Ernährung Sandra Strixner

5 Gründe, warum du mehr pflanzliche Proteine essen solltest

Was passiert wenn dein Körper pflanzliche Proteine statt tierischer Proteine verarbeitet? Möchtest du die Vorteile einer pflanzlichen Proteinzufuhr kennenlernen? Dann bist du hier genau richtig!

5 Gründe dafür, mehr pflanzliches Protein zu essen

1. Pflanzliche Proteine übersäuern deinen Körper nicht so stark wie tierische Proteine

Tierische Proteine erzeugen bei der Verstoffwechselung im Körper Säuren. Alle tierischen Proteine (aus Käse, Milch, Eier, Fleisch oder Fisch) bilden Harnsäure in deinem Körper, mit der Ausnahme von Schweinefleisch dieses bildet Schwefelsäure und Salpetersäure.

Eine Übersäuerung ist oft der Auslöser für Entzündungen im Körper, das reduziert nicht nur deine Leistungskraft, sondern kann auch die Grundlage zur Entstehung verschiedener Krankheiten darstellen. Leistungssportler wissen um die Wichtigkeit einer basenüberschüssigen Ernährung, denn nach dem Sport, wenn Bänder und Muskeln sich erholen müssen, sorgt basische Kost für eine schnellere Regeneration.

Möchtest du mehr über den Säure-Basen-Haushalt erfahren und eine Liste der säure- und basenbildenden Lebensmittel immer zur Hand haben? Dann empfehle ich dir dieses kleine Büchlein: Säure-Basen-Balance (GU Kompass Gesundheit)*

Im Allgemeinen lässt sich sagen, pflanzliche Proteine wirken weniger säurebildend als tierische Proteine, manchmal sogar neutral oder basisch. Es gibt auch bei den pflanzlichen Proteinen Säurebildner, hier möchte ich dir einige basenbildende pflanzliche Proteine vorstellen.

Beispiele für basenbildende pflanzliche Lebensmittel

  • Pilze
  • Gewürze und Kräuter
  • reife Früchte
  • fast alle Gemüsesorten
  • Kartoffeln
  • Mandeln
  • gekeimte Nüsse
  • Gekeimte Hülsenfrüchte (Linsen, Mungobohnen usw.)
  • Sprossen aus Brokkoli, Radieschen, Sonnenblumenkernen, Dinkel etc.
  • Meeresgemüse (Algen wie Nori, Spirulina etc.)
Foto: Silvia Klingele

Diese cremige Lauch-Pilz-Tarte punktet doppelt: Sie ist glutenfrei und voller veganer Proteine!

2. Pflanzliche Proteine helfen bei der Verdauung

Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel liefern die für unsere Gesundheit so wichtigen Ballaststoffe (unverdauliche Faserstoffe), sie regen unsere Verdauung an, fördern die Sättigung, verringern die Aufnahme von Fett aus Speisen, helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und können außerdem Toxine an sich binden und nach draußen befördern.

3. Pflanzliche Proteine liefern mehr Nährstoffe als tierische Proteine

Nicht nur Hülsenfrüchte enthalten Proteine, auch Gemüse trägt zur optimalen Proteinversorgung in der veganen Ernährung bei. Pflanzliche Proteinquellen erfordern meist kein Erhitzen, hier kann durch den Verzehr von Rohkost eine Vielzahl von hitzeempfindlichen Vitaminen, wie die wertvollen Antioxidantien Vitamin E oder Vitamin C, mit aufgenommen werden.

Mythos der Fleischindustrie: „Vitamin B12 kommt nur im Fleisch vor“

Alle Nährstoffe die in Fleisch und Fisch enthalten sind, lassen sich auch in Pflanzen finden. Die einzige Außnahme bildet hier das Vitamin B12, das eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Mikroorganismus ist. Diese Mikroorganismen kommen natürlicherweise im Humusboden vor. Wären unsere Ackerböden noch gesund, würde ausreichend B12 auch über den Verzehr von Pflanzen möglich sein. Heutzutage bekommen die Tiere in der Mast eine Nahrungsergänzung mit B12, es stellt sich also die Frage ob der Umweg über das Tier von Nöten ist, oder ob der Mensch gleich selbst supplementiert. Auch die eigene Darmgesundheit spielt eine Rolle bei der Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut. Das ist mein B12-Supplement*.

Mythos der Fischindustrie: „Du brauchst Fisch um Omega-3 aufzunehmen“

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu dir zu nehmen, ohne dabei auf Fisch zurückgreifen zu müssen, empfehle ich ein Supplement aus Algen. Das ist auch die Ursprungsquelle aus der Fische ihr Omega-3 beziehen. Zusätzlich baue ich auch Leinsamen und Chiasamen in meinen Speiseplan ein. Da wir in unserer heutigen modernen Ernährung zu einem starken Omega-6-Fettsäuren Überschuss tendieren, sollten wir immer versuchen das mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren wieder auszugleichen, um Entzündungen im Körper vorzubeugen. Das ist mein Omega-3-Präparat*.

Foto: Nadine Primeau, unsplash

4. Pflanzliche Proteine und essentielle Aminosäuren

Das Gegenargument für pflanzliche Proteine ist oft, sie hätten kein vollständiges Aminosäurenprofil und seien daher minderwertiger. Aminosäuren sind die Bausteine aus denen Proteine bestehen. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie sind für den Menschen lebensnotwendig. Selbst wenn du ein Lebensmittel zu dir nimmst, dass nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält, wirst du mit einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan keinen Proteinmangel haben. Sesam und Süßlupine sind z.B. zwei pflanzliche Proteine die alle 8 Aminosäuren enthalten. Weitere gute pflanzliche Proteinquellen findest du hier aufgelistet.

Hier ein paar Beispiele für pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

  • Sesam
  • Süßlupine (Achtung: nicht die giftige Gartenlupine)
  • Kartoffeln
  • Weiße Bohnen
  • Hanfsamen
  • Haferkleie
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Kürbiskerne
  • Pistazien
  • Erbsen
Foto: Sandra Strixner

Hier findest du ein einfaches Rezept für Sesammilch

5. Pflanzliche Proteine sind kostengünstiger und nachhaltiger herzustellen als tierische Proteine

Mit fast 8 Mrd. Menschen (Stand 2021) auf dieser Erde und etwa 60 Mrd. Nutztieren, gehen uns schlichtweg der der Platz und die Ressourcen so langsam aus. Durch die Gülle der Tierindustrie ist nicht nur unser Trinkwasser zu hoch mit Nitraten belastet, es sind bereits „Todeszonen“ im Meer entstanden, wo die Gülle aus den Flüssen vom Inland ins Meer geflossen ist. (Quelle)

Für die Herstellung einer fleischlichen Kalorie aus Rindfleisch, werden zehn Kalorien aus Pflanzen benötigt. (Quelle S.6). Es gehen also bei der Herstellung von Fleisch Ressourcen und Energie verloren, mit denen wir eigentlich den Welthunger besiegen könnten. Unser Hungerproblem ist ein menschengemachtes Problem.

Ist Fleisch essen noch vertretbar, so kurz vor dem Klimakollaps?

1 kg Rindfleisch erzeugt so viel Treibgas, wie 1.600 km Fahren auf der Autobahn. Zu diesem Schluss kommt eine Studie der Universität Wien. Fleischesser, haben durch ihre Ernährung einen 7,5 mal höheren CO2-Abdruck, als Veganer. Das Treibhausgas Methan, das regelmäßig von Kühen ausgestoßen wird, ist sogar 30 mal schädlicher für das Klima, als CO2. (Quelle)

So wie wir momentan mit unseren Ressourcen haushalten, ist eine gute Zukunft auf diesem Planeten für die nächsten Generationen nicht denkbar. Zeit für einen grünen Wandel. Auch du kannst etwas bewegen, denn du triffst drei Mal pro Tag die Entscheidung, was auf deinem Teller landet.

Foto: Miriam Sütterlin

Probier mal dieses indische Curry mit viel ballaststoffreichem Gemüse und pflanzlichen Proteinen aus Kichererbsen und Süßkartoffeln.

Brauchst du noch Inspiration für deinen veganen Speiseplan?

Möchtest du wissen, wie du einfach tierische Lebensmittel wie Milch, Eier, Butter, Fleisch oder Fisch durch leckere pflanzliche Alternativen ersetzen kannst? Dann hab ich hier viele vegane Rezepte für dich!

Hast du noch Fragen zu pflanzlichen Proteinen?

Was sind deine Erfahrungen mit dem Verzehr überwiegend pflanzlicher Kost, kannst du einen Unterschied in deinem Befinden feststellen? Was möchtest du über die pflanzliche Ernährung wissen? Schreib mir gerne auf Instagram, dort stehe ich fast täglich persönlich mit unseren Lesern und Leserinnen in Kontakt.

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Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei helfen sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.


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