht, weiß meistens eines: Dass Zucker nicht gesund ist. Er kann für Karies an den Zähnen sorgen, fördert Übergewicht und kann die Entstehung von Diabetes Typ 2 begünstigen. Doch welche Alternativen gibt es zum Süßen? Einige meiden den isolierten Weißzucker komplett und essen nur noch Früchte andere schwören auf „natürlichen Zucker“ wie Stevia. Was ist denn nun der heilige Gral der Zuckeralternativen?

Wer sich gesund ernähren will, muss nicht auf alles verzichten, auch nicht auf Süßes.

Der Glykämische Index (kurz GI oder Glyx) eines Nahrungsmittels gibt an, wie schnell und wie hoch es, deinen Blutzuckerwert ansteigen lässt. Ein hoher GI zeigt an, dass der Blutzucker schnell und hoch ansteigt. Der GI von Süßungsmitteln wird durch drei Aspekte bestimmt: die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate, die Art der Kohlenhydrate und ob andere Substanzen anwesend sind, wie z.b. Ballaststoffe. Ballaststoffe können die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen und sich so positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Das Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten. Ein niedriger Glyx, ist deshalb besser als ein hoher. Achte darauf Lebensmittel mit einem Glyx unter 50, den hochglykämischen Lebensmitteln vorzuziehen.

Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin muss die Bauchspeicheldrüse ausschütten. Das Insulin nimmt dann die Glucose auf und befördert sie als Energie weiter in die Zellen. Wenn wir diese Energie aber nicht benötigen, weil wir wie die meisten Menschen unter Bewegungsmangel leiden, setzen wir Fett an. Der häufige Verzehr von Hoch-glykämischen Lebensmitteln kann außerdem die Bauchspeicheldrüße überlasten und zu Diabetes Typ 2, Hypoglykämie und Insulinresistenz führen.

Bezeichnung	GI-Werte
Niedriger Glykämischer Index	0 – 49
Mittlerer Glykämischer Index	50 – 69
Hoher Glykämischer Index	70 +

Deswegen haben wir Heißhungerattacken

Der hohe Insulinausstoß hat zur Folge, dass dem Blut auf einmal viel Glucose entzogen wird und wir nach dem rapiden Anstieg von Glucose auf einmal einen schnellen Abstieg des Blutzuckers sehen können. Diese Achterbahnfahrt des Wertes führt zum berüchtigten Heißhunger. Weil wir dann gleich wieder einen Energieschub benötigen. Ein Beispiel aus dem Alltag: Du isst ein Weißmehlbrötchen mit Butter und Marmelade. Das Brötchen besteht aus einfachen Kohlenhydraten und kaum Ballaststoffen, deswegen wirst du einen schnellen Energieanstieg und danach wieder einen schnellen Energieabfall erleben. Tauscht du in diesem Beispiel einfach nur das Weißmehlbrötchen gegen ein Vollkornbrot aus, dann nimmst du komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu dir. Weil diese Mahlzeit den Zucker langsam an das Blut abgibt wirst du länger satt sein.

Zuckerarten im Vergleich

Zuckerart	Fructosegehalt	glykämischer Index (GI)	Kalorien pro 100g
Weißer Zucker (Haushaltszucker)	50%	65	387
Vollrohrzucker	50%	35	399
Fructose (z.B. aus Früchten)	100%	25	390
Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Cyclamat)	0%	0	0
Honig	27 – 44%	61 (+ – 3)	302
Agavendicksaft	70-90%	20	304
Ahornsirup	ca. 35%	54	260
Apfeldicksaft	60%	40	330
Tapiokasirup	0	70 (+ – 10)	165
Stevia	0%	0	0
Kokosblütenzucker	45%	35	378
Yacon Sirup	75%	1	197
Reissirup	0%	98	327
Zuckeralkohole (z.B. Sorbit Mannitol, Isomalt, Maltitol, Lactit, Xylit/Birkenzucker, Erythriol)	Nur Xylit und Erythriol werden nicht in Fructose umgewandelt	zwischen 0 -7	240

Traubenzucker

Besteht aus reiner Glucose

Viele Eltern geben ihren Kindern zum Schulunterricht oder zu Prüfungen ein Stück Traubenzucker mit, denn das soll die Aufmerksamkeit und Konzentration fördern. Zum Teil stimmt das auch, weil der Traubenzucker aus reiner Glucose besteht, kann er von allen Zellen des Körpers genutzt werden, auch von den Gehrinzellen. Für einige Teile unseres Körpers ist Glucose sogar essentiell. Doch auch hier droht der schnelle Abfall von Energie nach einem kurzen Kick.

Kurzzusammenfassung Traubenzucker

• Liefert schnelle Energie weil Glucose sofort ins Blut geht
• Enthält keine Fructose, ist also auch für fructoseintolerante Menschen geeignet
• Ein starker und schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels führt meist zu einem genauso rapiden Abstieg des Blutzuckers. Heißhungerattacken können die Folge davon sein.

Glykämischer Index: 100 (hoch)

Reissirup

Reissirup aus gekochtem braunem Reis gewonnen. Dabei wird der Reis zu Mehl zermahlen und anschließend mit Enzymen versetzt. Diese Enzyme sorgen dafür, dass die enthaltene Stärke in Zuckermoleküle umgewandelt wird. Übrig bleibt ein süßer, dickflüssiger Sirup.

Kurzzusammenfassung Reissirup

• Besteht aus Glucose und Glucose-Verbindungen
• Enthält keine Fructose und ist deshalb für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet
• Geringere Süßkraft als raffinierter Zucker
• Enthält im Vergleich zu raffiniertem Zucker kleine Mengen an Mineralstoffen
• Leicht nussig, karamellartiger Geschmack
• Eignet sich gut zum Kochen und Backen

Glykämischer Index: 98 (hoch)

Melasse

Honig

Besteht je nach Sorte zu ca. 40% aus Fructose, 30 Prozent Glucose, Vielfach und Mehrfachzucker 10% und 3% Beistoffe (Enzyme, Inhibine, Vitamine, 
Mineralstoffe und Spurenelemente,Säuren, Amino­säuren, Proteine, Aroma­stoffe) Enthält auch geringe Mengen von Saccharose, Maltose, Melezitose und weitere Di- und Oligosaccharide.

Kurzzusammenfassung Honig

• Für 1 kg Honig herzustellen müssen Bienen 2,7 l Nektar sammeln und 100.000 km fliegen.
• 233 Milligramm Honig kann eine Biene pro Tag herstellen, es ist also ein großer Arbeitsaufwand für das kleine Tier.
• Jeder natürliche Honig kristalliert irgendwann.
• Ist nicht zum Backen geeignet
• Leider sind viele Honigsorten bereits pestizidbelastet. (Quelle)
• Neben Zucker enthält Honig auch Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme, Antioxidantien und Wasser.
• In Deutschland gilt eine strenge Honigverordnung, laut dieser darf dem Honig nichts hinzugefügt und nichts entzogen werden.
• Er gilt streng genommen nicht als vegan – da er durch die Arbeit von Bienen entsteht
• Kennst du schon den Honig, der ohne Bienen hergestellt werden kann? Hier geht’s zum Wonig.

Glykämischer Index: etwa 61, mit einer Variation von + oder – 3 Punkten (hoch)

Zuckerarten mit mittleren glykämischen Index

Ahornsirup

Besteht zu 88 bis 90 % aus Saccharose und zu etwa 11 % aus Glucose und Fructose.

Kurzzusammenfassung Ahornsirup

• Umso älter ein Ahornbaum, desto mehr Saft produziert er.
• Es gibt verschiedene Qualitätsgrade von AA – D
• Je nach Grad reicht der Geschmack von mild bis kräftig
• Auch die Farbe variiert je nach Grad von hell bis sehr dunkel
• Je dunkler desto später wurde der Saft geerntet
• Enthält kleine Mengen B-Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente
• Weniger Süßkraft als raffinierter Zucker

Glykämischer Index: 54 (mittel)

Zuckerarten mit niedrigem glykämischen Index

---

Apfeldicksaft

Besteht zu 60% aus Fructose, Saccharose, ein paar wenige Zuckeralkohole

Apfeldicksaft entsteht beim Einkochen von Äpfeln, daraus entsteht eine braune Flüssigkeit. Am besten lässt es sich als konzentrierter Apfelsaft beschreiben. Angebrochener Apfeldicksaft muss im Kühlschrank gelagert werden und ist nur begrenzt haltbar. Der eindeutige Apfelgeschmack, macht dieses Süßungsmittel nicht für jeden Einsatz in der Küche möglich. Zwar ist der glykämische Index dieses Süßungsmittels relativ niedrig aber der hohe Fructosegehalt, macht ihn nicht zu einem guten alltäglichen Begleiter. Wer allerdings eine regionale Zuckeralternative für wenige Einsätze sucht, ist hier richtig aufgehoben.

Kurzzusammenfassung Apfeldicksaft

• Kalorienärmer als Zucker
• Die Süßkraft liegt leicht unter der Süße von raffiniertem Haushaltszucker
• Natürlicher Zucker – da normalerweise keine Zusatzstoffe beigemengt werden
• Regionale Zuckeralternative
• Schmeckt nach Apfel und hat eine fruchtige, leicht säuerlicher Note
• Hat eine Hell- bis Dunkelbraune Farbe
• Hoher Fructosegehalt kann sich je nach Aufnahmemenge negativ auswirken (z.B. Fettleber und Stoffwechselstörungen)
• Nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet
• Enthält kleine Mengen an Mineralstoffen

Glykämischer Index: 40 (niedrig)

Agavendicksaft / Agavensirup

Die Agave ist eine Pflanze die am häufigsten in Mexiko, Süd- und Mittelamerika vorkommt. Der Geschmack des Sirups ist neutral. Er wird süßer als der übliche Weißzucker empfunden, deshalb braucht man auch weniger davon. Je dunkler der Agavendicksaft ist, umso kräftiger geht der Geschmack in eine Karamellrichtung.

Kurzzusammenfassung Agavensirup

• Hoher Fructosegehalt: Besteht aus 90% Fructose und 10% Glucose
• Neutraler Geschmack
• 1,2-mal mehr Süßkraft als raffinierter Zucker
• Enthält Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe
• Nicht für Fructoseintolerante Menschen geeignet
• Ein übermäßiger Verzehr von Fructose kann zu einer Fructoseintoleranz führen
• Steigert Harnsäurebildung
• Langer Transportweg
  
  Hier sollte beim Einkauf – wie eigentlich immer – auf nachhaltigen Anbau und Bio-Qualität wert gelegt werden.

Glykämischer Index: 20 (niedrig)

Vollrohrzucker / Rohrohrzucker

Bei der Herstellung von Vollrohrzucker wird der Saft des Zuckerrohrs ausgepresst, dann gefiltert und als Sirup eingekocht. Er wird weder mechanisch, noch chemisch weiter behandelt und anschließend zu Zuckerkristallen vermahlen. So bleiben Mineralstoffe und Pflanzenstoffe erhalten. Rohrohrzucker ist teilraffiniert und enthält damit weniger Mineralstoffe.

Kurzzusammenfassung Vollrohrzucker

• Besteht zu 91 % aus Saccharose, diese wiederum besteht zu 50% aus Fruchtzucker und 50% aus Gluccose
• Hat eine karamellähnliche Note
• Besitzt eine höhere Süßkraft als weißer Zucker
• Beinhaltet alle Mineralstoffe und Pflanzenstoffe die Zuckerrohr natürlicherweise hat.
• Lange Transportwege
• Kaufe am besten Vollrohrzucker mit Bio-Qualität*

Glykämischer Index: 35 (niedrig)

Kokos-Blütenzucker und Kokosblütensirup

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Eine Kokospalme kann in etwa 70 Jahre Nektar produzieren. Er schmeckt nicht nach Kokos, wie man vielleicht vermuten würde, sondern hat eine karamellige Note. Kokosblütenzucker ist nicht zu verwechseln mit dem günstigen Palmzucker.

Kurzzusammenfassung Kokosblütenzucker

• Besteht aus Saccharose, Glucose, Fructose und Inulin
• Enthält Mineralstoffe und Spurenelemente wie: Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer.
• Enthält diverse B-Vitamine  
• Langer Transportweg
• Hoher Fructoseanteil von 45%
• Der niedrige glykämische Index verursacht keine starken Zuckerhochs und Zuckertiefs.

Kaufe am besten Kokosblütenzucker* aus nachhaltiger und ökologischer Produktion, der nicht mit minderwertigen Zuckerarten gestreckt wurde.

Glykämischer Index von Kokosblütenzucker: 35 (niedrig)

Dattelsirup

Beim Dattelsirup werden getrocknete Datteln mit Wasser eingekocht. So enthält Dattelsirup nach wie vor alle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die bereits in der Dattel vorhanden waren.

Besteht aus 50% Glucose und 50% Fructose

Die meisten Früchte bestehen zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Fruchtzucker müsste doch einer der gesündesten Zuckerarten sein? Evolutionsbedingt ist der menschliche Darm nur eine gewisse Menge Fruchtzucker gewöhnt. Wir aßen nicht regelmäßig Früchte, sondern nur wenn sie saisonbedingt reif waren und süß schmeckten. So kann es sein, dass eine Übermenge an Fruchtzucker im Speiseplan Bauchschmerzen bei uns verursacht.

Glykämischer Index: 45 – 50 (Mittel)

Erythrit

Ist ein Zuckeralkohol, der durch Fermentation von Zucker durch Hefepilze gewonnen wird. Erythrit wird zu über 90 % nicht verstoffwechselt, sondern vom Dünndarm an die Nieren abgegeben und unverändert ausgeschieden. Verdauungsbeschwerden bleiben somit aus. Die restlichen knapp 10% werden vom Körper wie Ballaststoffe behandelt.

Kurzzusammenfassung Erythrit

• Erythrit ist ein Zuckeralkohol
• 0 Kalorien, da er nicht verstoffwechselt wird
• Gehört zu den Zuckeralkoholen und kann bei übermäßigem Verzehr Durchfall auslösen
• Enthält keinen Fruchtzucker und ist deshalb auch für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet

Glykämischer Index: 0 (beeinflusst den Blutzucker nicht)

Hier findest du Zuckerersatz aus Erythritol und Stevia* und Bio-Erythrit aus fermentiertem Bio-Mais*

Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Cyclamat, Acesulfam)

Menschen, die Süßstoff konsumieren um abzunehmen, muss ich leider enttäuschen: Der gewünschte Abnehmeffekt bleibt meist aus, wenn sonst nichts am Lebensstil geändert wird. Nach einer Studie aus dem Jahr 2008 können Süßstoffe sogar die Verdauung verlangsamen und den Stoffwechsel drosseln, was das Abnehmen noch schwieriger macht. (Quelle) Ein gedrosselter Stoffwechsel lässt den Körper mehr und mehr Bauchfett ansetzen. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Insulinresistenz und Diabetes – so können Süßstoffe auf Dauer zu gesundheitlichen Beschwerden führen.

Süßstoff macht dein Gehirn nicht happy

In einer Studie im Jahr 2008 an der Universität von Colombia in San Diego wurden bei 12 Teilnehmern MRT-Aufnahmen vom Gehirn gemacht, einmal nachdem sie Wasser mit Zucker getrunken hatten und einmal nachdem sie Wasser mit Süßstoff eingenommen hatten. Die Studie ergab, dass Zucker im Gegensatz zu Süßstoff das Belohnungszentrum im Gehirn besser befriedigte und so auch ein größeres Sättigungsgefühl bei den Probanden eintratt.

Der Süßstoff Aspartam wirkte er bei Tierversuchen toxisch auf die Neuronen im Gehirn. (Quelle: Öko-Test). Aspartam ist oft in Light-Getränke und Diätprodukten enthalten. Der Süßstoff taucht als Inhaltsstoff in der Zutatenliste auch unter anderen Namen auf wie: NutraSweet, Canderel oder E 951.

An dieser Stelle höre ich mit den beunruhigenden Nachrichten über Süßstoffe auf. Ich persönlich mache einen großen Bogen um künstliche Süßstoffe und finde es gibt wesentlich bessere und natürlichere Zuckerarten.

Kurzzusammenfassung Süßstoffe

• So gut wie keine Kalorien
• Süßstoffe sorgen nur für Süße, sie liefern keine Energie
• Die starke Süßkraft kann problematisch werden, wenn man sich an die Süße gewöhnt und dann keine sauren, bitteren oder weniger süßen Lebensmittel mehr schmecken möchte.
• Manche Menschen empfinden den Geschmack und die Wirkung von Süßstoff als nicht befriedigend
• Süßstoffe verstecken sich in Getränken, Fertigprodukten, zuckerfreien Kaugummis oder auch manchmal in Arzneimitteln, um den bitteren Geschmack zu überdecken.

Glykämischer Index: 0 (Beeinflusst den Blutzucker nicht)

---

Fazit zur Suche nach dem „gesunden Zucker“

Was dieser Artikel hoffentlich gut dargestellt hat ist, dass nicht jeder Zuckerersatz als gesund betitelt werden kann. Natürliche Zuckerarten sind dem weißen raffinierten Zucker (typischer Haushaltszucker) aus gesundheitlicher Sicht immer vorzuziehen. Aber wie bei fast allem im Leben ist auch hier die Dosis von Wichtigkeit: In Maßen genossen ist besser als in Massen. Der glykämische Index zeigt uns nur an, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr der Zuckerart ansteigt, er sagt noch nicht alles über dessen gesundheitlichen Wert für unseren Körper aus. Du hast gesehen, es muss nicht immer der übliche Haushaltszucker sein, es gibt auch Zuckerarten ohne Fructose, weniger Kalorien oder welche, die den Blutzuckerspiegel gar nicht oder nur geringfügig ansteigen lassen.

Zucker gehört NICHT zu den Grundnahrungsmitteln

Zwar brauchen unsere Zellen Glucose um an Energie zu kommen, doch das können wir unbedenklich auch über vollwertige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw. beziehen. Isolierter Zucker ist als Energielieferant nicht notwendig.

Ich hoffe dieser Artikel hat für dich mehr Klarheit geschaffen, was das Thema gesunder Zucker angeht und du kannst daraufhin eine gute und ausgewogene Entscheidung für dich treffen, welche Zuckerarten in Zukunft in deiner Küche Verwendung finden. Alles Gute und bleib gesund!

---

Die hier aufgeführten Informationen dienen ausschließlich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen oder allgemeingültige Empfehlungen dar. Des Weiteren ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.

---

---

---

_{*Die mit Sternchen gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekommt das Brain Food Magazin von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht. Durch Kooperationen wie diese, können wir das Brain Food Magazin kostenlos anbieten. Danke für deine Unterstützung!}

_{Titelbild photocredits: Stockimagefactorycom – Freepik.com}