Gerade in der Winterzeit, sind wir alle darauf bedacht, uns vor einer Ansteckung mit Viren oder anderen Infektionskrankheiten zu schützen. Was liegt dabei näher als unsere eigene Immunabwehr zu stärken? Unser Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob wir unser Immunsystem stärken oder schwächen. Wie du dein Immunssystem jetzt fit machst, erfährst du in diesem Artikel & Podcast!
#1 Herzhaft lachen stärkt dein Herz-Kreislaufsystem
20 Sekunden Lachen entspricht ca. der körperlichen Leistung von drei Minuten schnellem Rudern. Das stärkt nicht nur die Immunabwehr, sondern auch die Herzinfarktgefahr wird durch regelmäßiges Lachen enorm nach unten gesetzt. Nach herzhaften Lachen, lassen sich im Blut mehr Abwehrzellen erkennen als sonst. Also ab sofort mehr Komödien ansehen, Witze erzählen und selbst mal wieder den Clown geben, damit du Viren, Bakterien und Co. weglachen kannst! Frag dich: Was bringt mich in die Freude?
#2 Immunabwehr stärken: Ausreichender Schlaf
Väter und Mütter kennen es von bestimmt von ihren Zeiten als die Kinder noch klein wahren, die Nächte waren kurz und nach dem Aufwachen war es schwierig wieder einzuschlafen. Auch Menschen die unter Stress, Depressionen oder posttraumatischer Belastungsstörungen leiden, wissen wie schlecht es sich auf Dauer ohne ausreichenden Schlaf anfühlt. Zum Thema Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme habe ich einen eigenen Artikel verfasst, den du dir gerne mal durchlesen kannst.
Warum ist Schlaf denn eigentlich so wichtig für unser Immunsystem? Während des Schlafs regeneriert sich unser Körper, der Stoffwechsel wird angeregt, Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Dein Körper entgiftet auch in den Nächten, das heißt es wird so richtig sauber gemacht und der Müll nach draußen geschafft. Ist Zeit zur Entgiftung nicht oder nur geringfügig vorhanden, wird unser Organismus weiterhin mit diesen Giften und Stoffwechselabfällen belastet. Zu kurze Nächte mit wenig Schlaf, schwächen deinen Körper und damit auch dein Immunsystem. Je belasteter der Körper also ist, desto anfälliger ist auch das Immunsystem.
Wieviel Schlaf brauchen wir pro Nacht?
Erwachsene: zwischen 7 – 9 Stunden
Kinder von 5 bis 6 Jahren: 11 – 12 Std.
Kinder von 7 bis 9 Jahren: 10 – 11 Std.
Kinder von 10 bis 14 Jahren: 9 – 10 Std.
Jugendliche von 15 bis 17 Jahren: 8 Stunden oder mehr.
Keine Sorge, wenn du mal zu wenig Schlaf bekommen hast oder zwischendrin wach warst. Du kannst dich auch tagsüber hinlegen und ein bisschen Schlaf nachholen.
#3 Immunsystem stärken durch gute Gedanken
Angst und Sorgen können dein Immunsystem schwächen. Gedanken können uns stärken oder schwächen. Frag dich täglich, welche Gedanken möchte ich denken und welche möchte ich fördern? Wichtig ist nicht nur welche Gedanken du dir machst, sondern auch welche du „reinlässt“. Wähle Bücher, Filme und andere Medien sorgsam aus, denn diese Informationen sickern in dein Unterbewusstsein und können dort Ängste und Sorgen weiter verstärken. Zur Bewältigung von Angst und Sorgen kann ich dir Meditation empfehlen. Studien zeigen, dass zweimal täglich 20 – 30 Minuten meditieren den Ausstoß von endogene Vasodilatatoren fördern, das sind Stoffe die eine antientzündliche Wirkung haben. So kannst du Entzündungen bekämpfen, je weniger Entzündungen du in deinem Körper hast, desto mehr Aufmerksamkeit kann dein Immunsystem auf die Bekämpfung von Viren und Bakterien lenken.
#4 Immunabwehr stärken mit einer entzündungshemmenden Ernährung
Um die Entzündungsherde im Körper in Schach zu halten, lohnt es sich auch einen Blick auf die entzündungshemmende Ernährung zu legen. Wichtig ist es Bio-Obst und -Gemüse zu sich zu nehmen. Rote, gelbe, orangefarbene, tiefgrüne Gemüse- und Obstsorten enthalten zahlreiche Vitalstoffe die das Immunsystem stärken. Außerdem regen sie die Produktion der weißen Blutkörperchen an, das ist unsere Körperpolizei die bei der Abwehr von Infektionen hilft. Vitamin C, Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe helfen ebenfalls dein Immunsystem am Laufen zu halten. Achte bitte darauf, dass dein Obst und Gemüse in Bio-Qualität auf deinem Teller landet. Biologisch hergestellte Lebensmittel sind für gewöhnlich weniger mit Schadstoffen belastet als wie Erzeugnisse aus konventioneller Landwirtschaft. Wenn du Ideen brauchst was du mit Gemüse kochen kannst, dann empfehle ich dir mal unsere Rezeptekategorie durchzustöbern.
#5 Immunsystem stärken mit Fermenten
Ebenfalls wundervolle Lebensmittel sind Fermente. Sie enthalten Probiotika, das sind lebende Mikroorganismen die unsere Darmflora bereichern können. Der Darm spielt in meiner Arbeit als Gesundheitsexpertin immer wieder eine zentrale Rolle, denn dort sind ca. 80% der Immunzellen beheimatet. Das ist einer der Gründe warum ich unseren Darm gerne den Grundpfeiler des Immunsystems nenne. Deswegen sollten wir unsere Darmflora – nicht nur in der Erkältungszeit – mit gutem Essen und wertvollen guten Bakterienstämmen bereichern. Bitte achte beim Einkauf von Fermenten darauf, dass sie Rohkostqualität haben. Alle Lebensmittel die über 42 Grad Celsius erhitzt wurden, zumeist werden sie sogar ultrahochehitzt also über 100 Grad Celsius, enthalten keine lebenden Mikroorganismen mehr. Auch die Bezeichnung pasteurisiert, gibt Aufschluss darüber, dass das Lebensmittel erhitzt worden ist um Bakterien abzutöten.
Im Falle von Fermenten wie Sauerkraut, Kimchi oder dem Getränk Kombucha, wollen wir aber unbedingt die wertvollen Bakterien aufnehmen. Solche Fermente in Rohkostqualität findest du meistens in der Kühltheke. Den lebende Bakterien vermehren sich langsamer in Kühlung und so kann der Gärprozess gestoppt werden. Ohne Kühlung würde eine starke Gärung stattfinden und die Deckel der Gläser würden unter dem Druck gesprengt werden.
Wenn du selbst lernen möchtest, fermentierte Speisen und Getränke herzustellen, dann haben wir einige Rezepte dazu hier für dich gesammelt.
#6 Immunabwehr stärken: Gewürze
Bereits zu Zeiten der Pest trugen die Menschen Tücher oder Masken vor ihren Gesichtern, um sich vor Ansteckung zu schützen. Eine Legende besagt, dass einige Männer auf der Straße erwischt worden sind wie sie Pestopfer ausraubten. Sie wurden unter einer Bedingung wieder freigelassen, wenn sie ihr Geheimnis das sie vor einer Ansteckung mit der Pest schützte preisgeben würden. Die historische Legende beschreibt weiter, dass diese Männer sich Tücher bestäubt mit Gewürzen vor den Mund hielten. Unteranderem enthalten waren auch die als antiviral geltenden Gewürze Zimt und Nelke.
Das ist nur eine alte Legende, doch mittlerweile können wir wissenschaftlich belegen, welche Gewürze antiviral und antibakteriell auf unseren Körper wirken. Das sind z.B. Ingwer, Kümmel, Oregano, Cayennepfeffer und die können dir helfen Viren und Bakterien abzuwehren. Mit den meisten dieser Gewürze kannst du auch einen Tee zubereiten – ausgenommen dem Cayennepfeffer außer du magst die Schärfe gerne. Wenn du im Moment eine Erkältung oder eine Grippe hast, kannst du durch die Verwendung von antivitalen und antibakteriellen Gewürzen, deine Symptome schwächen und vielleicht sogar etwas schneller wieder gesund werden. Cayennepfeffer und Zimt kannst du z.B. auch als Kapseln kaufen und einnehmen. Ansonsten empfehle ich immer diese Gewürze in den Alltag einzubauen, z.B. Zimt über dein Porridge am Morgen geben und die anderen Gewürze als Tee oder zum würzen deiner Speisen verwenden.
#7 Immunabwehr stärken: Saunieren und Kneippen
Mittlerweile ist es weitgehend bekannt, dass Kalt-Warm-Reize das Immunsystem stärken und trainieren. Dein Körper sollte bei der Anwendung nicht zu lange auskühlen oder erhitzt werden, schon kurzzeitige Reize wie zehn Minuten saunieren oder zwei Minuten kalt duschen, können das Immunsystem ankurbeln. Mit Saunagängen trainierst du deinen Kreislauf, der Stoffwechsel wird dadurch angeregt und über den Schweiß werden Giftstoffe ausgeschieden. Wir atmen beim Saunagang heiße Luft ein, dadurch werden unsere Schleimhäute besser durchblutet. Die Folge davon, eine Steigerung der Sekretabsonderung, in diesen Sekreten befinden sich Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger. Ein weiterer Grund warum Saunieren gut für das Immunsystem ist, zeigt der Anstieg der vireneleminierenden Zellen im Blut.
Mit regelmäßigen kalten Kneippgüssen kannst du ebenfalls deine Abwehrkräfte stärken, denn es hilft deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. Wissenschaftlich erwiesen können die kalten Güsse Immunoglobin vom Typ A (IgA) im Speichel, sowie in der Schleimhaut von Mund und Rachen erhöhen. Diese Abwehrkörper kümmern sich um Eindringlinge. Abwehrkörper heften sich an Viren und verhindern das Andocken an die Schleimhaut, zudem locken sie die körpereigenen Fresszellen an, die die Viren dann einfach auffressen. Des Weiteren verbessern Kneippgüsse die Durchblutung. Zuerst ziehen sich die Blutgefäße durch das kalte Wasser zusammen, um sich danach wieder stark zu erweitern. So kann mehr Blut als zuvor transportiert werden. Regelmäßige Saunagänge und Kneippanwendungen sind optimale Gewohnheiten für eine immunstärkende Lebensweise.
#8 Immunabwehr stärken: Bewegung an der frischen Luft
Auch wenn es kalt ist, zieh dich einfach warm an und geh an die frische Luft. Eine Extraportion Sauerstoff hilft mir oft gegen Müdigkeit, außerdem brauchst du ihn zur optimalen Funktion deiner Organe. Die Sonne trägt leider nur im Sommer zur Produktion von Vitamin D bei. In den Wintermonaten von Oktober bis März sollte jeder von uns – der in Europa lebt – ausreichend Vitamin D supplementieren. Ab April steht die Sonne endlich wieder günstig, dann kann unsere Haut mit Hilfe von UV-Strahlen, wieder selbst das Sonnenvitamin herstellen. Bewegung spielt auch eine große Rolle bei der Funktion unseres Lymphsystems. Das Lymphatisches System transportiert Abfallstoffe unseres Stoffwechsels. Doch da es keine Pumpe wie unser Herz hat, muss es durch Bewegung – also Muskelkontraktion – am Laufen gehalten werden.
Das waren 8 Gewohnheiten, die dein Immunsystem stärken können. Leite diesen Artikel gerne an deine Freunde, Familie und Kolleg:innen weiter, damit mehr Personen von diesen Informationen profitieren können. Bitte bleib gesund!
Sandra Strixner
ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.
Die hier aufgeführten Informationen dienen ausschließlich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen oder allgemeingültige Empfehlungen dar. Des Weiteren ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.
Photocredits Titelbild: jamie brown, unsplash