Ballaststoffe – wie Präbiotika deiner Darmgesundheit helfen

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe – auch Präbiotika genannt – sind schwer verdauliche Nahrungsbestandteile. Sie können von unseren Verdauungsenzymen nicht vollständig zersetzt werden und stehen dadurch den gesunden Bakterien weiter unten im Darm als Futter zur Verfügung, damit diese sich vermehren können.

Präbiotika – Das Futter für deine Darmitbewohner!

Präbiotische Lebensmittel, die viele unverdauliche Ballaststoffe enthalten, durchqueren unverdaut den Dünndarm und kommen im Dickdarm als Futter für die guten Darmbakterien zum Einsatz. Dort machen sich zum Beispiel Bifidobakterien und Laktobazillen über sie her. Sind diese gut genährt, leisten sie eine super Arbeit in deinem Darm. Durch den Wachstumsschub der Bifidobakterien, haben krankmachende Bakterienstämme, wie Clostridien oder schädliche Viren, schlechtere Chancen, sich im Darm auszubreiten. Außerdem verbessert sich die Verdauung: Stuhlgewicht und Stuhlfrequenz nehmen zu, die Darmmuskulatur wird angeregt, ein weicher Stuhlgang gefördert. Nimm am besten mindestens 8 Gramm Präbiotika pro Tag zu dir – so kannst du der Darmträgheit und der Verstopfung „Goodbye“ sagen!

Außerdem haben Ballaststoffe noch weitere positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit: Sie können die Aufnahme und Verwertung von Kalzium verbessern, was die Knochendichte erhöht. Außerdem sollen Präbiotika das Risiko für Dickdarmkrebs senken und dem Metabolischen Syndrom vorbeugen – einem Symptomkomplex aus Fettsucht (Adipositas), Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten sowie erhöhten Blutzuckerwerten aufgrund mangelnder Insulinwirkung (Insulinresistenz). Sie helfen außerdem bei der Bildung von kurzkettigen Fettsäuren. Präbiotika finden sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln.

Warum können Ballaststoffe gut für den Darm sein?

Ballaststoffe…

• Quellen im Darm auf und sättigen dich dadurch nachhaltig.
• Hemmen Lipasen (Fettverdauungsenzym), so wird weniger Fett aus den Speisen aufgenommen und eingelagert.
• Reinigen den Darm, da sie Ablagerungen an der Darmschleimhaut verhindern bzw. lösen können.
• Hemmen die Verbreitung und Ansiedlung von Pilzen im Darm.
• Können Toxine und andere Stoffe an sich binden, um sie dann auszuscheiden. Pektin kann z.B. radioaktive Stoffe binden, und so die radioaktive Belastung im Menschen verringern. Dann heißt es wohl ab jetzt mehr Äpfel essen, denn diese enthalten Pektin!
• Bremsen den Zucker aus. Das heißt, sie hemmen die rasche Aufnahme von Glukose ins Blut. Zucker sollte am besten in natürlicher Form, z.B. als Dattel gegessen werden, so werden die Blutzuckerspiegel ausgleichenden Ballaststoffe gleich mitgeliefert.
• Förden die Darmperistaltik und damit auch die schnelle Beförderung des Stuhls nach draußen.
• Auch ein netter Nebeneffekt: Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern weniger Kalorien als die gleiche Menge ballaststoffarmer Lebensmittel.

Wo finden sich überall Präbiotika?

Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist einer der Eckpfeiler für einen gesunden Darm. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche. Für die Darmflora sind vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe interessant.

Lösliche Ballaststoffe vs. unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Das sind Pektin, Inulin und Oligofructose. Sie stammen aus Früchten oder Gemüse. Auch der  Schleim, von Floh- und Leinsamen gehört in diese Kategorie. Der Dickdarm nutzt diese Ballaststoffe als Quellstoffe, da sie große Mengen Wasser an sich binden können. Der Stuhl wird dadurch im Volumen größer und weicher, das macht die Darmentleerung wesentlich einfacher. Wie schon im Kapitel über Präbiotika erwähnt, dienen diese Ballaststoffe auch als Futter für die guten Darmbakterien, die sich so munter vermehren können. Auch Bakterienvermehrung führt zu einer höheren Menge an Stuhl, denn der besteht zu etwa 60% aus Bakterien.

Unlösliche Ballaststoffe

Dazu zählen z.B. Cellulose aus Getreide, Kleie und Hülsenfrüchten. Diese Fasterstoffe können im Vergleich zu den löslichen Ballaststoffen weniger Wasser binden. Auch die Darmbakterien interessieren sich kaum für sie. Doch auch sie vergrößern das Stuhlvolumen, regen die Darmperistaltik an und sorgen für eine schnellere Ausscheidung des Stuhls.

Schlussfolgerung

• Es empfiehlt sich folglich, dass du mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe über deine Ernährung aufnimmst und das Getreide und die Hülsenfrüchte richtig zubereitest. Getreide kann z.B. gekeimt werden und Hülsenfrüchte werden durch Einweichen verträglicher.
• Bitte nimm nur echte Lebensmittel und keine isolierten Stoffe wie Pektin-Pulver zu dir.
• Trinke ausreichend Wasser zu den Ballaststoffen. Mindestens 1,5 Liter pro Tag, so können die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten.

Hier möchte ich dir ein paar Empfehlungen für gute Ballaststoffe mitgeben. Die Liste dient für dich zur Inspiration und ist nicht auf Vollständigkeit ausgelegt.

Diese unverdaulichen wasserlöslichen Ballaststoffe dienen deinen guten Darmbakterien als Futter:

Pektin, Inulin, Oligofructose und resistente Stärke Typ 3.

Pektin

• Apfelessig
• Apfel (mit Apfelschale enthält besonders viel Pektin)
• Pflanzlicher unpasteurisierter Käse
• Kimchi 
• Sauerkraut
• Milchsauervergorene Gemüsesäfte

Inulin

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Zichorienwurzel
• Porree / Lauch
• Chicorée
• Pastinaken
• Schwarzwurzeln
• Artischocken
• Topinambur

Oligofructose

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Spargel
• unreife Bananen
• Hafer
  

Resistente Stärke Typ 3

• unreife Bananen
• Hafer
• Kartoffeln*
• Reis*
• Haferbrei*
  
  *gekochte und wiederabgekühlte Speisen

Weitere Beispiele für Lebensmittel mit guten Ballaststoffen:

• Grünes Blattgemüse (z.B. Salate oder grüne Smoothies).
• Beeren, Früchte und auch Trockenfrüchte (bitte ungeschwefelt kaufen).
• Ölsaaten (Leinsamen, Mohn, Sesam etc.).
• Sprossen aus Linsen oder Getreide.
• Nüsse und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc.).
• Kokosnussfleisch.
• Gemüse wie Sellerie, Schwarzwurzel, Topinambur etc.
• Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen.
• Vitalpilze (besonders Hericium) enthalten wertvolle Ballaststoffe, die auch die Regeneration des Magen-Darm-Trakts sowie die Entgiftung über die Leber anregen

Welche Menschen profitieren von einer erhöhten Ballaststoffaufnahme?

Es gibt nur wenige Ausnahmefälle die nicht von einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren. Bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Pektine und Beta-Glucane, helfen den Cholesterinspiegel im Blutzucker zu stabilisieren, so können sie Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Schlaganfälle vorbeugen. Auch Diabetiker profitieren von Ballaststoffen, da ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzucker nicht so sehr ansteigen lassen, wie es kohlenhydrathaltige Lebensmittel ohne Ballaststoffe tun. Du kannst das selbst testen. Wenn du zum Frühstück einen Weißmehl-Toast mit Butter und Marmelade isst, macht dich dieser nicht so satt und liefert langanhaltende Energie wie es z.B. ein Vollkornbrot mit Erbsenaufstrich tun würde.

Wer eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt ist, reagiert darauf oft mit Blähungen. Du kannst die Ballaststoffe langsam erhöhen, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Es gibt im Internet Ballaststoffrechner, um das Zählen der Ballaststoffe einfacher zu machen.

Wieviele Ballaststoffe pro Tag?

Ein gesunder Mensch sollte pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Um Krankheiten vorzubeugen oder bestehende Krankheiten zu lindern, kann es helfen etwas mehr als die empfohlene Mindesttagesmenge aufzunehmen. 

Ballaststoffe finden sich überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel enthalten keine oder nur eine sehr geringe Anzahl an Ballaststoffen.

Sandra Strixner, Gesundheitsberaterin.

Ab wann sind es zu viel Ballaststoffe?

Menschen die Medikamente einnehmen, die die Darmtätigkeit hemmen, könnten eventuell Probleme mit einer hohen Ballaststoffzufuhr haben. Es gibt aber auch Medikamente deren Aufnahme und Wirkung behindert werden kann durch Ballaststoffe.

Ballaststoffe können die Wirkung folgender Medikamente behindern:

• Acetylsalicylsäure (ASS)
• Penicillin
• Trimethoprim (Antibiotikum bei Harnwegsinfektionen)
• Levothyroxin (bei Schilddrüsenunterfunktion)
• Antidepressiva (z. B. Doxipin)
  

Musst du eines dieser Medikamente einnehmen, solltest du mindestens zwei Stunden davor und zwei Stunden danach keine ballaststoffreichen Lebensmittel essen. Bei einem akuten Schub einer entzündlichen Darmerkrankung wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn, sollte in diesem Zeitraum auf Ballaststoffe verzichtet werden, um den Darm mit der langwierigen Verdauung nicht zu überfordern. Prinzipiell, sind Ballaststoffe aber auch bei diesen Erkrankungen als gesundheitsförderlich einzuordnen.

Ich hoffe dir mit diesem Beitrag etwas weitergeholfen zu haben. Alles Gute, bleib gesund!

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Die hier aufgeführten Informationen dienen ausschließlich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen oder allgemeingültige Empfehlungen dar. Des Weiteren ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.

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^{photocredits Titelbild: Grüne Bananen und Banenenstärke als Pulver von Sokor – Freepik.com}