Ernährung psychische Gesundheit Sandra Strixner

Emotionales Essen – wie du emotionalen Hunger wirklich stillen kannst

Emotionales Essen kann sich in verschiedenen Verhaltensweisen zeigen. Kennst du eine oder mehrere der folgenden Situationen? Am Buffet im Hotel greifst du kräftig zu und erst mit schmerzendem vollem Bauch merkst du, dass du eigentlich längst satt bist; im Büro brauchst du ständig neuen Energienachschub in Form von Keksen, Schokolade oder Gummibärchen; oder packt dich nach dem Abendessen immer die Lust auf einen Mitternachtssnack in Form von Chips, Pralinen und Schokoriegeln? Wenn du dich auch nur ein bisschen wiedererkannt hast, dann habe ich diesen Artikel genau für dich geschrieben.

Hier möchte ich darauf eingehen, woher der emotionale Hunger kommt und wie du deine Sättigung wieder spüren kannst bevor du zu voll bist. Oftmals handelt es sich um eine Bewältigungsstrategie, die sich seit vielen Jahren immer und immer wieder abspielt und dadurch als Gewohnheit gefestigt hat. Wir spüren es intuitiv, Essen ist oft einfach nur ein Pflaster für die Psyche.

Was bedeutet Emotionales Essen?

Emotionales Essen bedeutet ohne körperlichen Hunger Nahrung aufnehmen zu wollen. Für manche Menschen bedeutet emotionales Essen großes Leid das sich in Essanfällen, Gewichtsproblemen, Unzufriedenheit und Schuldgefühlen äußert. Oft essen wir einfach nur, weil wir unser Nervensystem beruhigen möchten. Jeder von uns ist individuell und hat unterschiedliche Gründe für ein emotionales Essverhalten. Doch einige Gemeinsamkeiten sind zu beobachten. Bei den meisten Menschen ist es ein lange antrainiertes Verhaltensmuster.

Was kann emotionales Essen auslösen?

  • Stress bei der Arbeit
  • Langeweile alleine daheim
  • Streit mit dem Partner
  • Trauer nach einem Verlust (z.B. Liebeskummer)
  • Einsamkeit (ein Loch füllen wollen)
  • Nervosität
  • Angst
  • Sich belohnen wollen
  • etc.

Ein voller Magen fühlt sich sicher an, du bist nicht am hungern und du fühlst dich voll. Das „voll sein“ wird oft mit Erfüllung verwechselt.

Emotionales Essen betrifft viele Menschen.
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Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist essen auch nicht die passende Lösung.

Warum rutscht du immer wieder in dieses Muster und kommst nicht heraus?

Sich mit Essen beruhigen zu wollen ist eine erlernte Gewohnheit. Emotionale Bedürfnisse werden automatisch mit der Nahrungsaufnahme verbunden und befriedigt. Vielleicht hast du dieses Verhalten bereits in deiner Kindheit kultiviert. Weil du es bei deiner Familie beobachtet hast oder weil es schwierig für dich als Kind war und dir kaum oder keine Aufmerksamkeit geschenkt wurde. So musstest du deine Emotionen alleine regulieren und Essen hat sich zu deiner Überlebensstrategie entwickelt. Auch im Erwachsenenalter können wir in diesen kindlichen Verhaltensmustern noch feststecken.

Diät und Verzicht führt oft zu Unterzucker und daraufhin zu Heißhungerattacken.
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Wir belohnen uns gerne mit Essen

Ob nun Süßes wie Schokolade, Popcorn, oder Kuchen es sind nicht immer nur die Zuckerbomben die uns Schwierigkeiten bereiten. Auch an sogenannten cleanen Lebensmitteln können wir uns überessen. Der Verzicht auf gewissen Nahrungsmittel kann ebenfalls einen extremen Heißhunger auslösen, da kann der Cheat Day während einer Diät auch plötzlich völlig eskalieren. Ich bin eine Verfechterin der guten Balance, gönn dir doch einfach mal das Stück Schokolade oder suche nach einer anderen Belohnung.

Mögliche andere Belohnungen statt zu Essen:

  • in die Sauna gehen
  • sich eine Massage gönnen
  • Yoga
  • Meditation
  • Hörbuch
  • Spazieren in der Natur
  • Schwimmen
  • Mit einer Freundin / einem Freund treffen
  • sich ein interessantes Buch kaufen

Den Heißhunger und die verflixten Diätregeln endlich hinter dir lassen

Mach dich bitte nicht verrückt mit Diätregeln. Nur weil du nach 16:00 nichts mehr isst, heißt es nicht dass du nicht zunehmen kannst. Auch der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist nicht ausschlaggebend für eine Gewichtsabnahme. Was zählt ist die gesamte Kalorienaufnahme über den Tag verteilt. Was zählt ist ausreichend Energie für dein Leben zu haben und nicht müde in der Ecke zu sitzen, weil du entweder zu wenig oder zu viel gegessen hast.

Wenn der Kohlenhydratspeicher komplett aufgebraucht ist, kann schon mal Heißhunger kommen. Dann fällt die Entscheidung manchmal auf Fast Food und schnelles Fertigessen, weil der Hunger bereits so groß ist. Manchen Menschen bekommt es dann besser mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Andere Essen zwei große Mahlzeiten pro Tag und machen intermettierendes Fasten bis zum Mittagessen. Ich persönlich habe verschiedene Varianten ausprobiert um hineinzuspüren, was zu mir passt.

Auch Menschen im Schichtdienst, tun sich schwer eine perfekte Routine einzuhalten. Exakte Essenzeiten müssen nicht eingehalten werden. Es geht darum, dein Gefühl für Hunger zurückzubekommen und jeder Tag darf anders sein.

Emotionales Essen kann auch zu Übergewicht führen.
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Was passiert nach dem emotionalen Essen? Den inneren Kritiker besänftigen.

Schuldgefühle und der innerer Kritiker können sich melden:“Du wolltest doch abnehmen.“; „Jetzt hast du wieder nicht durchgehalten du Loser.“; „Du musst ein großes Workout machen, damit du das wieder abnimmst.“; „So liebt dich keiner.“

Kannst du deine(n) innere(n) Kritiker/in hören aber ihn/sie bitte nicht ernst nehmen? Es ist eine Stimme die sich vielleicht durch die Erziehung der Eltern, durch Lehrer, Verwandte oder Freunde entwickelt hat. Es ist nicht die Stimme der Liebe. Kannst du prüfen ob es wirklich wahr ist was der/die da sagt? Was willst du stattdessen denken, fühlen oder von dir selbst hören? Kannst du dir ein paar Sätze aufschreiben, um den inneren Kritikern eins auszuwischen?

Übung: Schreibe dir auf was du deinen inneren Kritikern antworten möchtest. Was möchtest du wirklich über dich denken? Kannst du erkennen, dass dein Verhalten nicht deinen Wert bestimmt? Kannst du dein Verhalten von deiner Identität trennen? Beispiel: emotionales Essen (Verhalten) macht dich nicht zu einem schlechten Menschen (Identität).

Was kann ich gegen emotionales Essen tun?

Durch wiederholtes Verhalten wurde eine große neuronale Autobahn gebaut, die du immer wieder automatisch befährst. Aber keine Sorge unser Gehirn ist bis ins hohe Alter dazu fähig, neue Pfade aufzubauen. Neue Wege zu bauen und zu gehen, wird dich definitiv Willenskraft kosten und Übung erfordern, doch es wird sich lohnen!

Mit Achtsamkeit essen

Sei mit allen Sinnen beim Essen. Schmecke, rieche, sehe, fühle und höre dein Essen. Das Essen hören? Ja, das geht, die Suppe blubbert, der Kaffee läuft gurgelnd durch die Maschine, der Kombucha zischt wenn du ihn öffnest und der Salat knackt beim drauf beißen. Mit dem achtsamen Anwenden deiner Sinne bereitet sich dein Körper auf die Verdauung vor, enzymhaltiger Speichel bildet sich zum Beispiel bereits beim Ansehen einer leckeren Speise. Auch das achtsame Kauen hilft bei der Verdauung und schnellen Sättigung.

Übung: Versuche bei jedem Bissen bis 30 zu zählen, gut zu kauen und die Speisen einzuspeicheln. Leg dein Handy weg, mach den Fernseher aus und sei mit voller Aufmerksamkeit beim Essen.

Kannst du noch genießen oder bist du ein emotionaler Esser?
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Finde die wahren Gründe für dein Verhalten

Beobachte dich selbst. Finde die wahren Gründe für dein emotionales Essverhalten heraus. Was bestimmt dein Handeln auf unterbewusster Ebene? An was erinnert dich dein aktuelles Essverhalten? Wann begann das emotionale Essen bei dir? Die Aufarbeitung dieser psychischen Themen kann natürlich auch mit externer Unterstützung z.B. von einem Psychologen, einer Psychologin erfolgen. Auch eine Verhaltenstherapie ist denkbar. Wende dich bei der Suche nach geeigneten Therapeuten am besten an die Koordinationsstelle für Psychotherapie in deinem (Bundes-)Land.

Lerne die verschiedenen Arten von Hunger kennen

1. Körperlicher Hunger

Stärkerer Hunger kann sich auch in einem Schwächegefühl oder zitternden Händen zeigen. Bei starkem Hunger neigen wir unachtsam zu essen und eher zu schlingen. Versuche bei mittlerem Hungergefühl bereits dein Essen vorzubereiten. Verschiedene Faktoren beeinflussen, wann du wieder Hunger haben wirst, wie z.B. sportliche Aktivitäten oder wie groß deine Portion war.

2. Sinneshunger

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Es riecht gut beim Bäcker oder du siehst jemanden der gerade etwas Leckeres isst. Das kann dich verführen Sinneshunger zu entwickeln. Das ist kein richtiger Hunger, sondern einfach nur Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel.

3. Emotionaler Essensdrang

Emotionales Essen am Arbeitsplatz. Das ständige snacken ist stressbedingt.
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Nehmen wir an du hast genug Energie, trotzdem kann dich der emotionale Hunger einfach so überfallen. Plötzlich legt sich ein Schalter um und du möchtest sofort etwas essen. Eine Emotion möchte befriedigt werden, aber weil wir sie vielleicht nicht fühlen möchten/können helfen wir uns mit unseren Lieblingsspeisen darüber hinweg. Gerne mal sehr fett-, kalorien- und zuckerreich. Hinter diesem Verhalten stecken eigentlich unerfüllte Bedürfnisse. Wir beruhigen uns mit Essen.

Lerne Sättigung wieder zu spüren

Hast du noch Kontakt zu deinem Sättigungsgefühl? Spürst du die Sättigung und Zufriedenheit nach dem Essen? Merkst du wie dein Magen sich leicht schließt wenn du genug gegessen hast oder spürst du deinen Magen erst wenn du bereits zu voll bist? Im Ayurveda heißt es, der Magen sollte nur zu zwei Dritteln voll sein. Ein Drittel sollte dabei mit fester Nahrung gefüllt werden, ein Drittel mit flüssiger Nahrung und ein Drittel sollte frei bleiben, so kann sich der Nahrungsbrei gut durchmischen und die Verdauung ungehindert arbeiten. Auch die japanische Kultur lehrt ein gutes Beispiel für die richtige Sättigung:

hara hachi bu“ = Iss bis du zu 80% voll bist.

Spruch aus Japan

Was steckt wirklich hinter der Lust zum Essen?

Was möchte ich gerade?
Was suche ich gerade?
Nach was bin ich wirklich hungrig?
Habe ich gerade Hunger oder will ich mich nur anders fühlen?

Was brauchst du, um aus dem emotionalen Essenfalle rauszukommen?

  • Ausreichender Schlaf
  • Genügend Trinken (stelle dir z.B. den Wecker dafür)
  • Sauerstoff (deine Zellen sind hungrig)
  • Bewegung (Spazieren, Yoga, Trampolinhüpfen, etc.)
  • Baue dir ein starkes soziales Umfeld auf und pflege soziale Kontakte
  • Erfülle dir mentale Bedürfnisse (Wachstum, Weiterbildung, neuer Input, etc.)
  • Motivation und Inspiration durch neue Impulse (Online-Kurse, Coaching, neues Hobby, etc.)
  • Entspannung (Autogenes Training, Yoga, Meditation etc.)
  • Vielleicht möchtest du auch tanzen oder singen um Emotionen rauszulassen.

Es wird Tage geben an denen es nicht so gut laufen wird. Sei dabei nicht böse auf dich. Du bist auf dem Weg in die Veränderung. Bleib freundlich mit dir, reflektiere Rückfälle, lerne daraus und bleib auf deinem Weg und vor allem nimm Unterstützung an. Und wenn du Hilfe brauchst, darfst du dich gerne vertrauensvoll an unsere Ernährungsberater und Mentalcoaching-Experten wenden.

Mein Buchtipp für dich: Wenn Essen nicht satt macht. Emotionales Essverhalten erkennen und überwinden – Jennifer Taitz*


Die hier aufgeführten Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Bitte wende dich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Arzt oder Apotheker.


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.

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