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Säulen der Resilienz – 7 Ressourcen die dich widerstandsfähiger machen!

Das Wort Resilienz kommt eigentlich aus der Werkstofffertigung und beschreibt wie stark ein Material verbogen werden kann, daraufhin nicht zerbricht und in seine alte Form zurückfindet. Schon interessant, dass wir dieses Wort heute auch in der Psychologie verwenden. Die Frage ist, was lässt uns widerstandsfähig sein, um an Krisen nicht zu zerbrechen?

Schauen wir uns Menschen an, die widerstandsfähig sind, erkennen wir oft Gemeinsamkeiten in deren Lebensstil und Denken. Sie haben gute Freunde, ein lösungsorientiertes Denken, wenden Methoden zur Selbstregulation an usw.

Als Holocaust-Überlebender hatte Viktor Emil Frankl ein hartes Leben und ein tief sitzendes Trauma erfahren. Der österreichischer Neurologe und Psychiater war im zweiten Weltkrieg in verschiedenen Konzentrationslagern untergebracht und hat dort viele Grausamkeiten erfahren müssen. Er schrieb ein Buch darüber wie er trotz der erlebten Gräultaten und der düsteren Situation, optimistisch in die Zukunft schauen konnte.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.

Viktor E. Frankl

Die 7 Säulen der Resilienz

Resilienz ist kein Zufall, sondern kann verstanden und trainiert werden. Die gute Nachricht ist: Jeder von uns kann widerstandsfähiger werden. Die folgenden 7 Säulen der Resilienz sollen uns resistenter gegen Stress und Krisen machen. Jedes Sachbuch benennt die Säulen/Ressourcen leicht anders aber im Grunde ist dasselbe gemeint, hier findest du meine Übersetzung der 7 Säulen der Resilienz: Selbstregulation, Achtsamkeit und Akzeptanz, Lösungsorientierung, Soziales Netzwerk, Optimismus, Selbstwirksamkeit und Zukunftsgestaltung.

Die 7 Säulen der Resilienz Infografik
Foto: Brain Food Magazin

3 Säulen der Resilienz zur eigenen inneren Haltung

Achtsamkeit und Akzeptanz

Übe dich im Akzeptieren. Lasse los und akzeptiere die neue Situation erst einmal bevor du sie versuchst zu verändern. Wenn du einen Stift loslassen möchtest, musst du ihn erst einmal in der Hand gehalten haben oder? Was du loslassen möchtest, musst du erst einmal erfasst haben und verstanden haben, um es dann loslassen zu können. Die Annahme der Situation ist deshalb der erste Schritt.

Welches Gefühl, welche Situation kommt dir in letzter Zeit häufig in den Sinn? Was gibt es hier zu akzeptieren und im zweiten Schritt loszulassen?

Lösungsorientierung

Lösungsorientierung statt Konzentration auf Probleme.
Foto: Chanwichit_Khuyngern – Freepik.com

Löse nun die Fixierung auf die Krisensituation und begib dich in ein lösungsorientiertes Denken. Gibt es keine Lösungen von außen? Dann beginne bei dir selbst! Was kannst du tun, um die Situation zu verbessern oder gar zu lösen? Was ist im Jetzt und Hier sinnvoll? Suche nach Lösungen, statt Gründen warum es nicht klappen kann.

Hier ein paar Beispiele für lösungsorientiertes Denken.

Problem: Ich kann nicht in den Urlaub fahren weil ich ein Haustier habe.
Lösung: Suche nach einer Hundepension/ einem Katzensitter, biete Wohnen gegen Tierpflege an etc.

oder

Problem: Ich kann mich nicht ausruhen weil ich Mutter von „X“ Kindern bin und die brauchen mich Tag und Nacht.
Lösung: Hilfe vom Bekanntenkreis, Partner, Freunden, der Familie annehmen. Babysitter engagieren etc.

Bei welchem Problem glaubst du keine Lösung zu finden? Frage Freunde ob sie eine Idee für dich haben!

Optimismus

Wie denkst du über dein Schicksal? Glaubst du das Opfer zu sein und dass alles in der Welt gegen dich ist? Dann wird deine Wahrnehmung dir genau das in der Realität auch widerspiegeln. Du brauchst offene Augen für das Schöne und Gute in der Welt, ansonsten wirst du die guten Chancen nicht erkennen wenn sie direkt vor dir stehen! Manchmal ist es auch besser einfach mal eine Entscheidung zu treffen, anstatt ewig abzuwarten was kommen wird oder zu hoffen, dass sich die Situation von alleine verbessert. Wir erleben alle im Leben Rückschläge, wenn du hingefallen bist, steh auf und versuche einen Weg zu finden weiterzumachen. Lerne aus deinen Fehlern, denn dazu sind sie da.

Welche negative Wahrnehmung hast du für gewöhnlich und wie möchtest du die Welt und deine Situation lieber wahrnehmen?

4 Säulen der Resilienz zu den eigenen Fähigkeiten

Soziales Umfeld / Soziales Netzwerk

Eine der Säulen der Resilienz: Soziales Netzwerk
Foto: Yanalya – Freepik.com

Die Qualität unserer Beziehung bestimmt die Qualität unseres Lebens. In manchen Fällen ist eine Trennung und Abgrenzung von Menschen tatsächlich notwendig, auch wenn sie zur Familie gehören, wenn sie dich z.B. mehr belasten als zu unterstützen. Im Optimalfall, hast du ein paar Freunde oder Familienangehörige die dich in einer Krise auffangen und helfen zu stabilisieren.

Wie sehr wirst du von deinem Umfeld bei Krisen unterstützt?

Zukunftsgestaltung

Eine der Säulen der Resilienz: Zukunftsgestaltung.
Foto: Master1305 – Freepik.com

Nehmen wir an du wärst ein(e) Zeitreisende(r), wenn du auf deine schwierige Situation zurückblickst aus der Zukunft wo es dir wieder gut geht, welche Schritte bist du gegangen um erfolgreich aus der Krise zu kommen? Was musstest du verändern? Hast du auf etwas verzichtet oder etwas hinzugefügt?

Wo bist du in deiner idealen Zukunft? Was sind die Ziele die du erreicht hast? Welche Schritte führten dich zu deinem Zukunftsleben? Sei ein(e) pro-aktive(r) Zukunftsgestalter(in) und gehe nicht in die Resignation.

Was ist deine Hoffnung / Vorstellung für eine gute Zukunft?

Selbstregulation

Eine der Säulen der Resilienz: Selbstregulation
Foto: Senivpetro – Freepik.com

Achte auf dich und deine Bedürfnisse. Spüre in dich hinein und höre was dein Körper oder Geist gerade braucht. Welche Ressourcen hast du, um deine Bedürfnisse zu erfüllen? Hast du mehr das Bedürfnis nach Autonomie (Freiheit, Selbstbestimmung) oder Nähe und Zugehörigkeit?

Hier einige Beispiele für Selbstregulation: Tapping (EFT), Mediation, Yoga, Sport, tanzen, singen, etc.
Was könnte für dich persönlich selbstregulierend wirken?

Selbstwirksamkeit

Eine der Säulen der Resilienz: Selbstwirksamkeit
Foto: Jcomp – Freepik.com

Mach dir bewusst, wo in deinem Leben du bereits selbstwirksam warst und heute selbstwirksam bist. Vielleicht hast du eine Ausbildung oder ein Studium absolviert? Eine neue Technik erlernt (Stricken, Töpfern, Skifahren, Maniküre etc.)? Hast du dich etwas getraut, vor dem du zuerst Angst hattest und es dann gemeistert hast (alleine in den Urlaub fahren, Autofahren lernen, nach einem Date fragen etc.)?

Es gibt viele Beweise dafür, dass du bereits selbstwirksam dein Leben gestaltest. Mach dir das bewusst und schaue dir an, wie du in der aktuell schwierigen Situation auf dein Schicksal einwirken kannst.

Ich hoffe sehr mit diesem Artikel das Thema Resilienz praxisnah und verständlich rübergebracht zu haben. Ich freue mich, wenn du etwas für dich mitnehmen konntest und auch im Alltag umsetzt.

Buchempfehlung
Viktor E. Frankl: … trotzdem Ja zum Leben sagen. Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.


Quellen

Sigrist, Ulrich (2010): Der Resilienzprozess
Frankl, Viktor E. (2005): Trotzdem ja zum Leben sagen – ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager
Bilinski, Wolfgang (2010): Phönix aus der Asche

Titelbild photocredits: Sergeych – Freepik.com