Kohlenhydrate – ein viel diskutiertes Thema! Wenn man sich im Ernährungsbereich so um-hört, scheinen sie nicht den besten Ruf zu haben. Sie gelten als Dickmacher und sorgen v.a. bei Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten, für Verunsicherung. Höchste Zeit also, Klarheit zu schaffen: Sind Kohlenhydrate wirklich so ungesund? Ist es besser, sie ganz vom Speiseplan zu streichen? Und worauf solltest du achten, wenn du dich gesund ernähren möchtest? Dieser Artikel verrät es dir!
Makro- vs. Mikronährstoffe
Um das Thema Kohlenhydrate besser zu begreifen, machen wir einen kurzen Ausflug in die Nährstofflehre. Unsere Nahrung setzt sich vereinfacht gesagt aus zwei großen Nährstoff-gruppen zusammen: den Makronährstoffen („makro“ = griechisch für „groß“) und den Mi-kronährstoffen („mikro“ = klein). Makronährstoffe sind sozusagen die Hauptbausteine unserer Nahrung und liefern dem Körper in erster Linie Energie in Form von Kalorien. Mikronährstof-fe dagegen tragen z.B. zu einem funktionierenden Immunsystem und Stoffwechselgesche-hen bei.
Kohlenhydrate zählen gemeinsam mit Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen, während Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu den Mikronährstoffen gehören. Um rundum gut versorgt zu sein, ist es wichtig, dass der Körper täglich genug Stoffe aus beiden Gruppen erhält.
Kohlenhydrate und ihre Aufgaben
Sehen wir uns nun die Kohlenhydrate und ihre Aufgaben näher an. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet und kommen ganz natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, z.B. in Getreide, Kartoffeln und Früchten. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Körper mit Energie zu versorgen, die er direkt nutzen kann, z.B. bei sportlicher Aktivität. Oder auch dann, wenn wir viel denken und leisten müssen. Werden aufgenommene Kohlenhydrate nicht sofort benö-tigt, speichert der Körper sie praktischerweise in Form von Glykogen als Energievorrat ab und kann später darauf zurückgreifen. Zu den Kohlenhydraten zählt Stärke aus Getreide und Kartoffeln ebenso wie es die Zuckerformen Laktose (Milchzucker) oder Fruktose (Fruchtzuk-ker) tun.
Komplexe vs. isolierte Kohlenhydrate
Wenn Kohlenhydrate als Energiequelle für den Körper so wichtig sind, woher kommt dann ihr schlechter Ruf? Hier ist nun ganz wichtig, zu unterscheiden. Denn nicht alle Kohlenhydrate sind für den Kör-per gleichermaßen wertvoll!
Komplexe Kohlenhydrate
Solange Kohlenhydrate in Form von naturbelassenen Lebensmitteln (z.B. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Obst) verzehrt werden, sind sie für den Körper absolut ge-sund und empfehlenswert! Man spricht auch von komplexen Kohlenhydraten, da sie in ihrem natürlichen Komplex alle Stoffe (z.B. Vitamine, Enzyme, Ballaststoffe) mitbringen, die für eine ordnungsgemäße Verstoffwechselung wichtig sind. Ihr großer Vorteil ist, dass sie zwar Energie liefern, diese jedoch nur langsam und stetig ins Blut übergeht. Der Blutzuckerspiegel bleibt somit stabil, was für ein gleichmäßiges Energie- und Leistungslevel sorgt. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass komplexe Kohlenhydrate lange satt machen. Praktisch! Denn so lässt sich dem Bedürfnis, ständig zwischendurch zu snacken, effektiv vorbeugen. Komplexe Koh-lenhydrate fördern neben der Gesundheit also auch eine schlanke Linie!
Isolierte Kohlenhydrate
Problematisch für die Gesundheit wird es immer dann, wenn naturbelassene Lebensmittel durch fabrikatorische Prozesse so stark verarbeitet werden, dass am Ende nur noch isolierte Kohlenhydrate zurückbleiben. Paradebeispiele dafür sind Haushaltszucker und Weißmehl, sowie alle daraus hergestellten Produkte wie Süßigkeiten, Limos, Gebäck und Knabbereien. Zwar stehen zu Beginn der Produktion natürliche Rohstoffe wie Getreide oder Zuckerrüben. Doch während des Herstellungsprozesses gehen durch die starke Verarbeitung sehr viele der wertvollen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe verloren.
Zucker, Weißmehl und die Folgen
Isolierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl bringen für die Gesundheit leider viele Nachteile mit. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen und genauso schnell wie-der fallen. Dies führt zunächst zu einem Leistungshoch, welches jedoch sehr schnell absinkt. Die Konzentration lässt nach und wir fühlen uns schlagartig schlapp und antriebslos. Zudem wird die Bauchspeicheldrüse stark belastet, was ihre Funktion auf Dauer beeinträchtigen kann und das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht. Übermäßiger Zucker, der nicht wieder in die Zellen transportiert wird, wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Extrakilos angesetzt – die Folge: wir nehmen zu! Das Absinken des Blutzuckers und das gleichzeitige Fehlen wichtiger Nährstoffe versetzen den Körper in eine Mangelsituation, auf die er mit Heißhungerattacken reagiert. Bekommt er dann erneut Zuckerbomben in Form von Schoki oder Gummibärchen, beginnt der Teufelskreis von vorne!
Fit mit den richtigen Kohlenhydraten – darauf solltest du achten!
Um dich im Alltag mit den richtigen Kohlenhydraten zu versorgen, können dir die folgenden Tipps helfen:
- Wähle naturbelassene Lebensmittel
In Vollkornprodukten, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten stecken viele komplexe Kohlenhydrate, die dich fit, satt und glücklich machen! - Gib Vollkorn eine Chance
Gutes Vollkornbrot und -gebäck erhältst du bei Bio- und Vollwertbäckern. Sie verwenden nicht nur hochwertige Rohstoffe, sondern backen oft sogar mit frisch-gemahlenem Getreide aus der hauseigenen Mühle. Ein Unterschied, den man schmecken kann! Falls du keinen solchen Bäcker in der Nähe hast, wirst du vielleicht im nächsten Biosupermarkt fündig. Dort gibt es meist eine Bäckertheke, an der frische Biobackwaren angeboten werden. Oder vielleicht hast du ja sogar Lust, dein eigenes Brot zu backen? - Naturreis
Probier einmal Naturreis statt weißem Reis! Er wird auch Vollkornreis genannt, ist wesentlich nährstoffreicher und gesünder! - Sorge für Abwechslung auf dem Teller
Hast du schon einmal mit Hirse, Buchweizen oder Quinoa gekocht? Diese sogenannten „Pseudogetreide“ überzeugen nämlich mit vielen gesunden Inhaltsstoffen, lassen sich süß und herzhaft zubereiten, sind gut bekömmlich und sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet! - Bevorzuge gesunde Süßungsmittel
Frisches Obst oder Trockenfrüchte sind ideal, um der Lust nach Süßigkeiten auf gesunde Weise zu begegnen. Sie schmecken pur, eignen sich aber auch toll zum Backen, für Süßigkeiten oder Desserts. Viele leckere Rezepte hierzu findest du u.a. natürlich auf Brainfood!
- Meide isolierte Kohlenhydrate
Raffinierter Zucker, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte sollten – wenn überhaupt – nur einen sehr kleinen Teil deiner täglichen Ernährung ausmachen. - Augen auf beim Zucker
Nicht nur der weiße Haushaltszucker schadet der Gesundheit. Auch vermeintlich gesündere Formen wie (brauner) Rohrzucker, Rohrohrzucker, Agavendicksaft, Apfel- oder Birnendicksaft sind alles andere als empfehlenswert und sollten möglichst wenig gegessen werden. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel hilft dir, die „Zuckerfallen“ zu entlarven! - Achtung bei Getränken
Große Mengen Zucker stecken neben Limonaden oft auch in Fruchtsäften, Kaffee-, Kakao- und Milchmischgetränken, Eistees und fertigen Smoothies. Auch Alkohol ist eine echte Kalorienbombe! - Reduziere den Konsum von Weißmehl!
Weißes Brot, Pasta oder Plundergebäck schmecken zwar lecker, liefern dem Körper jedoch nichts außer „leeren“ Kalorien. Noch dazu fördern sie Heißhunger und machen müde und unkonzentriert.
Gute und schlechte Kohlehydrate als Druckvorlage für dich!
Wir haben dir eine kleine Übersicht erstellt, die du dir z.B. neben den Einkaufszettel, den Kühlschrank oder neben den Speiseschrank hängen kannst um dich hin und wieder an die unterschiedlichen Kohlehydratformen zu erinnern.
Angela Porfirio-Ulm
ist studierte Erziehungswissenschaftlerin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin (IHK). Einfühlsam begleitet Sie Menschen jeden Alters auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Das Konzept der vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung ist dabei das Kernstück Ihrer Arbeit. Als Halbitalienerin trägt sie die Sonne des Südens im Herzen, liebt Kreatives wie Malerei und Musik und kocht für ihr Leben gern.
Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.
photocredits:
Donuts – Rod Long
Brot – wesual click