Ernährung Sandra Strixner

Gesunde Snacks – Mehr Energie für deinen Tag im Büro oder beim Lernen

Gesunde Snacks können eine Hilfe sein konzentrierter am Arbeitsplatz, in der Schule oder im Studium zu sein. Dennoch möchte ich sagen, dass kein Mensch einen perfekten und stetigen Energiefluss den ganzen Tag über hat, es ist völlig normal für uns eine Pause zu brauchen. Verschiedene Faktoren sind entscheidend dafür, wie lange dein Tief anhält und ob du überhaupt in ein Nachmittagstief fällst oder nicht.

Welche Inhaltsstoffe liefern Energie in gesunden Snacks?

Energielieferant Zucker

Fakt ist, Zucker erhöht unsere Energie und unsere Stimmung. Doch dieses Gefühl ist nur von kurzer Dauer, denn einfacher Zucker gelangt sofort ins Blut und lässt deinen Blutzuckerspiegel damit in die Höhe schießen. Um das zu regulieren, beginnt deine Bauchspeicheldrüße Insulin zu produzieren (blutzuckersenkendes Hormon). Mit Hilfe des Insulins wird der Zucker – der meist aus Glukose besteht – aus dem Blut in die Zellen transportiert. Glukose ist ein universeller Treibstoff für unsere Muskeln und das zentrale Nervensystem, überschüßige Glukose wird als Glykogen im Fettgewebe für schlechte Zeiten eingespeichert.

Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Aufnahme von kurzkettigen Kohlehydraten wie Zucker rapide an und fällt dann genauso schnell wieder ab und wir erleben einen Energieeinbruch. Deswegen fühlen wir uns müde und bald wieder hungrig nach etwas, das uns Energie gibt. Oftmals wissen wir gar nicht, dass wir eigentlich gerade Zucker zu uns nehmen. Versteckter Zucker lauert vor allem in Softdrinks, Obstsäften, Fertigsoßen, Dressings, Suppen, Alkohol und Weißmehlprodukten. Mach dir doch gerne mal den Spaß und ließ dir die Inhaltsstoffe der Lebensmittel aus dem Supermarkt durch.

Energielieferant Ballaststoffe

Ballaststoffe liefern Futter für unsere guten Darmbakterien, was diese dazu veranlasst sich weiterzuvermehren und ihren Beitrag für eine gesunde Darmflora zu leisten. Ballaststoffreiche Mahlzeiten sättigen dich länger und helfen dir außerdem den Blutzucker konstanter zu halten und große Energieeinbrüche dadurch zu vermeiden.

Energielieferant Protein

Auch Proteine haben einen sehr hohen Sättigungsfaktor. Protein wird langsamer abgebaut als kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker. Doch kommt es hier auch auf die Art des Proteins an, deine Proteinzufuhr sollte mindestens zu 90% aus pflanzlichen Quellen bedient werden. Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu etc.) enthalten nicht nur meist die besseren Fette, sondern auch Ballaststoffe die den tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Wurst schlichtweg fehlen.

Um dir zu zeigen, dass Snacks gesund und gleichzeitig lecker sein können habe ich hier meine Lieblingssnacks für dich zusammengetragen.


Gesunde Snacks

1# Popcorn

Gesunde Snacks sind z.B. Popcorn, Hummus oder Reiswaffeln.
Foto: 8Photo – Freepik.com

Wusstest du, dass Popcorn ein gesunder Snack sein kann? Es kommt ganz darauf an, welche Zutaten du dafür verwendest. Zucker und Fett machen das übliche Kinopopcorn zur Kalorienbombe. Diese Variante von Schokopopcorn, kann komplett zuckerfrei hergestellt werden oder du verwendest etwas Kokosblütensirup. Als Fett dient uns Rapsöl, dass durch seine vielen Omega-3-Fettsäuren gesünder ist als das übliche Sonnenblumenöl. Zum Anbraten des Popcorns eignet sich Kokosöl, da es mehr Hitze verträgt als Omega-3-reiche Öle.

Hier gehts zum Rezept für Schokopopcorn!

Gesunde Snacks

2# Kokosjoghurt mit Früchten und Haferflocken

Kokosjoghurt kann ein gesunder Snack zwischendurch sein.
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Wenn du nicht so der Fan von Kokosjoghurt bist, wie wäre es dann mit Lupinen- oder Mandeljoghurt? Alle drei zählen zu den stark basischen Lebensmitteln. Kombinieren kannst du den Joghurt mit saisonalen Früchten, Haferflocken (B-Vitamine), Kakaonibs (Magnesium), geschälten Hanfsamen (enthalten viel Omega-3), Cornflakes (gibt es auch zuckerfrei) und wenn du doch etwas Süße brauchst, dann greife zum Yacon-Sirup.

Gesunde Snacks

3# Nüsse

Echtes Brainfood sind Nüsse!
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Wenn du kein großer Fan von Nussmischungen bist, weil dir eine Sorte darin nicht schmeckt, dann erstelle dir doch mal deine eigene Nussmischung! Ich mag z.B. kein Studentenfutter in dem Rosinen drin sind, dafür liebe ich Cranberries. Bereite dir schon am Vorabend für die Arbeit/Schule/Studium deinen persönlichen Brainfood Snack zu, so hast du in einem Hungertief gleich etwas parat!

Gesunde Snacks

4# Medjool Datteln mit Walnuss und Erdnuss- oder Mandelmus

Dattelpralinen liefern richtig viel Energie!
Foto: a-olsson-gOtxstUxBtg-unsplash

Zwar enthalten Datteln Fruchtzucker doch die Ballaststoffe in der Dattel lassen deinen Blutzucker langsamer ansteigen und langsamer abfallen, als es Süßigkeiten tun, die nur Zucker liefern aber keine pflanzlichen Faserstoffe enthalten. So hast du länger Energie als nach dem Verzehr von herkömmlichen Süßkram. Wählst du Mandelmus, um deine Dattelpraline zu füllen, ist dein gesunder Snack sogar basischer einzustufen als mit Erdnussmus.

Rezept für gesunde Pralinen aus Datteln

Gesunde Snacks

5# Reiswaffeln mit Avocado

Gesunde Snacks können auch glutenfrei sein, wie diese Maiswaffeln mit Avocado.
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Dieser glutenfreie Snack lässt sich wirklich einfach und schnell auch im Büro zubereiten. Die Reiswaffeln (oder auch Maiswaffeln) gibt es im Supermarkt oder auch in vielen Drogeriemärkten zu kaufen. Die Avocado öffnest du frisch kurz vor dem Verzehr. Nimm dir dein Lieblingskräutersalz mit, gib die Avocado in Streifen geschnitten auf die Waffeln und bestreue es mit dem Gewürz deiner Wahl. Fertig ist dein Brainfood-Snack!

Wahlweise kannst du auch Salat, Tomaten und veganen Frischkäse zur Avocadowaffel servieren.

Gesunde Snacks

6# Energieballs

Energyballs sind in aller Munde, weil sie lecker, gesund und sättigend sind.
Foto: User13763324 – Freepik.com

Energieballs bereitest du am besten im Voraus vor, denn bei der Herstellung machst du dir sicher die Hände schmutzig. Auch wenn es etwas Vorbereitung bedarf, du kannst die kleinen Energiekugeln sogar einfrieren und immer nur so viel aus dem Gefrierfach holen wie du wirklich brauchst. Es gibt die unterschiedlichsten Rezepte für Energiebällchen. Die Hauptzutaten sind meist: Kokosöl, getrocknete Früchte, zermahlene Mandeln (oder auch andere Nüsse).

Hier findest du mein Rezept für basische Energyballs!

Gesunde Snacks

7# Hummus mit Gemüse und Mais Tortillachips

Gesunde Snacks für zwischendurch: Hummus mit Gemüsesticks
Foto: Timolina – Freepik.com

Hummus – kennst du das schon oder hört sich das für dich irgendwie nach Erde an? Der Kichererbsen-Dip hat seinen Ursprung im orientalischen Raum und ist nicht zu verwechseln mit dem lateinischen Wort „Humus“ für Erdboden. Versprochen der Dip schmeckt genial cremig und ist schnell zubereitet. Hummus lässt sich z.B. mit Tortillachips oder am besten mit frischen Gemüse-Sticks genießen. Einfach den Knoblauch weglassen, wenn du deine Mitmenschen nicht vergraulen möchtest.

Welcher Hummus darf es sein?

Gesunde Snacks

8# Haferflocken-Bananen-Keckse

Gesunde Snacks einfach gemacht: vegane Haferkekse mit Banane
Foto: Denira21 – Freepik.com

Diese Bananen Haferkekse sind schnell gemacht, proteinreich und zugleich vegan. Die Süße kommt von reifen den Bananen, so dass die Kekse auch völlig frei von raffiniertem Zucker sind. Menschen mit Glutensensitivität oder Glutenunverträglichkeit können für dieses Rezept glutenfreie Haferflocken verwenden.

Hier geht’s zum Rezept für Hafercookies!

Gesunde Snacks

9# Chiapudding mit Kokosmilch und Mango

Kräftigend, sättigend und kalorienarm: Chiapudding!
Foto: Sokor – Freepik

Laut Überlieferungen aßen Aztekenkrieger Chia, wenn sie auf langen Reisen waren, auf der Jagd oder sich im Kampf befanden, um bei Kräften zu bleiben. Tatsächlich bedeutet „Chia“ in der Mayasprache so viel wie „Stärke“. Macht Sinn, denn Chiasamen sind voller Proteine, Ballaststoffe und guten Omega-3-Fettsäuren. Kombiniert mit Flüssigkeit wie z.B. Kokosmilch quellen die Samen auf und bilden einen Pudding. Als Süße nutze ich gerne Kokosblütenzucker oder einfach eine reife Frucht, die ich püriere und dazu gebe.

Hier findest du das Chiapudding-Rezept!

Gesunde Snacks

10# Früchte mit Mandelmus

Früchte mit Mandelmus
Foto: christine-siracusa-68sCn9bY0PY-unsplash

Hier kannst du nehmen was dir am besten schmeckt, Ich schneide meistens einen Apfel oder eine Banane auf und gebe etwas Mandelmus darüber. Schmeckt sicherlich auch mit Birnen oder Zwetschgen!

Gesunde Snacks

11# Kokospralinen

Kokospralinen erinnern an Raffael
Foto: Sandra Strixner

Diese tropischen Energiekugeln erinnern mich im Geschmack immer an die Süßigkeit Raffaello, mit dem Unterschied, dass dieses Rezept komplett vegan ist und keinen raffinierten Zucker oder Weizen enthält. Zudem sind diese Energyballs komplett nussfrei, also auch für Nussallergiker geeignet. Bei Temperaturen über 24 Grad wird das Kokosmus flüssig, deshalb empfehle ich die Kokospralinen gekühlt zu genießen und falls es Reste gibt, diese im Kühlschrank oder im Gefrierfach aufzubewahren.

Hier geht’s zum Rezept für Kokospralinen!

Ich hoffe sehr dich ein bisschen mit diesem Artikel zu gesunden Snacks inspiriert zu haben. Wenn du dir auch ein energiereiches und gesundes Mittagessen wünscht, dann schau doch mal hier vorbei!


Sandra Strixner

ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.

Für den Inhalt des Artikels ist ausschließlich der Autor verantwortlich.