Gesundheit Sandra Strixner

Vitamin D – wie du einen Mangel vermeidest

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin sondern die Vorstufe eines Hormons. Dieses Hormon kannst das du unter dem Einfluss der Sonne unter deiner Haut selbst herstellen. Es wird im Körper zu 80 bis 90 % selbst aus Cholesterol gebildet, dazu brauchen wir die UVB-Strahlen der Sonne oder einer Sonnenbank die UVB-Anteile im Licht enthält. Ein Vitamin-D-Mangel kann vielfältige und auch schwerwiegende Folgen für den Menschen haben. Für Kinder ist es wichtig für die Entwicklung, Profisportler nutzen es als legales Doping und jeder von uns braucht das Sonnenvitamin täglich für seinen Stoffwechsel.

Die Aufgaben von Vitamin D in unserem Körper

Vitamin D Steuert mehr als 2000 Gene. Fast alle unsere Zellen sind mit Vitamin-D-Rezeptoren ausgestattet, das ist eine Art Schleuse, die nur das Sonnenvitamin durchlässt. So gelangt es in den Zellkern und kann von dort seine steuernde und regulierende Wirkung ausüben.

Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?

Etwa 80% der Deutschen, Österreicher und Schweizer leiden unter einem Vitamin-D-Mangel. Warum können wir hier in Mittel-Europa kaum genug Sonne tanken, um auch im Winter versorgt zu sein? Weil die Sonne in einem bestimmten Winkel stehen muss, damit uns die UVB-Strahlung, die für die Entstehung von Vitamin D in unserem Körper verantwortlich ist, auch erreicht. Wenn du nördlich des Breitengrades von Barcelona lebst (ca. 42. Breitengrad) kannst du nur im Sommer Vitamin-D tanken. Von November bis Februar sind wir in einer Zeit gefangen in der es keine UVB-Strahlung zu uns schafft. Von März bis Oktober müsste der Mensch genügend Vitamin D tanken, um gut über den Winter zu kommen. Doch auch im Sommer halten sich viele Menschen kaum noch in der Sonne auf. Viele von uns haben lange Arbeitszeiten die wir in geschlossenen Räumen verbringen, erleben Smog weil wir in Großstädten wohnen und sitzen in unserer Freizeit vor dem Computer. Ein Mangel an Vitamin D wird zwar niemanden umbringen aber unsere Zellen funktionieren dadurch einfach schlechter.

Vitamin D im Winter
Foto: brian-garcia-13VwsTt9pAw-unsplash

Was passiert bei Vitamin D Mangel?

Das Immunsystem wird geschwächt. Verschiedene Krankheiten können dadurch erst entstehen. Es ist unfassbar aber mit Studien belegt, wie ein einzelnes Hormon so viele verschiedene Körperfunktionen beeinflussen kann. Zusammengefasst kann man sagen, dass ein Vitamin-D-Mangel alle Organe betrifft.

Diese Krankheiten und Vorgänge im Körper können sich mit der richtigen Vitamin D Einnahme bessern.

  • Osteoporose (Bei einem Vitamin-D-Mangel kann der Körper nicht genügend Calcium aus dem Darm aufnehmen.)
  • Niedrigere Effektanfälligkeit
  • Schuppenflechte
  • Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose
  • Geringeres Risiko an Depressionen zu erkranken
  • Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall, Bluthochdruck, Arteriosklerose, und Herzinfarkt)
  • Muskelschwäche 
  • Demenz
  • Krebs
  • Muskelschwund
  • Gesunde Masse der Skelettmuskulatur
  • Gesunde Neubildung der Kraftwerke in den Zellen (Mitochondrien)

Weitere Vitamin-D-Effekte auf deine Gesundheit

  • kann beim Abnehmen helfen.
  • kann bei Depressionen helfen.
  • ist wichtig für den Kalziumstoffwechsel, da es hilft das im Blut vorhandene Kalzium in die Knochen einzubauen.
  • Säuglinge bekommen es zur Rachitis-Prophylaxe.

Vitamin D bei Krebs

Viele bösartige Tumore konnten durch UVB-Strahlung und Vitamin D Zufuhr, positiv beeinflusst werden. Im Besonderen sind folgende Krebsarten und Organe betroffen: Brust, Darm, Prostata, Lunge, Eierstock und Pankreas (Quelle). Eine Studie besagt, dass bei einer Vitamin D Gabe von 1100 IE pro Tag über 4 Jahre, das Risiko einen bösartigen Tumor zu entwickeln um 77% sank. Eine Interventionsstudie aus dem Jahr 2018, die mit 5417 Teilnehmerinnen durchgeführt wurde zeigte, dass sich bei den Frauen mit der Diagnose „invasiver Brustkrebs“ im Alter von 50 – 80 Jahren die Mortalitätsrate um 49% sank, wenn sie innerhalb der ersten 6 Monate nach der Diagnose mit Vitamin D behandelt wurden. (Quelle)

Diese Wirkung kann Vitamin D auf Tumore haben:

  • Unterdrückt das Tumorwachstum.
  • Schwächt die Signale zur Metastasierung.
  • Steigert die Veranlassung des Zelltodes (Apoptose) und führt zum erhöhten Absterben der Tumorzellen.
  • Verbessert die Differenzierung der Zellen (zwischen gutartig und bösartig).
  • Reduziert die Gefäßneubildung im Tumor.

Durch das Sonnenhormon kann die Entstehung von Krebs verhindert und die Sterblichkeit von Krebserkrankten verringert werden.

Vitamin D kann bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit verantwortlich für etwa 30% aller Todesfälle. In verschiedenen Körpergeweben die bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen, können Vitamin-D-Rezeptoren nachgewiesen werden. Studien weisen nach, dass ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel den Blutdruck senken kann, die Funktion von Herz- und Skelettmuskulatur verbessert und das Risiko für Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Herzinfarkt verringert (Quelle). Im Gegenzug steigt natürlich auch bei einem Vitamin-D-Mangel das Risiko an eine Herz-Kreislauf-Erkankung zu entwickeln (Quelle).

Vitamin D kann vor Diabetes mellitus schützen

Diabetes mellitus bringt leider oft auch Folge- und Begleiterkrankungen mit sich wie: Bluthochdruck, Diabetische Retinopathie, Neuropathie, Herzinfarkt, Dialektisches Fußsyndrom, Amputation etc. Eine Vitamin-D-Supplementierung führt zu einer verbesserten Kontrolle der Glykämie bei Diabetikern. Die deutsche Diabetes Gesellschaft wies 2013 auf Studien hin, in denen eine Verbesserung der Insulinsensitivität, sowie des Blutstoffwechsels durch Vitamin D beschrieben wird (Quelle). Sowohl Typ 1-Diabetes , als auch Typ 2-Diabetes Patienten profitieren von einer verbesserten Vitamin D-Versorgung.

Vitamin D bei Atemwegserkrankungen

Ein Mangel an Vitamin D ist verbunden mit etlichen Nachteilen für die Lungen:

  • Beeinträchtigte Lungenfunktion
  • Erhöhte Hyperreaktivität der Atemwege
  • Reduzierte Reaktion auf Glukokortikosteroide (entzündungshemmender Stoff der sich in vielen Asthmasprays befindet.)

Besonders interessant ist eine Studie aus dem Jahr 2017 die im The Lancet Respiratory Medicine Journal veröffentlicht wurde (Quelle). Es handelte sich um einen Bericht über 7 randomisierte kontrollierte Studien mit 955 Patienten mit Asthma unter konventionellen Standardbehandlungen. Die Studie untersuchte die Wirkung der Einnahme von Vitamin D-Präparaten auf die Schwere des Asthmas. Das sind die drei wichtigsten Ergebnisse dieser Forschung:

  1. Menschen mit Asthma, die im Rahmen ihres Asthmabehandlungsplans Vitamin-D-Präparate einnahmen, gingen mit einer um 50% geringeren Wahrscheinlichkeit in die Notaufnahme oder wurden wegen Asthmaanfällen ins Krankenhaus eingeliefert als Menschen, die keine Vitamin-D-Präparate einnahmen. 
  2. Die Einnahme von Vitamin D war mit dem Bedarf an weniger Glukokortikosteroiden nach einem Asthmaanfall (entweder Injektion oder Tablettenform) verbunden.
  3. Patienten, deren Vitamin D-Spiegel zu Beginn der Studie „niedrig“ war, erzielten den größten Nutzen aus der Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Bei diesen Patienten verringerte sich die Verwendung von Glukokortikosteroiden mit Asthmaanfällen um mehr als die Hälfte (55%).

Eine Studie aus dem Iran zeigt, ein Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für Kinder an Asthma zu erkranken (Quelle). Vitamin D kontrolliert die Arbeit von Lymphozyten, Mastzellen und Antigenpräsentierenden Zelle, sodass die entzündlichen Reaktionen des Körpers gedämpft werden. (Quelle)

Welches Vitamin D sollte ich kaufen?

Vitamin D Nahrungsergänzung
Foto: michele-blackwell-przZDqzZKpk-unsplash

Es sollte ein pharmazeutisch hergestelltes Natur-identes Vitamin D sein. Einige Hersteller beziehen zum Teil Rohstoffe aus China, die Qualitätsstandards sind dort geringer und die Produktion kann auch kaum nach unseren Standards überprüft werden. Verunreinigungen wie Pestizide und Schwermetalle sollten ausgeschlossen werden. Ebenfalls sollte darauf geachtet werden, dass die Hersteller keine Trennmittel, Aromen, Füllstoffe, Konservierungsstoffe, Lebensmittelzusatzstoffe, kein Zucker oder Süßstoffe hinzufügen. Leider gibt es oft in Vitamin D Präparaten mehr Inhaltsstoffe als nötig und nicht alle sind gesundheitsförderlich.

Vitamin D3 statt D2

Vitamin D2 (ergocalciferol) findet sich fast ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln und Vitamin D3 (cholecalciferol) in tierischen Produkten. Vitamin D2 muss vom eigenen Körper erst bioverfügbar gemacht werden und diese Umwandlung gelingt nicht jedem so gut. Deswegen enthalten die meisten Vitamin-D-Supplemente die bioaktive Form Vitamin D3. Es gibt Nahrungsergänzung die Vitamin D3 aus einer tierischen Quelle (Schafwolle) oder einer veganen Quelle (Flechten) enthalten.

Welches Vitamin D3 Produkt empfiehlt das Brain Food Magazin?

Vitamin D3 gibt es als Kapseln, Tabletten oder als flüssige Tropfen. Gerade bei Familien mit kleinen Kindern oder Babies, kann die Gabe in Tropfenform die sinnvollste sein. In jedem Falle sollte das Vitamin in Öl gelöst sein und auch das Öl sollte hochwertig sein. Mein Präparat ist in hochwertigem MCT-Öl (Kokosöl) gelöst und enthält keine unnötigen Zusatzstoffe.

Vitamin D3 Tropfen*

Was ist die richtige Dosierung für Vitamin D3?

Jeder sollte eine auf sich angepasste Dosierung einnehmen. Folgende Parameter spielen bei der Ermittlung der optimalen Nahrungsergänzung mit Vitamin D eine Rolle: 

  • Das eigene Körpergewicht spielt bei der Dosierung eine wichtige Rolle
  • Bei Kindern und Babies wird 600 bis 800 I.E. pro Tag von Kinderärzten empfohlen.
  • Säuglinge erhalten 400 I.E. pro Tag, weil der Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch leider nicht ausreicht.
  • Bei der Dosierung spielen auch Vorerkrankungen eine große Rolle
  • Aktueller Vitamin-D-Spiegel sollte im Blutserum gemessen werden.
  • Bei einem leeren Vitamin-D-Speicher muss dieser durch höhere Gaben erst einmal aufgefüllt werden.

Vitamin D kann überdosiert werden und es kann zu einer Vergiftung kommen, deswegen bitte immer die Packungsbeilage des jeweiligen Produkts lesen und die vorgeschriebene Empfehlung nur mit Absprache des Arztes oder Ernährungsberaters überschreiten. Als unschädliche Maximaldosis gilt in Europa 50 µg bzw. 2.000 I.E. pro Tag.

Wie messe ich meinen Vitamin-D-Spiegel?

Der Vitamin-D-Spiegel kann entweder beim Arzt durch eine Blutentnahme getestet werden oder du machst es selbst mit einem Vitamin-D-Test* für Zuhause.

Vitamin-D-Präperate im Vergleich

Das kommt auf die Dosierung an. Manche Kapseln haben bereits eine hohe Dosierung aber dafür sind nur wenige Kapseln in der Produktverpackung enthalten. Bei Tropfen solltest du die Milliliterangabe und den I.E. Wert pro Tropfen bei den verschiedenen Präparaten vergleichen. Es sollte also auch ein Produkt sein, dass du richtig für dich dosieren kannst. Ich persönlich habe mit den Tropfen die beste Erfahrung gemacht.

Vitamin D3 Tropfen*

Wer sollte Vitamin D3 mit K2 kombinieren?

Die Kombination Vitamin D3 und Vitamin K2 ist besonders wichtig für Frauen im mittleren bis hohem Alter. Da es Osteoporose vorbeugen kann. Vitamin D sorgt für die optimale Aufnahme von Kalzium und Magnesium aus dem Darm in die Blutbahn. Vitamin K2 schleust das Calcium direkt in die Knochen. So trägt diese Kombi zum Erhalt einer normalen Knochengesundheit bei.

Vitamin D3 K2 Kombipräparat*

Vitamin D3 ist ein legales Doping für Profisportler

Vitamin D als Doping für Sportler
Foto: seth-kane-oyZalm8fvS4-unsplash

Ohne Vitamin D3 gibt es keine gut funktionierende Muskelfunktion. Wie die meisten Menschen, leiden auch Profi- und Amateursportler oft unter einem Vitamin-D-Mangel. So können sie ihre vollen Potentiale nicht ausschöpfen. Du kannst dir also vorstellen, dass ein Sportler durch eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr, erhebliche Vorteile gegenüber anderen Sportlern hat, die mit dem Sonnenhormon unterversorgt sind. Im Profisport entscheiden oft Millisekunden, wer auf dem Siegertreppchen steht und wer verliert. So kann Vitamin-D das Zünglein an der Waage sein, um den Sieg zu erreichen. Sportler profitieren von einer besseren Muskelfunktion, Muskelkraft, sowie Stabilität und Flexibilität der Knochenmasse. Das kann auch vor Verletzungen der Knochen und Muskeln schützen. Auch die Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit wird durch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel verbessert. (Quelle)

Wie kann ich richtig viel Vitamin D im Sommer tanken?

Vitamin D tanken im Sommer
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Beachte den UV-Index

Je nach Jahreszeit, Tageszeit und der geographischen Lage ändert sich die Stärke der UV-Strahlung im Sonnenlicht. Auch Bewölkung, Luftverschmutzung und die Dicke der Ozonschicht beeinflussen den UV-Index. Wenn der UV-Index höher als 3 ist, reichen die UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Bildung aus. du findest deinen lokalen UV-Index z.B. auf Wetterseiten im Internet.

Warum du den Sonnenschutz auch mal weglassen darfst.

Du solltest dich wenn möglich ohne Sonnenschutz 20 Minuten pro Tag an die Sonne begeben und dabei so viel wie möglich „Haut zeigen“. Um Sonnenbrand zu vermeiden, kannst du die 20 Min. auch auf zweimal 10 Minuten ungeschütztes Sonne tanken pro Tag aufteilen. Es muss auch nicht die heiße Mittagssonne sein in der du dich sonnst, achte auf dein Gefühl und prüfe langsam wieviel Sonnenbaden du verträgst. Einen Sonnenbrand solltest du unbedingt vermeiden.

Nach dem Sonnenbaden bitte nicht gleich duschen!

Das Provitamin D entsteht auf der äußeren Hautschicht und kann bis zu 48 Stunden brauchen bis es eingezogen ist. Wenn du auf die Dusche nicht verzichten möchtest, versuche es ohne Seife, um dem Vitamin D Zeit zu geben einzuziehen.

Welche Hautfarbe hast du?

Die eigene Hautfarbe spielt ebenfalls eine Rolle bei der Vitamin-D-Produktion über die Haut. Menschen mit dunkler Haut müssen sich länger in die Sonne begeben als Menschen mit heller Haut, um Vitamin D zu produzieren. Das Melanin in dunkler Haut absorbiert einen großen Teil der UV-Strahlung. Von der Evolution war das erstmal schlau gedacht, Menschen im Norden haben wegen der wenigen Sonnestunden im Jahr hellere Haut bekommen und Menschen die näher am Äquator leben, wo die Sonne oft kräftig scheint, dunklere Haut. Deswegen „vertragen“ dunkelhäutige Menschen mehr Sonne. Das ist ein Grund warum Menschen mit dunklerer Haut sich häufiger schlecht im Winter in nordischen Ländern fühlen, sie leiden wahrscheinlich an einen Vitamin-D-Mangel.

Egal ob es bei dir nun gerade Sommer oder Winter ist, ich hoffe du achtest auf deinen Vitamin-D-Spiegel und bleibst gesund!

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Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.


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