Gesundes Mikrobiom – so kannst du deine Darmbakterien positiv beeinflussen

Gesundes Mikrobiom – so kannst du deine Darmbakterien positiv beeinflussen

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Was ist das Darm-Mikrobiom?

Das Mikrobiom seht für den Zusammenschluss aller Mikroorganismen, die in oder auf unserem Körper leben. Jeder von uns hat rund 39 Billionen Bakterien im Darm, das sogenannte Darm-Mikrobiom (früher Darmflora). Dieses bestimmt deine körperliche und geistige Gesundheit. Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen Mikrobiom-Fingerabdruck, einen persönlichen Mix an Bakterien, die im Gleichgewicht stehen sollten. Denn diese Bakterien-Balance kann darüber entscheiden, ob du gesund oder krank, ausgeglichen oder abgeschlagen, schlank oder dick bist. Erste Symptome, als Anzeichen für ein gestörtes Mikrobiom, sind Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Verstopfung oder Blähungen), Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Schlafstörungen und Hautprobleme.

Foto: Kuprevich – Freepik

Mit einer Mikrobiom-Analyse den Bakterien auf die Spur kommen

Neueste Studien belegen, dass es keine für alle Menschen gleichermaßen passende bzw. geeignete Ernährung gibt. Zwar haben Forscher durchaus Nahrungsmittel gefunden, die gesundheitliche Vorteile bieten, sie haben aber auch festgestellt, dass ein und dasselbe Nahrungsmittel bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedliche Stoffwechselreaktionen auslösen kann – je nach Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms.

Auch wenn es fast zu einfach klingt: Die tägliche Ernährung hat einen weit größeren und schnelleren positiven Einfluss auf das Wohlbefinden, wenn du dein Darm-Mikrobiom kennst und es in seiner Balance förderst.  Es lohnt sich also, einen Blick auf das Mikrobiom zu werfen. Die Möglichkeiten, das Mikrobiom zu analysieren, auszuwerten und mit entsprechenden Maßnahmen zu beeinflussen waren noch nie so gut wie heute. Welche Analysen sinnvoll sind und wie die Ergebnisse interpretiert werden sollten, ist jedoch für den Laien meist nicht überschaubar. 

Warum bin ich Mikrobiom Expertin?

Darf ich mich dir vorstellen? Ich bin Sarah, Gründerin von Bioma Balance®. Meine Vision ist eine Welt in der die  Gesundheitsförderung und Prävention von Krankheiten einen größeren Stellenwert im Bewusstsein und im Alltagsleben jedes Einzelnen bekommt. Denn über die Jahre ist ein wichtiger Faktor für das Bekämpfen von Beschwerden in Vergessenheit geraten: Die Selbstheilungskräfte – das Potential deines Körpers, sich selbst zu stärken und so Unwohlsein zu lindern oder erst gar nicht entstehen zu lassen. 

Durch meine jahrelange Berufserfahrung als Diätassistentin, Ernährungstherapeutin und Fachberaterin Mikrobiom & Metabolom sehe ich genau hin, wenn es um die Art geht, wie wir essen. Das Thema Darmgesundheit ist besonders interessant für mich. Je mehr ich darüber erfuhr, desto klarer wurde mir, wie wichtig der Darm, konkret das Gleichgewicht der Darm-Bakterien des Darm-Mikrobioms für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Psyche und unsere Lebensqualität ist und wieviel Einfluss wir selbst darauf haben. 

Foto: Bioma Balance

Das benötigen die gesundheitsförderlichen Bakterien im Mikrobiom

Neben Probiotika, die im individuellen Bedarfsfall eine wertvolle Unterstützung sein können, ist daher die Ernährung entscheidend für den Aufbau des Mikrobioms. Denn deine Bakterien essen das, was du isst. Dabei mögen sie längst nicht alle das gleiche. Jedes Bakterium hat ganz eigene Bedürfnisse, denen man im Optimalfall gezielt gerecht wird, um das Mikrobiom und damit sich selbst, auf die beste Weise von innen heraus zu pflegen.

Diese Bakterien solltest du pflegen, sie halten dich gesund und bis ins Alter fit:

Akkermansia muciniphila

Funktion

  • senkt Risiko für Übergewicht und Diabetes
  • regeneriert Darmschleimhaut
  • schützt vor Darmentzündung
  • wirkt einem Leaky-Gut-Syndrom entgegen

Lieblingsessen

  • resistente Stärke in abgekühlten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln
  • Polyphenole aus Cranberries, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben
  • Omega-3-Fettsäuren in Algen, Fisch, Leinöl, Rapsöl

Faecalibacterium prausnitzii

Funktion

  • wichtig für die Darmbarriere
  • schützt vor Darmerkrankungen und Leaky-Gut-Syndrom
  • als wichtiger Butyratproduzent wirkt es entzündungshemmend

Lieblingsessen

Milchsäurebakterien = Laktobazillen

Funktion 

  • erhöhen Stressresistenz
  • senken Allergierisiko
  • stärken die Abwehrkräfte
  • senken den Darm-pH-Wert (Abwehr krankmachender Keime)
  • können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein

Lieblingsessen

  • Vollkornprodukte
  • Äpfel
  • Kakao, dunkle Schokolade
  • Blaubeeren, Granatapfelsaft und Granatapfelkerne
  • Knoblauch
  • Omega-3-Fettsäuren
  • resistente Stärke und Vollkornprodukte
  • fermentierte Produkte (Joghurt, Kefir, Käse), Sauerkraut, Kimchi u. a. enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien, wenn die Produkte nicht erhitzt werden

Info

  • Milchsäurebakterien lassen sich sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Den Zusammenschluss aller Bakterien in und auf unserem Körper nennt man Mikrobiom
Foto: Efyland – Freepik

Bifidokeime

Funktion

  • regulieren das Immunsystem
  • schützen vor Übergewicht, Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen
  • bei Bluthochdruck und Übergewicht oft unterrepräsentiert
  • können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein

Lieblingsessen

  • grüner Tee, Kaffee, Rotwein
  • Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Granatapfelsaft, Granatapfelkerne
  • Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen) 
  • Kakao, dunkle Schokolade, 
  • Blaubeeren, Datteln, Apfelsaft
  • Omega-3-Fettsäuren 
  • Inulin, Akazienfasern, resistente Stärke und Vollkornprodukte 
  • Bifidobakterien sind auch enthalten in Joghurt und Kefir 

Info 

  • Sie lassen sich zudem sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Bacteroidetes

Funktion

  • wichtig für Gewichtsregulation (Schlankmacher-Bakterien)

Lieblingsessen

  • Inulin
  • Äpfel (Pektin)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Haferflocken
  • Rotwein, Kaffee, grüner und schwarzer Tee

Enterokokken

Funktion

  • stärken die Darmbarriere
  • schützen den Darm vor Besiedelung mit schädlichen Keimen 
  • sorgen für einen niedrigen pH-Wert im Darm
  • können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein

Lieblingsessen

  • Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), 
  • Äpfel
  • Rotwein, Traubensaft
  • fermentierten Lebensmitteln wie Camembert, Mozzarella und grüne Oliven

Info: 

  • Enterokokken lassen sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Prevotella

Funktion: 

  • wichtig für ein gesundes Gehirn in jedem Alter
  • bei Darmkrebs und Multipler Sklerose unterrepräsentiert
  • wichtiger Produzent von Propionat und Butyrat (entzündungshemmend)

Lieblingsessen:

  • Haferflocken, Kleie, Roggen
  • Rotwein
  • mediterrane Ernährung, mit viel Gemüse und Omega-3-Fettsäuren

Info: 

  • Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Proteinanteil geht ihre Anzahl zurück.

Ruminococcus

Funktion: 

  • wichtiger Butyratproduzent (entzündungshemmend)
  • senkt das Darmkrebsrisiko
  • fördert den programmierten Zelltod (Apoptose) entarteter Zellen

Lieblingsessen: 

  • resistente Stärke
  • pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen

Roseburia

Funktion: 

  • produzieren Butyrat (entzündungeshemmend)

Lieblingsessen: 

  • Pektin (zum Beispiel aus Apfelschalen)
  • resistente Stärke

Lachnospiraceae

Funktion: 

  • wichtige Propionat- und Butyratbildner (entzündungshemmend)
  • fehlen bei Brustkrebs und Alzheimer

Lieblingsessen: 

  • Knoblauch

Schlechte Darmbakterien in unserem Mikrobiom

Diesen Bakterien solltest du nichts mehr zu essen geben, sie fördern u.a. Übergewicht und Verdauungsbeschwerden:

Firmicutes

Funktion: 

  • Ziehen viel Energie aus der Nahrung (Dickmacher-Bakterien)

Lieblingsessen: 

  • Zucker
  • tierische Proteine und Fette
  • Weißmehlprodukte

Fäulnisbakterien

Funktion:

  • führen zu massiven Blähungen und Entzündungen im Körper
  • verdrängen gute Bakterien
  • belasten die Leber und erhöhen Risiko für Nicht-alkoholische Fettleber

Lieblingsessen:

  • proteinreiche Ernährung
  • Zucker

Das Geheimnis für einen gesunden Darm heißt also: Gute Bakterien füttern, schlechte ausrotten.

Wie du siehst, kann es keine pauschalen Ernährungsempfehlungen geben, die bei jedem erfolgsversprechend sind. Es muss etwas anderes sein. Etwas Größeres, Umfassenderes, als es Ratschläge oder Diäten alleine je können. Bist du gespannt?  

So aktivierst du das Gesund & Schlank Potential deines Darms 

Ich möchte dafür sorgen, dass du dich wieder wohler in deiner Haut fühlst, sich dein Körpergefühl verbessert, Müdigkeit und Anspannung abfallen und du wieder zu einer neuen Power gelangst. Ich möchte, dass sich dein Heißhunger reduziert und deine Verdauung und deine Haut sich nachhaltig verbessern. Dass du wieder Lust auf Bewegung bekommst und nachts selig auf dein Kopfkissen fällst. Und ja, dabei wird sich auch deine Figur dahingehend verändern, dass du dein Wohlfühlgewicht erreichst.  

Dafür werden wir die richtigen Grundlagen schaffen: Dein eigener Mikrobiom-Fingerabdruck sowie die Informationen aus unseren persönlichen Gesprächen bilden die Basis des auf dich maßgeschneiderten Bioma Balance® Konzepts: Das individuelle, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und neuesten Technologien basierende Ernährungsprogramm dauert ca. 12 Wochen und ist in 6 Phasen unterteilt, die aufeinander aufbauen und sich ergänzen. Schritt für Schritt werden wir in einem persönlichen Rahmen dein Darm-Mikrobiom wieder in Balance bringen und so das Gesund & Schlank-Potential deines Darms aktivieren. Erste Veränderungen wirst du bereits in Phase 1 spüren. 

Das Programm ist für dich geeignet, wenn:

  • du eine persönliche und flexible Begleitung suchst, die deine Beschwerden und Unverträglichkeiten sowie deine eigenen Gewohnheiten und dein „Tempo“ in den Fokus stellt – dich genau da abholt wo du stehst. Problemlos können deshalb auch Restaurant-Besuche und (Dienst-)Reisen integriert werden. 
  • du keine Zeit und Lust hast auf langweilige Diätpläne oder Kalorien zählen, stundenlang in der Küche zu stehen oder auf gutes Essen zu verzichten. 
  • du ein auf dich angepasstes Ernährungskonzept mit persönlicher und effizienter 1:1 Beratung suchst, womit du Zeit und unnötige Recherche im Internet-Jungle sparst und gleichzeitig wertvolle Küchen-Hacks erfährst damit gesunde Ernährung nicht nur Spaß macht sondern auch noch einfach und schnell umsetzbar ist. 
  • du endlich langfristig deine innere Balance finden, sowie mehr Leichtigkeit und Lebensqualität spüren möchtest. Kurz: Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auf ein neues Level heben möchtest. 

Kling das interessant für dich? Erfahre mehr dazu auf meiner Website www.bioma-balance.com und nutze unbedingt die Möglichkeit eines unverbindlichen und kostenlosen Gesprächs, in dem wir herausfinden, wie ich auch dir helfen kann. Ich freue mich, dich kennen zu lernen. Übrigens findest du mich auch auf Instagram: bioma_balance oder Facebook: bioma.balance.

Mikrobiomanalyse bei Sarah, entdecke nun dein Mikrobiom!
Foto: Bioma Balance

Quellen zum Artikel „gesundes Mikrobiom“ 

  • Tzounis, X et al (2011) Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am. J. Clin. Nutr. 93, 62–72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
  • Chung WS, Walker AW, Louis P et al. (2015) Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level. BMC Biol. 14:3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709873/#CR21
  • Dueñas M et al. (2015) A Survey of Modulation of Gut Microbiota by Dietary Polyphenols. Biomed Res Int. 2015: 50902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352430/
  • Henning S, Yang J (2018) Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr (2018) 57: 2759 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-017-1542-8
  • Queipo-Ortuño, M. I. et al. (2012). Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers. Am. J. Clin. Nutr. 95, 1323–1334 – Mikrobiom Analyse – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552027
  • Ramos-Molina B, Queipo-Ortuño MI, Lambertos A et al. (2019) Dietary and Gut Microbiota Polyamines in Obesity- and Age-Related Diseases. Front Nutr. 6:24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6426781/
  • Sanz Y (2010) Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 1(3):135–137. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023594/
  • Trompette A, Gollwitzer E, Yadava K et al. (2014) Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease and hematopoiesis. Nat Med 20:159–166 https://www.nature.com/articles/nm.3444

photocredits Titelbild: Yuriarcurspeopleimages – Freepik & Pch.vector – Freepik