Eisenmangel – was du über das Spurenelement wissen solltest

Eisenmangel – was du über das Spurenelement wissen solltest

Eisen kann die körperliche Belastungsfähigkeit und die Sauerstoffverwertung erhöhen. Außerdem wirkt es bei der Regulation der Körpertemperatur mit und verbessert die Zellatmung. Wenn du dich oft schlapp fühlst, eine hohe Infektanfälligkeit hast oder ständig frierst, könntest du unter einem Eisenmangel leiden. Eisenmangel betrifft nicht nur Frauen, Schwangere oder Veganer und Vegetarier. Weltweit ist es der Nährstoff der am meisten im Mangel bei der Weltbevölkerung ist.

Laut Studie, die mit den Daten der WHO arbeitet, betrifft Eisenmangel ein viertel der Weltbevölkerung. Vor allem Säuglinge, Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter sind davon betroffen. [1] Nur zu 50% ist Eisenmangel auch der Auslöser für eine Anämie (Blutarmut). [2]

Mögliche Eisenmangelsymptome:

  • ein geschwächtes Immunsystem, einhergehend mit hoher Infektanfälligkeit
  • Kopfschmerzen
  • Chronische Frieren
  • Müdigkeitsprobleme/Erschöpfungszustände
  • Muskuläre Schwäche, niedrige Ausdauerleistung
  • Kognitive Störungen (Konzentrationsstörungen, eingeschränkte Lernfähigkeit, Gedächtnisstörung)
  • Blutarmut (Blutanämie) nach hohen Blutverlusten (z.B. bei starken Monatsblutungen)
  • Abgeschlagenheit/Antriegslosigkeit/Kraftlosigkeit
  • Brüchige Nägel, brüchiges Haar, eingerissene Mundwinkel.
  • Haarausfall
  • Rillenbildung der Nägel
  • erhöhte Kälteempfindlichkeit

    Das sind nur ein paar der Symptome die auftreten können, Müdigkeit kann natürlich auch mit Depressionen und anderen Krankheitsbildern zusammenhängen, deswegen solltest du deinen Gesundheitszustand immer mit einem Arzt / einer Ärztin abklären.

Wofür ist Eisen im Körper zuständig?

Eisenmangel betrifft nicht nur Veganer
Foto: Onlyyouqj – Freepik

Eisen sorgt für eine ausreichende Blutproduktion. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, welches für den Sauerstofftransport des Körpers zuständig ist.

So sorgt Eisen für eine gesunde Sauerstoffversorgung des Körpers, insbesondere des Herzens und des Gehirns. Der Körper benötigt Kupfer um Eisen in Hämoglobin umzuwandeln. Das Spurenelement ist wichtig für die Blutgerinnung und dem Schutz vor Arteriosklerose. Es verhindert Kalkablagerungen in Weichteilen wie Blutgefäßen und Knorpeln. Eisen hemmt auch den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren. Es ist außerdem an der Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen beteiligt.

Nicht jeder Eisenmangel endet auch in einer Eisenmangelanämie (Blutarmut). Studien aus Europa und den USA zeigen, 15 – 20 % aller Frauen im Menstruationsalter haben Eisenmangel ohne Anämie. [3]

Wie wird Eisen vom Körper gespeichert?

Ca. 60-70% des Eisens befinden sich im Hämoglobin. Der Rest befindet sich in Eisendepots, im Myoblobin (Muskelprotein) und in eisenhaltigen Enzymen. Diese eisentragenden Enzyme sind unter anderem für die Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A und an der Bildung von Kollagen beteiligt. Dementsprechend hat Eisen einen Einfluss auf die Vitamin A-Versorgung.

Wie kann ein Eisenmangel entstehen?

UrsacheHervorgerufen durch
Blutverlust• Periodenblutung
• Gastrointestinal (z.b. Ulzera)
• Karzinome (Krebsgeschwüre)
• Urogenitaltumore
• Häufige Blutspenden (ohne Eisensubstitute)
Erhöhter Bedarf• Schwangerschaft, Stillperiode
• Wachstum
• Hochleistungs- und Ausdauersport
• chronische intravasale Hämolyse
• Vitamin B 12-Therapie bei Vitamin B 12-Mangelanämie
Verminderte Aufnahme• inadequate Zufuhr (z.B. durch die falsche Ernährung)
• Athropische Gastritis, Magenresektion, etc.
• Malabsorption (z.B. wegen Zöliakie)
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Was hilft bei der Aufnahme von Eisen?

Vitamin C z.B. aus der Zitrone kann die Eisenresorption erhöhen
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Es gibt auch resportionsfördernde Stoffe, die dir helfen Eisen besser aufzunehmen. Wie z.B.

  • Vitamin C (z.B. als frischer Zitronensaft) erhöht die Eisenaufnahme 3 bis 4-fache
  • Vitamin A (z.B. als Vorstufe Beta-Carotin aus Karotten oder Kürbis)
  • Inulin (ist ein Ballaststoff, enthalten z.b. in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch und Bananen)
  • Kupfer (z.B. aus Nüssen oder Vollkornprodukten)
  • Zink (z.B. aus Nüssen, Getreide oder Hülsenfrüchten)
  • Vitamin B9/Folsäure (z.B. aus grünem Blattgemüse, Kartoffeln, Sprossen)
  • Vitamin B2 (z.B. aus Hefe, Getreidekeimen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat)
  • Milchsäure aus Fermenten wie Sauerkraut
  • Beta-Carotin (aus orangem, grünem oder gelbem Gemüse, wie z.B. Karotten, Kürbis, Grünkohl oder Süßkartoffeln)

Diese Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente erhöhen die Bioverfügbarkeit von Eisen. Du merkst, die Natur hat vorgesorgt. Oft stecken sich ergänzende Nährstoffe bereits in einem natürlichem Lebensmittel wie z.B.

Das hemmt die Eisenaufnahme:

Leider gibt es auch resorptionshemmende Stoffe, die bei gleichzeitiger Einnahme von Eisen die Aufnahme des Spurenelements verringern können.

Gewisse Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme und können zu Eisenmangel führen
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  • Pholyphenole (Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Kakao, Rotwein, Oregano)
  • Oxalate (z.B. im Spinat)
  • Alkohol
  • Antibiotika
  • Medikamente wie Magensäurebinder
  • Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten (kann durch keimen abgebaut werden)
  • Übermäßige Zufuhr von Kalzium und Zink, wenn sie z.B. hochdosiert als Supplemente eingenommen werden.

Achte für eine optimale Eisenaufnahme darauf, mindestens eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten Abstand zu diesen Lebensmittel/Nährstoffen einzuhalten. Außer du hast z.B. bei Medikamenten eine andere Einnahmeempfehlung deines Arztes vorliegen (z.B. bitte nur mit Mahlzeiten einnehmen).

Auch Bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts kann die Eisenaufnahme gestört sein:
  • Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie)
  • Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, wie z.B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Magengeschwür
  • bei zu schneller Magenpassage nach Magenoperationen

Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eisenquellen

Das tierische Eisen liegt zur Hälfte in der gut absorbierbaren Form des Hämeisens vor. Pflanzliches Eisen liegt nur in der Nicht-Hämeisenform (freies Eisen) vor, die nicht so gut absorbierbar für Menschen ist, die es nicht gewöhnt sind Eisen aus Pflanzen zu sich zu nehmen.

Die gute Nachricht
Bei einer Umstellung von Mischkost auf Vegetarisch oder Vegan, kann sich der Körper auf die Aufnahme des Nichthämeisen besser einstellen. Gleichzeitige Aufnahme von Ascorbinsäure (Vitamin C) zum pflanzlichen Eisen, lässt die Eisenaufnahme um das 3 bis 4-fache steigen. Auch die oben erwähnten resoptionssteigernden Lebensmittel helfen bei der Eisenaufnahme aus Pflanzen.

Tierische Eisenquellen sind z.B.
  • Schweins‑, Kalbs- und Rindsleber.
  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Kalbfleisch
  • Schweinefleisch

Warum du KEINE TIERE essen musst, um dich ausreichend mit Eisen zu versorgen zeigen diese eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel.

Es gibt viele pflanzliche Eisenquellen:

Pflanzliche Eisenlieferanten können auch deinen Eisenbedarf decken
Foto: Atlascompany – Freepik

Die aufgelisteten Milligramangaben gelten für eine Menge von 100g des jeweiligen Lebensmittels. Nehmen wir als Beispiel den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau zwischen 19 – 51 Jahren, dieser liegt bei 15 mg.

  • Kardamom 100 mg (schmeckt z.B. gut im Curry oder im Tee)
  • Sesam 14,6 mg
  • Steinpilze 8,4 mg
  • dunkle Schokolade 90% 8,44 mg
  • Quinoa 8 mg
  • Chiasamen 7,7 mg
  • Pistazien 7,3 mg
  • Hirse 7 mg
  • Mungobohnen 6,7 mg
  • Kichererbsen 6,2 mg
  • Haferflocken 5,8 mg
  • Leinsamen 5,7 mg
  • Getrocknete Aprikosen 5,2 mg
  • Spinat 3 mg
  • Tofu 2,5 mg
  • Edamame 2,3 mg
  • Paranüsse 2,4 mg
  • Getrocknete Feigen 2,3 mg
  • Roggen Vollkornbrot 2 mg
  • Weiße Bohnen 1,9 mg
  • Erbsen 1,5 mg
  • Champignons 1,1 mg
  • Kürbis 0,8 mg
  • Pak Choi 0,6 mg
  • Gurke 0,5 mg
Eisenmangel durch eine gesunde Ernährung vorbeugen
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Das ist noch lange keine vollständige Liste, der pflanzlichen Eisenquellen. Du siehst es kommen einige pflanzliche Eisenquellen zusammen, die du für deine Eisenzufuhr ohne Fleisch nutzen kannst. Achte darauf, nicht nur eisenreiche Mahlzeiten einmal täglich zuzuführen und dann möglichst viel. Denn wir können nur eine gewisse Menge Eisen zeitgleich aufnehmen, lieber isst du deine eisenreichen Lebensmittel über den Tag verteilt.

Wieviel Eisen brauche ich pro Tag, um keinen Eisenmangel zu bekommen?

Dein Eisenbedarf ist bedingt durch deinen persönlichen Eisenverlust, du verlierst Eisen durch Stuhl, Urin und Schweiß. Bei menstruierenden Personen kommt natürlich noch der Eisenverlust durch die Periodenblutung hinzu.

Je nach Geschlecht und Lebensalter unterscheiden sich die offiziellen Empfehlungen für die Eisenzufuhr (in mg/d) laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt [4]:

Altermännlichweiblich
Säuglinge
0-3 Monate0,50,5
4-12 Monate88
Kinder
1-7 Jahre88
7-10 Jahre1010
10 – 15 Jahre1215
Jugendliche & Erwachsene
15 – 19 Jahre1215
19 – 51 Jahre1015
> 51 Jahre1010
Schwangere30
Stillende20

Eisenmangel bei Leistungssportlern

Gerade Leistungssportler sind von Eisenmangel betroffen und haben einen höheren Bedarf an Eisen als Nicht-Sportler oder Hobby-Sportler. Der erhöhte Bedarf kommt zum Beispiel vom vermehrten Schwitzen und dem dadurch resultierenden Eisenverlust.

Zudem führt die sportliche Belastung zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf, wofür eine höhere Sauerstofftransportkapazität benötigt wird – ohne Eisen kann diese nicht zunehmen. Deswegen steigt bei sportlicher Belastung auch der Eisenbedarf an. [5]

Eisenmangel in der Schwangerschaft
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Doch wie weiter oben erwähnt, kommt das aus der Nahrung aufgenommene Eisen meist nicht komplett im Körper an und ist auch zellverfügbar. Es gibt Menschen mit einer Eisenresorptionsstörung, die selbst durch eine optimierte Ernährung daran nichts ändern können, diese brauchen unbedingt Eiseninfusionen.

Eisensupplemente – Soll ich Eisen vorsorglich supplementieren?

Eisen kann nicht wie andere Nährstoffe (z.B. Vitamin B12) bei Überschuss einfach ausgeschieden werden. Deshalb solltest du vorsichtig sein und nicht ohne Grund supplementieren. Wenn du genau wissen willst, wo du mit deinem Eisenlevel stehst, dann lasse es beim Arzt durch einen Bluttest oder einen Online-Bluttest überprüfen. Auch das Serum-Ferritin (also der Eisenspeicher) sollte mitgetestet werden.

Bei einem akuten Eisenmangel, solltest du nach Absprache mit deinem Arzt / deiner Ärztin eine bestimmte Menge supplementieren. Es gibt Eisensupplemente die oral eingenommen werden und welche die intravenös verabreicht werden. Auf Dauer kannst du deinen Eisenbedarf mit der richtigen Ernährung decken (Ausnahme: Eisenresorptionsstörung).

Praktische Ernährungsempfehlungen, um einem Eisenmangel vorzubeugen:

  • Zum eisenreichen Frühstück wie Hirsebrei trinkst du z.B. einen frischgepressten Orangensaft oder ein Wasser mit Zitrone.
  • Wenn du mehr Rohkost wie z.B. Paprika isst, dann nimmst du automatisch mehr Vitamin C zu dir! Schon mal den eisenreichen Hummus zum dippen von Rohkost probiert?
  • Grüne Smoothies die mit frischem Zitronensaft gemischt werden (Vitamin C) helfen ebenfalls bei der Eisenaufnahme.
  • Den eisenreichen Sesam kannst du zu verschiedensten Gerichten als Gewürz „Gomasio“ (Sesamsalz) hinzufügen.
  • Eisenreiche Pistazien lassen sich z.B. als Rohkostkuchen mit Limette verarbeitet genießen.
  • Frische Vitamin-C-reiche Säfte zu eisenhaltigen Gerichten trinken.
  • Iss doch mal Grünkohl oder Fenchelsalat zusammen mit Pilzen und ein paar filetierten Orangen, dazu gibt es ein Tahindressing (Sesammus)
Warmer Grünkohlsalat mit Austernpilzen und Orangen.

Noch mehr gesunde Rezepte findest du natürlich hier auf dem Brain Food Magazin.


Brauchst du Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungsplans? Willst du leckere und gesunde Rezepte kennenlernen die deine Eisenaufnahme erhöhen? Dann trete mit unseren Ernährungsexpert:innen in Kontakt!

Alles Gute und bitte bleib gesund!


Die hier aufgeführten Informationen dienen ausschließlich der Wissensvermittlung und stellen keine Heilversprechen oder allgemeingültige Empfehlungen dar. Des Weiteren ersetzen sie keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.


Photocredits Titelbild: Anastas2018 – Freepik.com

Quellenangaben

[1] WHO: Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers. (Link)
[2] Assessing the Iron status of populations (Link)
[3] Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System. Veröffentlicht 01. April 2009 (Link)
[4] Tägliche Eisenzufuhr laut DGE (Link)
[5] German Journal of Exercise and Sport Research. Veröffentlicht: 01. Februar 2021 (Link)