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Falafel Rezept – Bist du Typ frittiert oder gebacken?

Falafel Wrap Rezept
PortionenZubereitungszeitLevel
425 Min. Zubereitungszeit
(ohne Back- oder Frittierzeit.)
Einfach

Falafel sind kleine knusprige Kichererbsenbällchen die richtig viel Protein liefern. Zusammen mit knackigen und frischen Zutaten werden sie entweder als Falafel-Teller serviert oder in einen Wrap gegeben. Du entscheidest bei diesem Rezept welche Variante es werden soll! Die Zutaten für Falafel und die orientalische Tahinsoße findest du einzeln aufgelistet. Wraps oder Pita kannst du entweder selbst backen oder fertig dazu kaufen.

Zutaten für die Falafel (Kichererbsenbällchen)

250 gKichererbsen, gekocht
1 HandvollPetersilie
1 HandvollKoriandergrün
2 ZehenKnoblauch
1 Stk.Chilischote oder 1 TL Chiliflocken
1 TLKreuzkümmel, gemahlen
1 TLKoriander, gemörstert
2 EL(Kichererbsen-)Mehl
1 TLBackpulver
1 gestrichenen ELSalz
1 MesserspitzePfeffer
6 ELÖl zum frittieren z.B. Kokosöl ( etwa 3 EL bei der Variante backen)
Foto: anton-illep4eI8HQ-unsplash

Zutaten für die Tahinsoße

300 gSesampaste
300 gWasser
1Saft einer Zitrone
1/4 TLPaprikapulver
1/4 TLKreuzkümmel
1 PriseSalz
optional: 1 Zehe Knoblauch
Foto: natalia-y-JFQO6lqaeRo-unsplash

Zubehör

Küchenmaschine, Standmixer oder hohes Gefäß mit Stabmixer. Messer und Schneidebrett,

Anleitung

  1. Kichererbsen über Nacht mit Wasser bedecken und quellen lassen. Das Quellwasser abgießen und Kichererbsen zu Mus pürieren.
  2. Knoblauch, Petersilie, Koriander, Chili, plus 2 EL vom Kichererbsenmus pürieren. Die entstandene grüne Masse zum restlichen Mus hinzufügen, mit (Kichererbsen-)Mehl, Cumin, Koriandersamen, Backpulver, Salz und frisch gemahlenem Pfeffer vermengen. Falls die Masse zu trocken ist, kannst du etwas Wasser zugeben.
  3. Die Falafel-Bällchen etwa tischtennisballgroß formen. Diese Bällchen kannst du zugedeckt 1 Tag im Kühlschrank aufbewahren.
  4. Variante Nr. 1 frittierte Falafel: Falafel-Bällchen im heißen Kokosöl (etwa 180 °C) 3 – 4 min gleichmäßig goldbraun ausbacken. Sie sollten außen knusprig, innen jedoch noch weich sein. Auf einem Küchentuch abtropfen lassen. 
  5. Variante Nr. 2 gebackene Falafel: Diese Variante spart am meisten Fett ein. Die geformten Falafel-Bällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit Öl benetzen und im vorgeheizten Ofen bei 190 °C 25 – 30 Minuten backen, bei der Hälfte der Backzeit umdrehen und auch die andere Seite einölen.
  6. Variante Nr. 3 gebratene Falafel: Die Falafelmasse zu kleinen Talern formen und in der heißen Pfanne mit Öl von beiden Seiten etwa 5 Minuten anbraten.
  7. Nun die Zutaten für die Tahinisoße miteinander verrühren.
  8. Die noch warmen Falafel mit Salat, Gurken, Tomaten (alternativ getrocknete Tomaten oder gebratene Paprika), Zwiebeln auf einen Teller oder in einen Wrap / eine Pita geben und mit Tahinsoße übergießen. Genial schmeckt es auch wenn du in die Pita oder den Wrap noch frische Petersilie und Minze gibst!
Foto: daria-nepriakhina-JlvuLFzK97M-unsplash

Ausgewählte Nährstoffe

Kichererbsen

  • Komplexe Kohlenhydrate sättigen länger als einfache Kohlenhydrate.
  • Lhysin und Threonin helfen beim Muskelwachstum.
  • Saponine helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  • 150 g gekochte Kichererbsen decken bereits 50% Tagesbedarfs an Folsäure.
  • Kalzium ist wichtig für eine normale Knochengesundheit.

Petersilie

  • Der enthaltene Blattfarbstoff Chlorophyll wirkt blutreinigend.
  • Vitamin E ist ein Antioxidant und hat einen zellschützenden Effekt.
  • Vitamin A trägt zu einer normalen Augengesundheit bei.

Zitrone

Vitamin C unterstützt das Immunsystem bei seiner normalen Funktion außerdem fördert das Vitamin die Eisenaufnahme in den Körper und kann so Eisenmangel vorbeugen. Die Kombination von frischer Zitrone mit Sesam in der Tahinsoße liefert so beide Stoffe: Vitamin C und Eisen.

Tahin (Sesammus)

  • Eisen hat einen Einfluss auf die Signalübertragung zwischen den Nerven.
  • Ein Eisenmangel kann das Immunsystem schwächen.
  • Eisen ist unteranderem auch für den Sauerstofftransport in unserem Blut zuständig.
Falafel Wrap Rezept
Foto: luckyhand2010 pixabay

Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei helfen sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.